Barriga lisa - dicas e truques

Uns abdominais definidos são uma das metas de quem quer e gosta de treinar o corpo. A definição depende do gosto de cada um de nós: há quem goste apenas de uma barriga lisa, sem proeminências e quem prefira os quadradinhos todos definidos, tipo 6-pack. Aqui impera apenas e só a opinião pessoal.

Mas todos somos unânimes: ninguém gosta muito de ver uma barriga com uma saliência, maior ou menor. Pelo contrário: apesar de polémicos, os abdominais da Carolina Patrocínio ou da Camila Guper deixam-nos a olhar e a repensar o que queremos para nós.

Pessoalmente, gosto de me ver com os abs minimamente definidos, não há volta a dar. E vocês?

Baseada no suplemento "Guia de Nutrição" da revista Sport Life deste mês, deixo-vos alguns conselhos a seguir e aqueles que eu já incorporei:

• Legumes às refeições principais são óptimos para promover a saciedade e, como são ricos em fibra, regulam o trânsito intestinal.
• Esqueçam as pastilhas elásticas, bebidas com gás, edulcorantes, fast food, alimentos processados e hidratos de carbono refinados: são propícios a produzirem gases.
• Mastiguem calmamente: ingerimos menos ar e promovemos o início da digestão na boca.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas, enchidos, manteiga, queijos gordos (...), dificultam a digestão e são péssimos para a saúde.
• Água + fibras: a combinação ideal para termos um equilíbrio intestinal.
• As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico) devem ser bem cozinhadas e, inclusive, podem ser demolhadas 12h antes de serem cozinhadas: evitam a flatulência.
• Evitem a obstipação. Para isto é essencial água, fibras e exercício físico. Evitem os laxantes porque criam habituação!
• Uma boa postura e uma respiração abdominal são apostas seguras.
• Durmam bem: ajuda a estabilizar o peso e, consequentemente, evitar a acumulação de gordura abdominal e visceral.
• Treinos de alta intensidade (Crossfit, Bootcamp, HIIT...) são óptimos para queimar gordura, desde que bem orientados.
• Não se esqueçam: os abdominais fazem-se na cozinha! Não vos vale de nada 100 crunches, 200 V-Ups ou algo do género se a vossa alimentação é tudo menos limpa!

Mais dicas?

Hidratos de absorção lenta - alternativas

Tradicionalmente e numa alimentação equilibrada, os hidratos de carbono de absorção lenta devem fazer parte de todas as nossas refeições. Claro que há excepções: em alguns regimes alimentares eles podem ser parcialmente omitidos mas isso são variações específicas da dieta individual.

Normalmente, os hidratos mais usados pela população portuguesa são a batata, a massa, o arroz e o pão. Mas há alternativas para todos os gostos: integrais, sem glúten, mais ou menos saudáveis. Deixo-vos algumas alternativas que uso e recomendo por apresentarem várias vantagens.

Mistura de quinoa e arroz integral. Fiz uma review aqui. A composição é muito boa e mistura os dois cereais.

Pão caseiro, em que controlamos os ingredientes. Receita aqui e aqui, com duas variações a nível da farinha, em que na de milho não há glúten.

Batata doce. Para mim, muito melhor de sabor que a tradicional e com mais vantagens nutricionais. Peca pelo preço.

Wraps de milho já prontos. Para um desenrasque e para marmitas são óptimos.

Quinoa cozida com especiarias. Rica em proteína também, acaba por ser uma excelente aliada em refeições pós-treino e pré-treino.

Couscous: eu uso de milho e de espelta. É super rápido de preparar (o processo todo leva uns 6/7minutos) e é muito bom a nível dos hidratos pois não tem os açúcares.

Noodles de arroz: coze em 3 minutos, sem glúten e fácil de digerir. Pena o preço alto!

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Panquecas/waffles/Crepes: basta escolher uma farinha do vosso agrado, com ou sem glúten, branca ou integral e têm um rico aliado, versátil, para todas as vossas refeições. Têm neste blog várias receitas, conjugando várias farinhas.

Estamos a comer hidratos de carbono suficientes?

Li um artigo interessante na Sport Life de Novembro que ainda não tinha tido hipótese de partilhar e que falava sobre o facto de que agora, com as dietas protéicas, os hidratos de carbono têm-se assumido como vilões, principalmente em dietas para perda de peso. No entanto, os HC são essenciais na nossa alimentação, são a nossa fonte de energia. Os valores em percentagem de consumo diário devem situar-se entre is 45 e os 65% daquilo que ingerimos.

Os sintomas de que podemos não estar a consumir os hidratos suficientes são:

• Mau hálito: quando a alimentação é baixa em HC, obtém-se energia a partir das gorduras de reserva por um processo denominado como cetose. Este processo liberta cetonas e são estas as responsáveis pelo mau hálito.
• Falta de energia no treino: se não conseguimos progredir nos nossos treinos ou nos custa treinar mais do que uma hora quando antes não havia problema, é provável que os músculos não tenham glicogénio suficiente.
• O cérebro está lentificado: a glucose é a fonte de energia do cérebro e quando não há nas quantidades necessárias, perdemos memória e temos sono.
• Andamos chateados/com mau humor/rezingões: Um regime alimentar baixo em HC conduzem a baixos níveis de neurotransmissores associados à felicidade e ao bem-estar.
• Obstipação: Se não comemos HC suficientes, também não ingerimos fibra suficiente.

Alimentos para ajudar a ganhar massa muscular

Dentro dos hidratos de carbono, que são essenciais para manter um bom desempenho no treino e evitar a perda de massa muscular, escolham as seguintes fontes: Amaranto, Arroz integral, aveia, banana, batata doce, grão de bico, mandioca e quinoa.

As proteínas, imprescindíveis para a formação de enzimas, hormonas, anticorpos e massa muscular, devem provir em maior quantidade de: atum, linguado, ovo, peito de frango, peito de peru, sardinha e tilápia.

As gorduras promovem a saciedade, facilitam o transporte a absorção de vitaminas e ajudam na produção de hormonas. Devemos evitar as saturadas e optar por fontes como o abacate, amêndoa, avelãs, nozes, azeite, chia, coco, linhaça e pistácios.

As vitaminas e sais minerais desempenham funções fundamentais para manter o bom funcionamento do organismo. Estão mais presentes na fruta e legumes mas também em alimentos de origem animal. As melhores escolhas são: abóbora, alho, beringela, beterraba, brócolos, cebola, couve, espinafres, limão e maçã.

Fonte: @thiagosampaio_nutrição

Como ser saudável #2 [açúcares]

O corpo humano necessita de hidratos de carbono. Estes podem ser simples (açúcares simples) e complexos (fibras e polissacarídeos). Dentro dos açúcares temos:

Frutose (presente na fruta): não precisa de ser digerido e entra rapidamente na corrente sanguínea mas  é de libertação lenta (tem de ser convertida em glucose o que atrasa o seu efeito no metabolismo). As uvas, bananas e as tâmaras também tem glucose pura, daí que tenham uma libertação mais rápida. 

As maçãs contém, praticamente só, frutose.

Glucose: são de digestão e libertação rápida. Muito presente em uvas, passas, tâmaras, alperces secos.

Sucrose, dextrose, maltose: muito presentes nos produtos refinados: açúcar branco e amarelo, mel, cereais cozinhados.

Lactose: Muito presente nos laticínios.

A refinação é um processo que transforma os HC complexos em simples. Quando ingerimos os simples, dá-se um aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue (surto de energia), seguido logo por uma quebra. O equilíbrio do açúcar no sangue é, provavelmente, o factor mais importante para a manutenção dos níveis de energia e do peso.

Dos aliemntos que mais elevam os níveis de açúcar no sangue, temos:

Mel, Maltose, Glucose, Açúcar branco (sucrose), arroz branco, pão branco, milho doce, biscoitos, bolachas, produtos de pastelaria, melancia, gomas, bebidas para desportistas, muesli, flocos de milho, cenoura cozida, puré instantâneo, batatas novas, beterraba cozida.

Dos alimentos que menos elevam, temos:

Laranjas, maçãs, esparguete integral, flocos de aveia, cereais de fibra, feijão, grão de bico, lentilhas, rebentos de soja, iogurte, leite e ervilhas.