Como ganhar massa muscular?

Antes de mais, já aqui se falou no ganho de massa muscular e na importância de transformar a gordura em massa magra/massa muscular. Mas eu acho que é sempre importante reforçar este assunto.

Eu já fui uma freak dos exercícios cardiovasculares, como únicos exercícios para me manter saudável. E o que ganhei com isso? Nada, ou melhor, ganhei alguma saúde porque me mexia mas perdi peso e não consegui grande definição muscular. Tem sido com o ginásio que tenho ganho maior massa muscular e isso nota-se bem: maior definição, maior força (toda a gente lá no hospital nota que ao posicionar e dar banho aos meus utentes eu faço-o sozinha e antes não tinha força nenhuma!). Mas o mérito não tem de ser só do ginásio porque o que interessa é que façamos algo específico para os nossos músculos e isso pode ser feito em casa.

Deixo-vos, assim, mais umas dicas para ganharem massa muscular:

• Não deixem os hidratos de carbono de lado: optem por batata doce, aveia, massa integral, arroz basmati, wraps de milho, pão de centeio/malte/ou outros cereais que substituam ou estejam em maior quantidade que o trigo. O vosso corpo precisa destes hidratos quer no pré-treino, quer no pós-treino, por exemplo! Há que aprender a gerir doses e horários para os consumir, de acordo com os nossos objectivos.
• Comam boas fontes de gordura: auxiliam na produção de hormonas que estão envolvidas no ganho de massa muscular, ajudando também na recuperação dos músculos no pós-treino. Optem por azeite virgem; linhaça; peixes como o salmão, cavala e sardinha e frutos secos como nozes, amêndoas e avelãs.
• Ingiram proteínas magras (e, já agora, de bom valor biológico) a todas as refeições: atum, clara de ovo, frango, peru, soja, tofu. Cuidado com o fiambre, seja ele qual for! Para terem uma noção do que digo, leiam os rótulos das embalagens do fiambre e vejam a quantidade de ingredientes que desconhecem e são anti-natura!
• Atenção às vitaminas e minerais: vitaminas do complexo B, Vit. C e E são importantes para a hipertrofia!O magnésio, o cálcio, o zinco e o selénio também não se podem descartar: ingiram leites/bebidas vegetais, fruta e legumes.
• Bebam água!
• Se sentirem necessidade de suplementos, consultem bons mentores/nutricionistas/dietistas!

Fontes: Prevenir, @joanedemamann