segunda-feira, 3 de fevereiro de 2014

Dicas de pequenos-almoços saudáveis #1


O pequeno almoço é a refeição mais importante do dia e não deve ser restritiva (mas sim saudável). Teoricamente, passámos bastantes horas sem ingerir nada e o nosso corpo vai necessitar dos nutrientes certos: proteínas, hidratos de carbono e gordura saudável.

As combinações são inúmeras, para todos os gostos e mais rápidas ou menos, consoante a nossa disponibilidade. Deixo-vos algumas sugestões que podem também ser indicadas para lanches e/ou pré-treinos.


Chá + cereais de fibra/muesli/grânola com banana. O chá vai hidratar. As fibras e cereais dão a gordura e os hidratos de carbono necessários. A banana dá energia e é uma boa contribuição de fruta logo pela manhã. Podem adicionar queijo/iogurte para uma fonte de proteínas e chia, para um bom aporte de cálcio.





Papa de quiwi + banana com cereais e oleaginosas: Basta colocar um quiwi e uma banana num recipiente e passar com a varinha mágica, até ficar cremoso. Adicionar os cereais para uma boa fonte de HC e as oleaginosas como gordura saudável (preferir nozes, avelãs e amêndoas; as passas são mais ricas em açúcar). Podem adicionar leite e ficar batido mas eu não gosto.



Papa/mingau de aveia com fruta. A aveia é, por excelência, uma fonte óptima de HC complexos. Sem açúcar, ela fornece os hidratos de carbono que vão manter os níveis de energia mais estáveis ao longo da manhã, evitando picos de hiperglicémia. A fruta fornece esse açúcar de absorção mais rápida, para um desempenho mais imediato. 

As minhas papas levam: 3/4 colheres de sopa de aveia + 8 colheres de sopa de leite ou água + canela a gosto + colher de chá de chia 
e linhaça moída. Deixar ferver a água ou leite, adicionar a aveia em flocos integrais finos e os restantes ingredientes e baixar o lume para o mínimo. Ir mexendo até ganhar a consistência a gosto e adicionar mais água ou leite, se for necessário.




Tostas integrais com queijo fresco magro + iogurte com sementes e cereais. O iogurte ficou tipo pudim porque o retirei assim da embalagem. Saudável, saboroso e rápido. What else?:p


Bebida de soja com pão de sementes e queijo fresco magro. Também é um pequeno-almoço rápido, "portátil" (ideal quando temos pouco tempo e podemos ingeri-lo a caminho do trabalho) e bom.
 Panquecas com queijo fresco e/ou batido. Este é um pequeno-almoço mais demorado e ideal para dias de folga. As minhas panquecas levam: 2 colheres de sopa de aveia, 1 banana, 1 ovo, 1 colher de chá de chia e 1 colher de sopa de canela. Bato tudo com a varinha mágica e adiciono, no fim, 1 colher de chá de fermento em pó, evolvendo na mistura. Podem levar a uma frigideira anti-aderente ou, como no caso da foto, à micro-delícia da Tupperware. É só levar ao microondas 3 minutos e fica maravilhosa. Decorar a gosto (neste caso 1 colher de sopa de queijo fresco batido, meio queijo fresco magro, bagas goji, avelãs, amêndoas e uvas passas). É um óptimo pré-treino porque é muito completo. Podem acompanhar com um café.



Bolachas de milho com queijinho light barrado, cereais muesli e quiwi. Também é rápido e delicioso.

5 comentários:

  1. É a minha refeição preferida, tens óptimas sugestões!
    Gostava de ser mais criativa mas ando mesmo viciada em papas de aveia com fruta.
    Beijinhos

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  2. Que bom aspecto! Mas por exemplo, para uma pessoa que não pratica muito exercicio fisico, as papas de aveia ou até as panquecas são um pequeno almoço "pesado", não sao?

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  3. Boas ideias!
    Eu geralmente faço sempre a aveia com água e acrescento adoçante (3 pingas)....substitui a lactose...ou será muito grave?

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  4. Adorei as dicas Vi! Estou sobretudo ansiosa para experimentar a tua panqueca de aveia: anda a apetecer-me algo novo e ela tem mesmo excelente aspecto. Pode ser que seja este fds ;) Beijinho

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  5. este tempo pede comida quentinha de manhã então tenho alternado apenas entre as papas de aveia e a recente descoberta das "papas"de tapioca! nem tenho feito "as minhas" panquecas!! beijinhos

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