segunda-feira, 16 de fevereiro de 2015

A influência do sono no nosso peso

O sono e o descanso são fundamentais para a nossa saúde mental e física. Na revista Prevenir deste mês, analisam vários parâmetros influenciados pelo sono, sendo um deles, o nosso peso.

Diz o artigo que enquanto dormimos, são produzidas duas hormonas super importantes: a leptina (com origem nas células do tecido adiposo - gordura) e a grelina (produzida no estômago). A leptina comunica com o hipotálamo, emitindo sinais de saciedade. Por seu turno, a grelina estimula o apetite.

Se não dormirmos bem ou o suficente, o organismo produz menos leptina (hormona da saciedade) e mais grelina (hormona da fome). Assim surge um desiquilíbrio hormonal  que favorece o aumento de peso. Há um aumento do risco de obesidade e diabetes, devido à desregulação dos hidratos de carbono e do metabolismo de gordura.

Dicas para dormir melhor:

  • Praticar exercício físico (até 3 horas antes de adormecer) pelo menos 3 dias/semana.
  • Evitar dormir a sesta.
  • Evitar os açúcares após as 18h (mesmo os da fruta): fornece energia e adia o sono.
  • Devemos jantar até 2/3 horas antes de irmos para a cama e optar por frango, peixe gordo, ovos, laticínios, nozes e tofu. Estes alimentos são ricos em triptofano que será convertido em serotonina e nos ajuda a relaxar. Os hidratos de carbono complexos (abóbora, arroz, massa, batatas) também são amigos do sono.
  • O quarto deve estar silencioso, escuro e não devemos levar gadgets para a cama. 
  • Os tons do quarto devem ser neutros e a temperatura deve ser agradável (entre os 18 e os 22º).

2 comentários:

  1. Olá Vi!
    Que interessante falares do sono. Hoje estive a reflectir sobre este problema. Por norma, não tenho problemas de sono, durmo bem. Porém, como janto muito tarde em casa e tenho uma família com hábitos desregulados, é raro conseguir deitar-me antes da 00h30/01h00, e acordo às 7h00/7h30 para o trabalho. Aos fins de semana consigo recuperar mas apenas às vezes, porque vou ao ginásio de manhã e tenho programas nocturnos. Acho que durmo pouco. Resultado: há dias, como hoje, em que a minha concentração está péssima e só me apetece dormir. Também tenho mais fome por estar exausta, é verdade. Sei que se fosse mais cuidadosa com a gestão do sono, engordava menos, porque os meus "apetites" de tarde e nocturnos devem-se a estar muito cansada.
    Vou tentar, seriamente, controlar-me melhor, com um alarme no telemóvel. E quem sabe, talvez um dia, se viver sozinha, possa dormir melhor ;)
    Beijinho
    P.S - Já que perguntaste...achei o iogurte de soja com amêndoa "esquisito". Penso que a amêndoa lhe dá um trago amargo e artificial. Pessoalmente, continuo a preferir o sabor natural. Falta-me ainda experimentar o iogurte de soja com sabor a coco, que também já vi no Pingo Doce. É a próxima "nova experiência" :)

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  2. A leptina anda famosa, por acaso :P a grelina não ouço falar tanto, deve ser por ter nome de gremlin.
    Não acho que faça assim taaanta diferença. Pelo menos directa, se influenciar acho que deve ser mais porque quem fica acordado à noite acaba por comer mais :P claro que quando se dorme não se vai comer de 3 em 3 horas nem ter fome...
    Quanto ao exercício não sei bem. Se o cansaço e a componente relaxante ajudam, a adrenalina e a agitação podem não ser os maiores amigos do sono...
    Dormir a sesta (nem que seja 20 minutos!) é um crime :P depois não dá para dormir! Ainda bem que nuna tive o hábito, até acho que não conseguia. Mas se tinhas qualquer seguidor espanhol acabaste de o perder.
    Eu acho que os açúcares e HC em geral prejudicam um bocado o sono... :) já li algumas coisas sobre ingerir gordura e proteína antes de dormir, para estabilizar os níveis de açúcar :)
    Eu levo sempre gadgets para a cama, é vício ;) mas não me prejudica o sono, só se for por adiar a hora de deitar...
    Quartos sem silêncio e escuridão acho que é obrigatório! Quanto à temperatura e complicado, mas nada que um monte de cobertores não resolva :)

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