Alimentos que auxiliam na construção da massa muscular

Ganhar massa muscular é um dos grandes objectivos de quem frequenta o ginásio. Ficam aqui os alimentos quem em doses certas, ajudam nessa construção sem ganhar gordura:

• Ovo (com gema): O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. As claras contém proteína pura, enquanto as gemas contém a maior parte dos nutrientes, tais como vitamina B e D, que auxiliam o crescimento muscular.

• Salmão: Altamente proteico, tem grandes quantidades de ómega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. 

• Quinoa: A quinoa é uma fonte rara de hidratos de carbono que contém todos os aminoácidos essenciais. Como complemento à proteína, a quinoa fornece carboidratos de digestão lenta que servem como combustível para o treino de musculação.

• Iogurte: É um alimento decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e hidratos de carbono em doses ideais, Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é óptima para pós-treino, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. É ainda uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contracção muscular.

• Espinafres: Os espinafres contém nutrientes que podem aumentar a síntese proteica, além de ser rico em fibras e vitaminas A e K.

• Azeite: A gordura monoinsaturada tem acção anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. 

• Brócolos: Os brócolos também são ricos em vitaminas C e K, e uma boa fonte de folato e fibras.

• Amêndoas: São uma das maiores fontes da vitamina E, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente os músculos vão se recuperar. 

• Café: A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para treinar. Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia.

• Camarão: Rico em proteínas e ideal para todos que querem definir os músculos. Além de ter pouca gordura, é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente vital que tem poucas fontes, além de conter ferro e antioxidantes.

• Carne magra: A carne é rica em proteínas e fornece minerais vitais ao organismo, como zinco, selênio e ferro.

• Feijão: Fonte barata de fibras e proteína. Os feijões são ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais como folato, zinco, magnésio e ferro.