Pequenos almoços saudáveis - Panquecas

Sou fã do pequeno-almoço. Quem me tira um pequeno-almoço composto e descansado, tira-me a sanidade mental para o resto do dia! Adepta do pão, nos últimos meses a minha aptidão e preferência pelas panquecas tem sido crescente. Consigo controlar os ingredientes, as quantidades e variar ao longo dos dias.  

Hoje a panqueca foi de farinha de trigo sarraceno e espinafres. Mas opções não faltam.

Aveia e linhaça castanha.

Aveia e farinha de arroz

Maizena e farinha de arroz.

Trigo sarraceno e aveia.

Aveia e farinha de milho.

Cacau puro cru, farinha de arroz e de maizena.

Com banana.

No microondas com farinha de alfarroba.

Com whey isolada.

Com farinha de mandioca.

Receita - Panqueca de cacau cru, alfarroba e farinha de trigo sarraceno (gluten free)

Super saborosa, simples, sem glúten:

• 1 colher de sopa de alfarroba
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo sarraceno
• 1colher de chá de cacau cru puro magro
• 3 claras (ou mais ou menos 150ml)

Bater tudo, levar a uma frigideira anti-aderente e saborear. Fica top :)

Panquecas de espinafres - Receitas

Tinha uns espinafres embalados a necessitarem de serem comidos e decidi experimentar colocá-los na massa das panquecas. A ideia não é original mas acreditem que, para além da cor que é diferente, o sabor não fica com nenhuma alteração especial. Fica a receita ;)

Ingredientes:

• 1 mão cheia de espinafres frescos/embalados
• 2 colheres de sopa de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de farinha de milho
• 1 pitada de canela
• 3 claras grandes ou 80ml de claras pasteurizadas

Bater tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira anti-aderente, previamente aquecida.

Panqueca de batata doce

Fazer panquecas tem sido uma tarefa na qual tenho evoluído. Desde há um ano que as experiências culinárias se têm multiplicado e ao pequeno-almoço deixou de ser essencial o habitual pão (e cereais nem pensar neles... o que são mesmo cereais? :p).

Não deixei de gostar de pão. Passei apenas a ter em atenção os ingredientes de que ele é feito. E mais: passei a adorar começar o dia de faca e garfo, com a bela da panqueca/crepe/crepioca. A base é sempre a mesma: farinhas, ovos/claras, fermento. Às vezes misturo fruta (banana), iogurte/quark/leite, cacau cru e proteína.

Mas há imenso tempo que andava para experimentar batata doce e na semana passada a experiência deu-se. Desculpem a foto, é a pior e não dá para ver a Panqueca mas de manhã. às 7h, é complicado gerir um telemóvel com uma câmara fraquinha, a pouca luz, a escassez de tempo e o sono.

Mas estava boa. Mesmo!

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de farinha de arroz sem gluten
• meia batata doce cozida com casca (o pedaço da batata era fino e devia medir uns 7 cm)
• 1 colher de café de fermento
• 3 claras/100ml~
• 1 colher de sopa de leite de soja
• 1 pitada de canela

Misturar tudo, levar a uma frigideira anti-aderente e saborear :) Ah, rechear a gosto :p

Panquecas de cacau puro sem glúten, sem açúcar e sem lactose

Ingredientes

• 1 colher de sopa cheia de cacau puro
• 2 colheres de sopa cheias de farinha de arroz sem glúten
• 1 colher de café de fermento
• 90 ml de claras pasteurizadas
• 1 colher de chá de canela

Bater tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira pré-aquecida, anti-aderente.

Rechear a gosto :)

Não fica especialmente doce. Podem achar que por ter cacau e pelo aspecto, é tipo bolo de chocolate mas nada disso. O cacau puro não tem açúcar! Se preferem algo doce, aconselho a farinha de alfarroba que, essa sim, tem açúcar ou, então, adoçar esta panqueca :)

Crepe de milho e trigo sarraceno (sem glúten nem açúcar)*

As minhas variações de crepes/panquecas são inúmeras. Tenho imensas farinhas e vou testando montes de possibilidades. Esta ficou especialmente tostada, fininha e óptima.

Ingredientes:

3 colheres de sopa rasas de farinha de amido (maizena)
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo sarraceno
1 ovo
2 colheres cheias de claras em pacote
1 colher de café de fermento
1 colher de café de orégãos e coentros picados

Bater tudo com a liquidificadora e levar a uma frigideira anti-aderente até ficar tostadinha dos dois lados.

Eu recheei com queijo fresco magro e melancia*

Panquecas de banana e canela caramelizadas

Vi uma receita neste blog, que incorporava rodelas de banana no final da "cozedura" das panquecas. Decidi experimentar e ficou muito bom.

Ingredientes

• 1 banana que não esteja muito madura
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher rasa de amido de milho (maizena)
• 3 claras
• 1 colher de café de fermento
• canela a gosto

Misturar a aveia, maizena, fermento, claras e canela com a varinha mágica. 

Levar a massa a uma frigideira pré-aquecida, anti-aderente.

Cortar a banana em rodelas e, quando a panqueca estiver quase "cozida" do lado de baixo, adicionar algumas rodelas de banana na parte de cima. Deixar cozer mais um pouco e virar. ~

Depois de pronta, polvilhar com mais canela e rechear a gosto. A panqueca fica com um gosto "caramelizado", muito bom, na minha opinião e diferente.

Experimentem!

Pequenos-almoços com vida*

Fruta, panquecas, queijo fresco e bebida vegetal

Pão caseiro, queijo fresco, fruta e chá

Pão, fruta, queijinho e sumo verde

Bebida vegetal, fruta, panquecas e fiambre de frango

 Panquecas de banana, fiambre e café solúvel

Bebida vegetal com café, wrap, ovo estrelado sem gordura e fruta

Papas de aveia com iogurte + fruta

Receitas para dias iguais - Panqueca de aveia sem glúten

Estes dias têm sido muito semelhantes, com tudo de bom e de mau que isso implica. Rotina de trabalho, poucas folgas, ginásio e pouco Crossfit, muito cansaço devido à saturação dos turnos seguidos, muita desmotivação na equipa, pouco tempo para as minhas pessoas.

Mas as minhas manhãs são sagradas com o belo do pequeno-almoço As minha revistas de saúde e os meus livros. A minha música. Os meus silêncios. E, apesar de tudo e de nada, da minha gratidão!

Esta receita foi pré-treino e proporcionou-me imensa saciedade para o treino de pernas que se seguiu:

• 3 colheres de sopa cheias de aveia sem glúten
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 1/4 de banana
• 1 colher de chá de canela
• 3 claras ou 6 colheres de sopa rasas de claras pasteurizadas
• 1 colher de café de fermento

Bater tudo e levar a uma frigideira anti-aderente. Rechear a gosto, com muita calma, tempo e dedicação a nós próprios!

Panqueca sem ovos *

Numa tarde em que me apetecia panquecas e deixei acabar os ovos e as claras em casa, experimentei uma panqueca proteica sem ovos. Confesso que foi a medo mas o resultado final surpreendeu-me pela positiva.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de queijo quark 0%
• 1 colher de sopa de flocos de aveia
• 1 scoop de whey (sabor a morango)
• 1 colher de café de fermento
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de sopa de leite de aveia

Bater tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira anti-aderente previamente aquecida. O resultado está à vista! Ficou fofa e baixinha. Só vos recomendo que a frigideira seja mesmo boa para não agarrar pois, caso contrário, como a consistência da massa fica diferente, há um perigo maior de tirarem a massa aos pedaços :p

Eu servi com frutos secos e pêssego.

Hidratos de absorção lenta - alternativas

Tradicionalmente e numa alimentação equilibrada, os hidratos de carbono de absorção lenta devem fazer parte de todas as nossas refeições. Claro que há excepções: em alguns regimes alimentares eles podem ser parcialmente omitidos mas isso são variações específicas da dieta individual.

Normalmente, os hidratos mais usados pela população portuguesa são a batata, a massa, o arroz e o pão. Mas há alternativas para todos os gostos: integrais, sem glúten, mais ou menos saudáveis. Deixo-vos algumas alternativas que uso e recomendo por apresentarem várias vantagens.

Mistura de quinoa e arroz integral. Fiz uma review aqui. A composição é muito boa e mistura os dois cereais.

Pão caseiro, em que controlamos os ingredientes. Receita aqui e aqui, com duas variações a nível da farinha, em que na de milho não há glúten.

Batata doce. Para mim, muito melhor de sabor que a tradicional e com mais vantagens nutricionais. Peca pelo preço.

Wraps de milho já prontos. Para um desenrasque e para marmitas são óptimos.

Quinoa cozida com especiarias. Rica em proteína também, acaba por ser uma excelente aliada em refeições pós-treino e pré-treino.

Couscous: eu uso de milho e de espelta. É super rápido de preparar (o processo todo leva uns 6/7minutos) e é muito bom a nível dos hidratos pois não tem os açúcares.

Noodles de arroz: coze em 3 minutos, sem glúten e fácil de digerir. Pena o preço alto!

~

Panquecas/waffles/Crepes: basta escolher uma farinha do vosso agrado, com ou sem glúten, branca ou integral e têm um rico aliado, versátil, para todas as vossas refeições. Têm neste blog várias receitas, conjugando várias farinhas.

Panqueca de whey de morango - receita

Para um pós-treino reforçado, dias low carb ou simplesmente para quando apetecer, façam-na que vale a pena.

• 1 scoop de whey de proteína whey de morango
• 2 claras
• 1 colher de sopa de farinha maizena
• 1 colher de sopa de syrup de framboesa (usei este)

Misturar tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira anti-aderente, pré-aquecida. Decorar a gosto (neste caso o topping foram phisalis, iogurte de soja com chia e syrup).

Em dias de chuva...

Ontem foi um daqueles dias chuvosos, tristes, em que ainda por cima estava de folga e sem possibilidade de ir ao ginásio/crossfit/natação porque estava tudo fechado.

Aproveitei para rentabilizar o meu dia de descanso com....uma tarde na cozinha. Ora espreitem o que saiu:

• Pão fit de aveia e linhaça

• Queques de queijo fresco batido e atum (servem para acompanhar uma refeição ou para pós-treino)

• Queques de linhaça, atum e farinha de arroz (servem como pré e pós-treino)

• Panqueca proteica com Despertar do Buda de Cacau Cru

Tirando a panqueca que só eu é que comi, o resto foi muito apreciado pelas cobaias cá de casa. Eu sou suspeita, claro, mas confesso que o pão me enche as medidas e que os queques também estavam óptimos. A panqueca também estava top, isto porque o cacau dá sempre aquele sabor adocicado e como ficou fininha, não enjoou nada. É para repetir tudo. Em breve deixo as receitas.

Panquecas de farinha de mandioca e aveia

Depois de nova consulta com a nutricionista, que foi mais conversa do que propriamente uma consulta (ela é uma querida e gosto mesmo de falar com ela), de uma nova re-ordenação do plano e de ter aumentado a massa magra mas a BF continuar baixa, inspirei-me num lanche/pré-treino fantástico ;)

Espreitem e tentem:

• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 2 colher es de sopa de farinha de mandioca
• 1/2 scoop de whey de ananás
• 4 colheres de sopa de claras pasteurizadas
• 1 colher de café de fermento

Bater tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira anti-aderente. Decorar a gosto (neste caso usei 4 morangos, manteiga de amendoim, sementes, canela e queijo fresco magro).

Panqueca de cacau/Protéica - Receita

Hoje, para o lanche, saiu mais uma panqueca protéica e com sabor a cacau :) E com toppings bem frescos que o bom tempo que se fz sentir, assim o dita ;)

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de farinha de tapioca
• 1 scoop de whey de ananás (o sabor é opcional, este é o que tenho em casa, de momento)
• 1 colher de sopa de mistura "Despertar do Buda" de cacau
• 1 colher de café de fermento
• 6 colheres de sopa rasas de claras pasteurizadas
• 1 colher de sopa rasa de bebida de soja light

Bater tudo com a varinha mágica e levar a uma frigideira anti-aderente, previamente aquecida. Quando virem que faz bolhinhas, está na hora de virar :)

Ficou com uma textura bem macia e adicionei 2 morangos cortados aos bocados + meio queijo fresco magro.

Panqueca de farinha de tapioca - receita

Andava a arrumar os armários quando descubro que, cá em casa, havia farinha de mandioca. Logo à memória me vieram as famosas papas de farinha de pau, que a minha avó fazia na minha infância e que eu aprendi a odiar. Não me perguntem porquê mas ainda hoje, só o cheiro, já me repele. E olhem que deve ser a única coisa que não como, feito pela avó, porque ela é uma master chef :p

Mas olhei para a composição nutricional e aquilo é muito bom! Sem glúten, sem açúcar, só hidratos de carbono de absorção lenta. Decidi que as ia incluir numa panqueca, ao pequeno almoço. E assim o fiz. Fica a receita e experimentem, vale a pena!

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa cheias de farinha de mandioca
• 2 claras
• meia banana
• 1 colher de café de fermento
• 1 colher de sopa de leite de aveia

Bater tudo e levar a uma frigideira anti-aderente previamente aquecida. 

Recheei com quiwi, granola caseira, queijo fresco magro e manteiga de amendoim e foi um óptimo pré-treino!

Das minhas manhãs e uma receita*

Cada manhã pode ser um novo re-começo. Cada manhã pode ser o que nós quisermos (ou quase). Pode ser um início de um dia bom ou o início de um dia em que só desejamos voltar à cama. Pode ser vivida em silêncio, num ritual solitário ou num ambiente de palavras, música e/ou pessoas. Uma manhã pode ser iniciada com as notícias do dia, com uns parágrafos do livro do momento ou com conversas boas. Ou então pode ser um rodopio de pequenos-almoços, crianças e mil e uma tarefas. As manhãs podem ser de sol ou de chuva. Mas são sempre melhores quando temos um sol dentro de nós.

As minhas manhãs perfeitas não têm de ser as de folga. Têm de ser em casa, em silêncio, com calma. Têm de ter um bom pequeno-almoço. Têm de ter uma leitura. Têm de ser simples mas que me dêm combustível físico e mental para o dia que virá. Sei que um dia, com família própria, as coisas terão de mudar e não quer dizer que não vá gostar. Mas, por enquanto, gosto assim. Mesmo quando estou em casa com os meus pais e irmão, gosto do meu tempo, do meu silêncio, de me sentar de faca e garfo. Eles acham piada, até porque o meu pai almoça de pé e tudo :p Mas tentam respeitar :)

Ontem o pequeno-almoço foi às 9h30. Após 55minutos de natação e com direito a panqueca.

Fica a receita e a foto:

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de farinha de milho (maizena)
• 1 colher de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sopa cheia de proteína whey em pó (sabor de ananás)
• 1 colher de café de sementes de chia
• 1 clara
• 1 colher de sopa de leite de soja

Bater tudo, levar a uma frigideira pré-aquecida anti-aderente e tapar enquanto cozinha.

Decorei com queijo fresco magro e quiwi e acompanhei com um chá verde bem quente. A leitura: um artigo sobre o glúten.