Alimentos essenciais para construção muscular

Os meus objectivos a nível físico pautam-se pela necessidade de me sentir saudável e promover a minha saúde e pela construção e definição muscular, com consequente aumento de força.

No guia de nutrição da Revista Sport Life deste mês, vêm descritos os 10 alimentos imprescindíveis para potenciar o ganho muscular e a força:

• Carnes brancas (peru, frango): têm proteínas de alto valor biológico e menor teor de gordura saturada.
• Ovos: têm as proteínas com o valor mais alto de qualidade biológica. A gema então é altamente rica a nível nuricional, pois contém  todas as vitaminas lipossolúveis e grande quantidade de vit B, ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e zinco.
• Requeijão/queijo fresco magro: ricos em proteínas de soro de leite (whey), minerais e pouca gordura.
• Arroz selvagem: rico em proteína, fibra, compostos antioxidantesm vit. B, e outros minerais.
• Nozes: tem uma proporção muito equilibrada entre ómegas 3 e 6. Ajuda a prevenir lesões musculares e articulares.
• Brócolos: ricos em fibra, vit. A, C e K, ácido fólico, minerais. Ricos em antioxidantes e óptimos na recuperação muscular.
• Pepino: óptimo hidratante corporal, rico em vit. K. É diurético, depurativo e ajuda a baixar a glicémia.
• Pimento: fonte rica de betacaroteno e vit. C, dois antioxidantes. Protegem contra danos vasculares.
  
• Peixe gordo (sardinha, salmão, cavala...): ricos em ácidos gordos essenciais, que auxiliam a reduzir o stress oxidativo. Diminuem a fadiga muscular.
• Tomate: fonte por excelência de licopeno, poderoso antioxidante. Ajuda na recuperação muscular.

Saladas no Inverno? [Receita]

Eu adoro salada, apesar de usar quase sempre os mesmos ingredientes como base. E apesar de estarmos no tempo frio, há formas de consumir salada de forma a não nos arrepiarmos. Deixo-vos uma eventual receita.

Preparem a base da salada a gosto. Eu usei:

• Alface
• Meia beterraba crua pequena
• Meio pepino

À parte, na wok, salteei:

• Meia cebola às rodelas
• 2 dentes de alho grosseiramente cortados
• 1 colher de sopa de polpa de tomate
  
  
• Pimento vermelho
• Lata de atum ao natural
• 1/3 de uma lata de rebentos de soja
• 4 cogumelos cortados ao meio
• Temperos: orégãos, gengibre moído, pimenta preta e uma pitada de sal

Deixei saltear uns 10minutos e adicionei cenoura em palitos e tomate aos gomos. Mexi  e deixei apurar e aquecer 1minuto. Desliguei o fogo, tapei e deixei repousar aí uns 3 minutos.

Depois foi só virar a mistura do wok no prato, sobre a base :)

Querem parecer mais novos? Comam isto:

Há alimentos com propriedades  antioxidantes e anti-inflamatórias que nos auxiliam a manter os nossos genes saudáveis e que me melhoram as funções metabólicas. Assim, as nossas células, tecidos e órgãos mantém-se em bom estado. Além disto, são alimentos pouco calóricos e os estudos têm revelado que as pessoas com dietas mais hipocalóricas, vivem mais tempo. Eu penso que não temos mesmo de cortar nas calorias, mas sim escolher alimentos com bons nutrientes, com calorias de qualidade. Mas ficam aqui as sugestões:

• Raiz de gengibre crua: Principalmente para desportistas, evita a dor e inflamação muscular e articular.
• Limão: É altamente rejuvenescedor devido à vitamina C, ácido cítrico, potássio e flavonóides,
• Frutos silvestres (mirtilos, amoras, framboesas...): Previnem o aparecimento de cancro e o envelhecimento prematuro, devido à vitamina C e flavonóides.
• Abacate: Tem gorduras saudáveis, potássio, àcido fólico e vitamina E. É óptimo també, para aplicar como máscara, na pele, para hidratar e rejuvenescer.
• Beterraba crua: Rica em ferro, potássio, ácido fólico e nitratos, sendo um alimento reconstituinte do sangue e dos músculos.
• Toranja: É diurética, depurativa (especialmente a nível do fígado) e auxilia a uma boa digestão.
• Brócolos: Rico em vitaminas, minerais e substância antioxidantes.
  
  
• Alho em cru: Ajuda a baixar a tensão, regula o colesterol, activa o nosso sistema imunitário e protege do cancro.
• Nozes: Ajuda a manter a saúde cardiovascular, previne a aterosclerose e a osteoporose e reduz o risco de tumores e de demências.
• Ovos: Ricos em proteínas de alto valor biológico.
• Azeite virgem extra: É uma das gorduras mais saudáveis, retardando o envelhecimento e tendo vantagens muito similares às nozes.
• Salmão: Protector cardiovascular, cuida da musculatura, articulações e do cérebro.
• Banana: Rica em fibra, hidratos de carbono de absorção lenta, potássio e vitaminas B.
• Tomate: Protege de vários tipos de cancro, em especial da próstata e cutâneo.
• Água: A desidratação é a forma de envelhecimento mais rápida que podemos encontrar.
• Cogumelos: Têm substâncias anti-tumorais e imunitárias.
• Romã: Rica em substâncias antioxidantes.
• Iogurte: Rico em cálcio, proteínas e bactérias saudáveis que mantém a saúde da flora intestinal.
• Maçã: É uma das frutas mais complexas, akudando na transmissão dos impulsos nervosos, a manter a musculatura, regula os intestinos, aumenta as defesas, previne cancros e activa a líbido.
• Beringela: Tem alto poder antioxidante.
• Melancia: Rica em água.
• Lentilhas: Ricas em fibra. vitaminas B, ferro, magnésio, proteínas vegetais e HC complexos.
• Chocolate preto: Evita a ansiedade e tem poder antioxidante.
• Chá sem açúcar: Rico em polifenóis, com efeito antienvelhecimento e antitumoral.

Fonte: Sport Life

Alimentos mais estudados na área da nutrição e prevenção de doenças

• Vegetais: brócolos, repolho, couve-de-bruxelas, couve-flor, agrião, rúcula, couve chinesa: São os mais estudados e as conclusões apontam para para uma associação inversa entre o consumo destes vegetais crucíferos e o risco de cancro.

• Tomate, melancia, toranja, goiaba, alperce: Frutos ricos em licopeno, um carotenóide que se encontra nos pigmentos de algumas frutas e vegetais. Os estudos revelam é que o o consumo de tomate cozinhado ou em sumo provoca um maior aumento dos níveis de licopeno no sangue.

• Mirtilo, amora, uva, beringela ou couve-roxa: Alimentos ricos em antociandinas (antioxidantes que ajudam a proteger as células do organismo e responsáveis pela pigmentação azulada).

• Framboesa, morango, noz e romã: Alimentos com ácido elágico, fonte de carotenóides e vitamina C.

• Laranja, lima e limão: Frutas cítricas que contêm limoneno, um fitonutriente que se encontra no óleo da pele e polpa das frutas cítricas.

• Chá verde: O polifenol mais potente no chá é o galactoepigalo-catequina, um dos vários ingredientes activos presentes na planta do chá e considerado um poderoso antioxidante.

• Cogumelos shitake e maitake: Desempenham um papel determinante como imunomoduladores, ajudando a estimular o sistema imunitário.

• Salmão, atum e sardinha: Estes alimentos são ricos em vitamina D e actualmente as investigações sugerem uma relação inversa entre os níveis de vitamina D no organismo e a incidência de cancro.

Fonte: Revista Celeiro