Nutrientes para a juventude

Queremos viver muitos anos mas com qualidade. Nenhum de nós quer, propriamente, envelhecer com doenças incapacitantes. E se achamos que a velhice vem lá longe, aconselho a repensarem sobre o assunto: o tempo voa e se hoje não fizermos nada por nós, amanhã a factura poderá ser demasiado alta.

Deixo-vos uma lista dos nutrientes essenciais para evitarmos os radicais livres e mantermos a juventude nas nossas células:

• Proteínas de origem animal (carnes brancas, peixe, ovos) e de origem vegetal (leguminosas);
• Ácidos gordos (peixes como a cavala, salmão selvagem, sardinha; azeite; manteiga de frutos secos, frutos secos sem sal, suplementos de ómega 3);
• Magnésio, zinco e selénio (vegetais e fruta) e  iodo (carne, algas marinhas).

• Na fruta deve privilegiar-se os mirtilos, framboesas, amoras, morangos e maçãs.
• No que concerne aos hidratos de carbono, estes devem ser o menos refinados possíveis e devem englobar mais os vegetais (como os brócolos, curgete, alho francês, espinafres, chcuchu, couve-flor) e a aveia.
• O ideal é evitar os produtos pré-embalados, o açúcar e gorduras trans e preferir uma alimentação mais natural, sempre diversificada.

Parece fácil ou não? No fundo, nada de novo: o que nos faz bem, também evita o aparecimento de doenças e mantém-nos com um peso saudável e uma mente limpa.

6 alimentos anti-stress

Stress, essa famosa palavra tão em voga e tão presente em nós. O que fazemos para relaxar? Porque nos deixamos influenciar tanto pelo ritmo de vida agitado? Que futuro nos espera com este constante rodopio?

Respostas pessoais, sem dúvida. Eu, pessoalmente, gosto de ter tempo para o exercício físico, de forma a manter-me mais serena mas tenho noção que, em algumas áreas da minha vida, me deixo influenciar pelo stress. Soluções? Continuar a tentar manter o equilíbrio.

Deixo-vos algumas dicas que li na Women's Helth de Março sobre 6 alimentos que contêm nutrientes que ajudam o corpo a recuperar dos efeitos biológicos do stress:

• Chocolate preto: uma porção de 28g de chocolate com mais de 70% de cacau é o ideal para baixar a pressão arterial e ajudar a combater os radicais livres.
• Papaia: rica em vitaminas, deve ser comida fresca.
• Laranja: também rica em vitaminas, principalmente C, é ideal para potenciar as nossas defesas.
• Alecrim: estimula a circulação, aumenta a memória e acalma.
• Sementes de linhaça: saciantes e estimulam a função digestiva, que ajuda a desintoxicar o organismo.
• Aipo: reduz a concentração das hormonas do stress e ajuda na desobstrução de vasos sanguíneos.

Alimentos essenciais para construção muscular

Os meus objectivos a nível físico pautam-se pela necessidade de me sentir saudável e promover a minha saúde e pela construção e definição muscular, com consequente aumento de força.

No guia de nutrição da Revista Sport Life deste mês, vêm descritos os 10 alimentos imprescindíveis para potenciar o ganho muscular e a força:

• Carnes brancas (peru, frango): têm proteínas de alto valor biológico e menor teor de gordura saturada.
• Ovos: têm as proteínas com o valor mais alto de qualidade biológica. A gema então é altamente rica a nível nuricional, pois contém  todas as vitaminas lipossolúveis e grande quantidade de vit B, ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e zinco.
• Requeijão/queijo fresco magro: ricos em proteínas de soro de leite (whey), minerais e pouca gordura.
• Arroz selvagem: rico em proteína, fibra, compostos antioxidantesm vit. B, e outros minerais.
• Nozes: tem uma proporção muito equilibrada entre ómegas 3 e 6. Ajuda a prevenir lesões musculares e articulares.
• Brócolos: ricos em fibra, vit. A, C e K, ácido fólico, minerais. Ricos em antioxidantes e óptimos na recuperação muscular.
• Pepino: óptimo hidratante corporal, rico em vit. K. É diurético, depurativo e ajuda a baixar a glicémia.
• Pimento: fonte rica de betacaroteno e vit. C, dois antioxidantes. Protegem contra danos vasculares.
  
• Peixe gordo (sardinha, salmão, cavala...): ricos em ácidos gordos essenciais, que auxiliam a reduzir o stress oxidativo. Diminuem a fadiga muscular.
• Tomate: fonte por excelência de licopeno, poderoso antioxidante. Ajuda na recuperação muscular.

Querem parecer mais novos? Comam isto:

Há alimentos com propriedades  antioxidantes e anti-inflamatórias que nos auxiliam a manter os nossos genes saudáveis e que me melhoram as funções metabólicas. Assim, as nossas células, tecidos e órgãos mantém-se em bom estado. Além disto, são alimentos pouco calóricos e os estudos têm revelado que as pessoas com dietas mais hipocalóricas, vivem mais tempo. Eu penso que não temos mesmo de cortar nas calorias, mas sim escolher alimentos com bons nutrientes, com calorias de qualidade. Mas ficam aqui as sugestões:

• Raiz de gengibre crua: Principalmente para desportistas, evita a dor e inflamação muscular e articular.
• Limão: É altamente rejuvenescedor devido à vitamina C, ácido cítrico, potássio e flavonóides,
• Frutos silvestres (mirtilos, amoras, framboesas...): Previnem o aparecimento de cancro e o envelhecimento prematuro, devido à vitamina C e flavonóides.
• Abacate: Tem gorduras saudáveis, potássio, àcido fólico e vitamina E. É óptimo també, para aplicar como máscara, na pele, para hidratar e rejuvenescer.
• Beterraba crua: Rica em ferro, potássio, ácido fólico e nitratos, sendo um alimento reconstituinte do sangue e dos músculos.
• Toranja: É diurética, depurativa (especialmente a nível do fígado) e auxilia a uma boa digestão.
• Brócolos: Rico em vitaminas, minerais e substância antioxidantes.
  
  
• Alho em cru: Ajuda a baixar a tensão, regula o colesterol, activa o nosso sistema imunitário e protege do cancro.
• Nozes: Ajuda a manter a saúde cardiovascular, previne a aterosclerose e a osteoporose e reduz o risco de tumores e de demências.
• Ovos: Ricos em proteínas de alto valor biológico.
• Azeite virgem extra: É uma das gorduras mais saudáveis, retardando o envelhecimento e tendo vantagens muito similares às nozes.
• Salmão: Protector cardiovascular, cuida da musculatura, articulações e do cérebro.
• Banana: Rica em fibra, hidratos de carbono de absorção lenta, potássio e vitaminas B.
• Tomate: Protege de vários tipos de cancro, em especial da próstata e cutâneo.
• Água: A desidratação é a forma de envelhecimento mais rápida que podemos encontrar.
• Cogumelos: Têm substâncias anti-tumorais e imunitárias.
• Romã: Rica em substâncias antioxidantes.
• Iogurte: Rico em cálcio, proteínas e bactérias saudáveis que mantém a saúde da flora intestinal.
• Maçã: É uma das frutas mais complexas, akudando na transmissão dos impulsos nervosos, a manter a musculatura, regula os intestinos, aumenta as defesas, previne cancros e activa a líbido.
• Beringela: Tem alto poder antioxidante.
• Melancia: Rica em água.
• Lentilhas: Ricas em fibra. vitaminas B, ferro, magnésio, proteínas vegetais e HC complexos.
• Chocolate preto: Evita a ansiedade e tem poder antioxidante.
• Chá sem açúcar: Rico em polifenóis, com efeito antienvelhecimento e antitumoral.

Fonte: Sport Life