E as proteínas? Whey, caseína, etc...

As proteínas são necessárias para a formação, manutenção e reparação dos tecidos. São as moléculas orgânicas mais presentes e mais importantes nas células. São usadas pelo organismo na construção de enzimas, hormonas e células e são essenciais para o crescimento e reparação muscular. Existem proteínas de origem animal (que vêm de alimentos como a carne, queijo fresco, leite e peixe) e proteínas de origem vegetal (presentes em alimentos como a soja, o grão de bico cozido e o feijão cozido).

A dose diária recomendada para pessoas adultas e saudáveis é de 0,8g/kg/dia. Ou seja, uma pessoa que pese 60kg, deve comer 48g de proteína diária. Mas quem pratica exercício físico regular tem necessidade de um maior aporte, consoante o treino que faz, a sua intensidade e duração.

Já todos ouvimos falar da proteína de soro de leite ou whey. Esta é produzida através da redução do teor de água do soro de leite de vaca. A proteína de soro de leite tem um elevado valor biológico (valor que determina a sua eficiência na síntese proteica de tecidos 

após ser absorvida). É considerada uma proteína completa, que contém todos os aminoácidos essenciais.

A caseína é a proteína mais abundante no leite de vaca e é diferente da proteína de soro de 

leite porque é digerida de uma  forma lenta e prolongada (pode levar até 7 horas a ser absorvida pelo organismo). Deve ser consumida após o exercício ou antes de dormir. O consumo combinado das duas proteínas do leite de vaca (whey e caseína) é muito comum nos desportistas na medida em que a absorção e a disponibilidade de cada uma destas proteínas ocorre em momentos distintos, actuando de forma complementar.

O ovo é considerado um alimento de proteína padrão, de alto valor biológico. A proteína do ovo, ou albumina, vem da clara do ovo e é considerada uma fonte proteica de elevada qualidade e uma alternativa em casos de alergia à lactose.

A proteína de soja é obtida através dos grãos de soja e o seu valor biológico é inferior à da proteína do leite mas é o ideal para quem tem intolerância à lactose ou pratica uma alimentação vegetariana.

Fontes naturais (por 100g):

• Bife de vaca grelhado (26,4g de proteína)
• Queijo flamengo (26g)
• Salmão grehado (23,8g): weeeeee, amo salmão!
• Amêndoa (16,7): boa, também gosto imenso!
• Noz (13g): mais uma coisa boa!
• Ovo cozido (13)
• Soja cozida (12,5g)
• Tofu simples (8,5g)
• Feijão branco cozido (6,6g)
• Bebida de soja (3,8g): a sério?qual?
• Leite meio gordo (3,3g)

O importante é variar as escolhas e ir comendo proteínas ao longo do dia. Após o exercício é fundamental para recuperar a nível muscular, sem esquecer os HC que são imprescindíveis na reposição de glicogénio muscular.

Costumam tomar proteína isolada? Qual a melhor, na vossa opinião? Onde compram? E preços? Agora que comecei a tomar preciso de todas as vossas opiniões, please ;)

Ajuda bibliográfica:

Revista #21 Vida Celeiro;SEELEY, R.; STEPHANS, T.; TATE, P. – Anatomia e Fisiologia. 6ª edição. Loures: Lusociência, 2003. PORTAL DA DIÁLISE – Educar para Prevenir