Mini-tarte doce - Receita

Para quando apetece muito um doce, para pequeno-almoço ou pré-treino, para sobremesa ou, simplesmente, para quando quiserem :D

Base:

• 1 scoop de whey (um sabor doce, o meu é de café e caramelo mas pode ser tipo baunilha)
• 1 colher de sopa rasa de farinha maizena
• 3 colheres de sopa cheias de claras (ou duas claras de ovo)

Bater tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira anti-aderente. Virar quando já estiver crocante de um lado (fazer tipo panqueca). Deixar arrefecer ligeiramente e rechear.

Recheio:

• 1 iogurte de soja com canela ou 120g de queijo quark 0% misturado com 1 colher de café de proteína doce
• canela a gosto
• 3 morangos cortados às rodelas (ou outra fruta a gosto)

Bolinhos de aveia e banana - Receita

Vi esta receita algures e decidi adaptar. É super rápida de fazer, saudável, simples e deliciosa! Funciona como pré-treino ou pós. Ou simplesmente vai bem a um lanche ou no fim da refeição.

Testem e depois digam algo!

Ingredientes:

• 1 banana grande madura
• 5 colheres de sopa bem cheias de flocos de aveia
• 1 colher de sopa de canela
• 3 colheres de sopa de claras
• 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim

Pré-aquecer o forno a 180º.

Juntar tudo num copo e misturar com a varinha mágica.

Colocar pequenos montes (fica com uma textura mais fluída) num tabuleiro de silicone, próprio para ir ao forno. Deixar durante 15min. Retirar, deixar arrefecer numa rede/grelha e guardar ou comer tudo de uma vez :p

Bolinhas de aveia e banana - Receita

Lembram-se desta receita? No domingo decidi recriá-la em versão bolinhas.

Ingredientes:

• 1 banana média da Madeira

• Canela e gosto

• Flocos de aveia e gosto (têm de ver a consistência, seguramente usei mais de 100g)

• Pré-aquecer o forno a 180º;

• Misturar a banana e canela com um garfo e ir adicionado aveia, até perfazer uma consistência menos pegajosa e ideal para moldar as bolinhas com a mão;

• Fazer bolinhas com as mãos e colocar num tabuleiro de silicone ou em algo próprio de ir ao forno, forrado com papel vegetal;

• Levar ao forno 10 minutos e depois desligá-lo. Deixar as bolinhas lá por mais 5 minutos e depois retirar.

Ficaram bem crocantes e são óptimas como pré-treino, pois têm hidratos de carbono de absorção lenta e rápida. Adicionem uns frutos secos e um queijinho e fica top! Renderam as bolinhas que vêm nas fotos.

Snacks frescos e saudáveis para o Verão

Se no Inverno necessitamos de alimentos e modos de confecção quentes para nos aquecerem e confortarem, no Verão queremos alimentos frescos que saciem mas não nos deixem enfartados e que refresquem sem serem bombas de calorias prejudiciais.

Deixo-vos algumas sugestões de snacks para estes dias, os quais podem adequar/alterar conforme o vosso gosto pessoal, exercício físico e ingredientes disponíveis.

Tostas sem açúcar com morangos (ou outra fruta ao vosso gosto)

Iogurte com polpa de maracujás

Tostas de milho com queijo fresco, fruta e sementes de chia e sésamo

Iogurte + fruta + tostas + queijinho (óptimo como pré-treino)

Queijo fresco + pêssego + bagas e frutos secos (conjugamos hidratos, gorduras boas e proteína em algo tão simples)

Peixe em conserva (pode ser atum, cavala, sardinha, bacalhau, etc..) + iogurte + palitos de cenoura com frutos secos

Iogurte/queijo fresco batido/queijo Quark + gelatina light + frutos secos (óptimo para a ceia, antes de dormir, pois associa a proteína e as gorduras boas)

Queijinho babibel + frutos secos + gelatina com sementes

Panqueca proteica para o lanche - receita

Saiu para o lanche esta panqueca de proteína whey de morango e que boa ficou :)

Ingredientes

• 1 scoop de whey
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 100ml de claras
• 1 colher de café de fermento

Bater tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira anti-aderente pré-aquecida.

Esta ficou fininha mas estaladiça. Comi meio queijinho magro fresco e um pêssego com canela e chia.

Manteigas de frutos secos

Eu sou fã de manteigas de frutos secos. Deixei completamente de consumir manteiga normal, mesmo o creme vegetal de soja. Claro que utilizo ainda em alguns bolos caseiros mas ando a fazer adaptações para o azeite, em muitas deles.

Nunca fiz em casa, apenas porque tenho bastante receio de estragar a liquidificadora: é o único utensílio que tenho disponível para triturar. Há por aí quem faça? Se sim, manifestem-se!

A manteiga que mais uso é a de Amendoim, da My Protein. O preço e a composição nutricional compensam bastante! Mais recentemente, encomendei a de amêndoa e, apesar do preço ser mais do dobro, o sabor é também qualquer coisa de divino :p

Tenho indicação da minha Nutricionista para ingerir este tipo de manteiga no pré-treino, principalmente, e como ceia.

Mostro um exemplo de um pequeno-almoço/pré-treino, em que adicionei a manteiga à waffle.

E de um pré-treino à tarde: banana + canela + manteiga de amendoim. Topo!

Deixo-vos a tabela nutricional da manteiga de amendoim. O valor é de 5,99€

E a da manteiga de amêndoa. O valor para 1kg é de 13,29€

Também encontram a manteiga de Caju mas essa ainda não testei. Normalmente compro as versões crocante porque têm pedaços dos respectivos frutos secos e fica ainda mais delicioso!

Os ingredientes são apenas e só os frutos secos, daí achar que a composição nutricional é boa! Claro que não é para comerem o pote todo de uma vez (ok, por vezes dá vontade de lambuzar umas valentes colheradas seguidas) mas vale a pena optar por estas manteigas do que as tradicionais.

Alimentos a evitar no pré-treino

Já se falou por aqui da importância do pré-treino e exemplos de refeições. É possível combinar vários nutrientes e ingredientes e podemos adequar ao nosso gosto pessoal, à nossa condição física e ao tipo de exercício que vamos realizar. A minha fórmula pré-treino de ginásio/crossfit, por exemplo, prescrita por uma nutricionista, e cujo objectivo é que eu aumente de peso, passa por: proteína + hidratos de absorção lenta + fonte de gordura saudável.

Mas isto tudo varia. No entanto, e segundo alguns estudos e dicas que reuni, há alimentos que são desaconselhados. São eles:

• Fibras (inclui-se a granola, a aveia, cereais à base de farelo de trigo, saladas e a maior parte dos vegetais): Conduzem ao inchaço da zona abdominal e pode provocar dores de barriga e cãibras, além do desconforto.

• Bebidas com gás: O gás também leva à distensão abdominal.

• Produtos industrializados e salgados (salsichas, salgadinhos): São ricos em sal e provocam sede.

• Alimentos gordurosos:Retardam a digestão e demoram a gerar a energia necessária para a sessão de treino.

• Leite ou derivados com lactose: A lactose pode potenciar sono e enjoo, além de que é um hidrato de carbono que demora a ser digerido e pode conduzir a mau estar.

• Citrinos: São agressivos para os intestinos.

Fontes:

Menospeso.pt

Revista SportLife

Revista Prevenir

Receita de Bolachas de aveia e banana

Esta espécie de bolachas foi inspirada numa receita que vi num Instagram. Pela simplicidade de execução, pela reduzida quantidade de ingredientes e pelo aspecto, ficaram logo debaixo de olho para testar. E ontem, dia em que liguei o forno para fazer mais pão, aproveitei e fiz estes miminhos.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 70g de flocos finos de aveia
• canela a gosto

Misturar tudo com um garfo e, se acharem que fica muito pegajoso (depende do tamanho da banana), adicionem mais aveia. Fazer bolinhas com as mãos e colocar num tabuleiro de silicone ou em algo próprio de ir ao forno, forrado com papel vegetal.

Com uma colher de sopa, achatar as bolinhas. Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante, no máximo, 20 minutos. Retirar para uma rede/grade e deixar arrefecer. 

Não ficam duras, tipo bolacha mesmo, mas gostei muito do sabor e textura. São óptimas como pré-treino e pós-treino ou para acompanhar nos snacks/lanches.

Experimentem e venham cá dizer alguma coisa ;)

Em dias de chuva...

Ontem foi um daqueles dias chuvosos, tristes, em que ainda por cima estava de folga e sem possibilidade de ir ao ginásio/crossfit/natação porque estava tudo fechado.

Aproveitei para rentabilizar o meu dia de descanso com....uma tarde na cozinha. Ora espreitem o que saiu:

• Pão fit de aveia e linhaça

• Queques de queijo fresco batido e atum (servem para acompanhar uma refeição ou para pós-treino)

• Queques de linhaça, atum e farinha de arroz (servem como pré e pós-treino)

• Panqueca proteica com Despertar do Buda de Cacau Cru

Tirando a panqueca que só eu é que comi, o resto foi muito apreciado pelas cobaias cá de casa. Eu sou suspeita, claro, mas confesso que o pão me enche as medidas e que os queques também estavam óptimos. A panqueca também estava top, isto porque o cacau dá sempre aquele sabor adocicado e como ficou fininha, não enjoou nada. É para repetir tudo. Em breve deixo as receitas.

Panqueca de farinha de tapioca - receita

Andava a arrumar os armários quando descubro que, cá em casa, havia farinha de mandioca. Logo à memória me vieram as famosas papas de farinha de pau, que a minha avó fazia na minha infância e que eu aprendi a odiar. Não me perguntem porquê mas ainda hoje, só o cheiro, já me repele. E olhem que deve ser a única coisa que não como, feito pela avó, porque ela é uma master chef :p

Mas olhei para a composição nutricional e aquilo é muito bom! Sem glúten, sem açúcar, só hidratos de carbono de absorção lenta. Decidi que as ia incluir numa panqueca, ao pequeno almoço. E assim o fiz. Fica a receita e experimentem, vale a pena!

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa cheias de farinha de mandioca
• 2 claras
• meia banana
• 1 colher de café de fermento
• 1 colher de sopa de leite de aveia

Bater tudo e levar a uma frigideira anti-aderente previamente aquecida. 

Recheei com quiwi, granola caseira, queijo fresco magro e manteiga de amendoim e foi um óptimo pré-treino!

Bolinhos de linhaça-receita

Deixo-vos mais uma receita para um pré-treino (mas também dá para pós) ou sobremesa, para aqueles momentos de gulodice. São uns bolinhos que ficam um bocadinho esponjosos e nada doces, ideais se ainda quiserem barrar ou rechear com alguma coisa.

Ingredientes (renderam 11):

• 330ml de claras (ou 6 claras de ovos L)

• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia e sésamo
• 2 colheres de sopa de mistura de "Despertar do Buda" de cacau
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Misturar tudo com a varinha mágica e, com o auxílio de duas colheres de sobremesa, formar os bolinhos e colocar em forminhas de papel ou silicone.Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante, pelo menos 15 minutos.

Receita de Pão de Aveia e Linhaça

Baseei-me nesta receita e criei o meu primeiro pão! Fiquei encantada com o resultado. Fiquem com a minha versão:

Ingredientes:

• 300g de farelo de aveia
• 45g de linhaça castanha moída + 150g de água à temperatura ambiente;
• 330 ml de claras pasteurizadas
• 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 1 colher de sopa de vinagre de sidra
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de coentros picados e secos
• sementes de girassol, linhaça e chia

Como preparar:

• Ligar o forno a 180º
• Misturar a linhaça com a água até formar uma papa. Reservar.
• Numa taça, misturar todos os ingredientes (excepto as sementes) e, por fim, a mistura anterior. Envolver bem até formar uma massa homogénea. Atenção que fica tipo pasta, não fica líquido!
• Colocar a mistura numa forma de silicone de bolo inglês, polvilhar com as sementes e levar ao forno pré-aquecido. No meu caso, bastaram 25minutos mas depende dos fornos. Usem a técnica do palito na parte mais central para testar.

Fica um pão com cerca de 25cm de comprimento, não é fofo, é mais maciço, mas, na minha opinião, ficou muito bom mesmo! Experimentem!

Porque não ganhamos a massa muscular que queremos?

Li um post no Instagram interessante e resolvi deixar aqui os erros mais comuns que fazemos e que inviabilizam o ganho de massa muscular. Vou partilhar também as minhas dicas.

• Pré-treino incorrectos: Se comermos mal antes do treino, diminuímos a nossa força e resistência. Por exemplo, a minha nutricionista recomenda que tenho de ingerir proteína ´+ hidratos de carbono de absorção lenta + gordura saudável. Um exemplo é pão funcional (depois deixo a receita) barrado com manteiga de amendoim e um queijo fresco magro ou babibel.
• Pós-treino incorrecto: Se comermos mal após um grande esforço físico, podemos deitar tudo a perder. Um bom pós-treino pode ser 1 scoop de whey em água com 3 colheres de aveia e uma peça de fruta. Ou uma sopa com proteína de ervilha e uma fruta.
• Jejum prolongado: É essencial distribuirmos bem os macro e micronutrientes durante o dia todo.
• Proteína adequada: Temos de ingerir proteínas de alto valor biológico (tipo clara de ovo, carne, peixe ou whey da boa).
• Comer só frango e batata doce: precisamos de variedade para adquirir um leque maior de nutrientes!
• Cortar na gordura:O ideal é que 20 a 30% da nossa dieta seja à base de gordura, principalmente a insaturada. A gordura é essencial para o ganho de massa muscular de qualidade. Boas fontes são os frutos secos, o salmão, sardinha, cavala, abacate e óleo de coco.

Comparação de tostas

Trago 3 propostas de tostas para os nossos snacks e as devidas composições nutricionais, preços e ingredientes. 

• Estas tostas de centeio e iogurte magro, compro no Lidl e de 200g. Custam 0,99€.
• Nos ingredientes não refere especificamente que contém glúten mas, com farinha de centeio e devido à contaminação cruzada, é quase óbvio que tem.
• A composição nutricional é muito básica mas a percentagem de gordura é baixa. Falta a composição exacta dos açúcares (só dá a ideia geral dos Hidratos de Carbono).
• Apesar de tudo, não as acho nada doce e gosto bastante. Relação qualidade preço top!

•  Estas tostas encontram-se no El Corte Inglés, Jumbo e penso que já vi também no Continente.
• A embalagem também é de 200g e custa 1,99€.
• Os ingredientes, pelas mesmas razões supracitadas, contém glúten.
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• Têm mais gordura que as tostas do Lidl e menos hidratos de carbono mas não é significativo. 
• Têm uma informação nutricional mais detalhada.
• O gosto é bom mas, de todas, é o mais característico.

• As tostas Pain de Fleurs encontro no Celeiro e Jumbo. Estas são de trigo sarraceno e das mais baratas.
• Custam cerca 2€/ quase 3€, não me recordo ao certo, por 150g. São as mais caras.
• Não têm glúten, o que é um bom ponto a favor.
• A gordura é semelhante às outras tostas e têm pouco açúcar.

Já experimentaram? O que escolheriam?

Bolinhos de aveia e manteiga de amendoim

A receita que partilho hoje é óptima como pré e pós-treino. Tem hidratos de carbono de absorção lenta e de absorção rápida, tem proteína e gorduras saudáveis. Também serve como ceia ou para uma sobremesa mais fit.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 chávena de chá de manteiga de amendoim
• 1 ovo L
• 1/4 chávena de chá de syrup de panquecas da walden farms (podem substituir por mel)
• 1/2 chávena de chá de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• 1 colher de café de fermento

Misturar tudo com a varinha mágica. Fica uma papa um bocadinho "colante". 

Com o auxílio de duas colheres de sobremesa, formar os bolinhos e colocar em forminhas de papel ou silicone.

Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante, pelo menos 10minutos. No meu forno é quanto basta.

Não fica muito doce mas, na minha opinião, são óptimos. Podem adicionar bocadinhos de frutos secos/oleaginosas, pedaços de chocolate ou mirtilos à massa antes de ir ao forno.

Nutrição desportiva

Quem pratica exercício físico regular e pratica bem, tem de ter uma alimentação que seja condizente com o desgaste calórico. Claro que tudo depende dos nossos objectivos: se treinamos para uma meia maratona, se fazemos treino de força, de hipertrofia ou simplesmente se queremos perder peso. Se estamos em fase de bulking ou cutting. Tudo depende e não dispensa um acompanhamento especializado. Mas deixo-vos aqui algumas regras básicas:

• Deve-se evitar treinar de estômago vazio. Uma banana, em último caso, é sempre um bom snack, principalmente se o treino tiver uma duração inferior a 40 minutos. Para mais de duas horas de treino, convém levar um gel, barrita ou fruta para se consumir durante o treino.
• O pequeno-almoço é essencial, mesmo que não tenhamos fome (nunca me acontece :p). Se não comermos, o metabolismo entra em modo poupança e torna-se mais lento.
• Nunca se deve saltar uma refeição de recuperação. Quando mais precisamos de nutrientes é quando terminamos um treino e se não comermos nada, os resultados ficam inviabilizados. O ideal é que se ingira uma refeição ou um suplemento nos 30 a 45minutos após o término do exercício físico.
• Antes de dormir, deve-se ingerir os nutrientes certos. Se jantamos, pelo menos, duas horas antes de irmos para a cama, convém petiscar alguns frutos secos saudáveis ou bagas e alimentos protéicos (queijo fresco magro, queijo fresco batido, iogurte natural, fiambre de peru/frango) que mantenham os níveis de açúcar estáveis no sangue. Isto preserva a massa muscular e favorece a recuperação.
• Hidratação: antes, durante e após!

Dicas de lanches saudáveis #3

Lanches diferentes para objectivos específicos. A regra será sempre hidratos + proteína para optimização destes dois nutrientes mas podem variar consoante o que pretendem. Algumas destas sugestões são perfeitamente adequáveis a pequenos-almoços e pré ou pós treinos!

Iogurte caseiro com sementes de chia, sésamo, canela, maca, nozes e cereais de fibra

Chá verde (sabe tão bem um chá quentinho nesta altura) com pão torrado, queijo fresco magro e/ou fiambre

Iogurte com sementes de chia e sésamo (ou queijo fresco batido 0% gordura) + gelatina light + amêndoas

 Meia lata de atum + banana com canela, bagas goji e amêndoas

Overnight oats com aveia + iogurte + fruta

O que comer no pré-treino?

Mesmo que queiram emagrecer, não é nada benéfico ir treinar em jejum ou comendo de forma insuficiente. Uma dieta pobre em hidratos de carbono, por exemplo, resulta em reservas de glicose muito baixas e isto interfere com a qualidade do treino e o nosso sistema imunitário. Desta forma, um pré-treino deve ter hidratos de carbono!

Exemplos de pré-treinos:

• Fruta fresca e tostas com queijo fresco;
• Papas de aveia com fruta
• Panqueca de aveia
• Barras energéticas (para quem não tem outra opção)
• Banana + tostas de aveia
• Overnight oats
• Pão escuro com fruta e proteína magra