Bolinhos paleo*

Manhã de segunda-feira livre, em que o treino ficou para a hora de almoço e os afazeres estavam reservados para a tarde, é propícia a invenções na cozinha.

Fiz o meu pão, fiz estas bolachinhas e ainda inventei estes bolinhos que, apesar de doces não terem nada, são saudáveis:

Ingredientes:

• 1 iogurte e meio de soja (150ml)
• 3 colheres de bebida vegetal de aveia
• 1 + 2/3 chávenas de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de fermento sem glúten
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de coco ralada

Pré-aquecer o forno a 180º,

Misturar tudo com uma colher e fazer bolinhas como estas. A massa fica tipo areada, não pega logo. 

Colocar num tabuleiro de silicone ou em cima de papel vegetal.

Levar ao forno 15minutos :)

Se experimentarem, digam algo sim? ;)

Tarte de maçã sem glúten nem lactose*

Esta tarte era para ser um bolo. Aliás, a receita do bolo de maçã anda por aqui. No entanto, com algumas alterações que fiz, acabei por ter em mãos, literalmente, uma massa muito difícil para verter na forma. Vai daí saiu uma tarte que, na minha opinião, estava bem boa, apesar de pouco doce. Experimentem! 

Ingredientes:

• 3 maçãs grandes

• 2 chávenas de farinha de mandioca

• 2/3 de uma chávena de açúcar

• 1/3 de uma chávena de coco ralado

• 1 colher de chá de fermento em pó

• 5 ovos

• 1/3 de chávena de óleo de coco

• canela q.b.

• sumo de limão q.b.

Preparação:

• Descascar e retirar o caroço das maçãs, cortando-as em cubos pequenos.  Colocá-las numa taça, juntando-lhes a canela e o sumo do limão. Reservar.

• Para a massa, bater bem os ovos com o açúcar e o coco ralado. Adicionar depois, com uma vara de arames, a farinha, o óleo de coco derretido e o fermento, até ficar uma "pasta".

• Numa tarteira previamente untada e polvilhada com farinha de mandioca,  colocar a massa e, com a ajuda das mãos/espátula, decalcá-la bem.

• Sobre esta massa, colocar os cubinhos de maçã e podem polvilhar com mais canela.

• Levei a tarte ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 15 minutos. Desliguei o forno e deixei lá a tarte mais uns 10minutos. Servi mesmo assim.

Não morri (ainda)

Mil desculpas podiam ser dadas. São todas verdade: problemas sérios no trabalho, turnos extra e muitas noites que há atestados, casa dos pais em obras, preparativos infinitos para o Casamento, falta de disposição, má onda, falta de paciência para a internet, preparação pré-retirada de siso, Dia dos Namorados e um festejo tão bom e necessário, treinos, desejos de junck food, disciplina, viagens, falta de tempo....

Mas tento manter-me à tona. E fui às compras:

• Agrião em promoção;
• Bolachas sem glúten em promoção;
• Barras atkins em promoção;
• Pão Vita. 

Tudo no contintente, na semana passada.

• Água de Monchique (tem o pH mais básico do mercado);
• Gelatinas adoçadas com stevia;
• Despertar do Buda;
• Mariscada;
• Fetucine de konjac;
• Peixes da lota em promoção;
• Chá branco e chá noites tranquilas em promoção;
• Hamburgueres vegetarianos de espinafres;
• Farinha de arroz sem glúten.

Comprei no Jumbo e Celeiro.

Hamburguer de Kamut e uma sugestão vegetariana

O kamut é "uma variedade de trigo recentemente recuperada pela Agricultura Biológica". O kamut não sofreu qualquer manipulação através das técnicas da agricultura moderna e contém entre 20 e 40% mais proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais que as variedades de trigo comuns. Por permitir uma digestão fácil, por vezes, pessoas que são alérgicas ao trigo, reagem bem a este cereal.

Eu experimentei kamut nestes hambúrgueres que comprei no Celeiro e fiz uma super refeição vegetariana, extremamente deliciosa e variada. No prato está salada, batata doce cozida, ovo estrelado sem gordura e o hambúrguer grelhado sem gordura.

Depois de um treino de costas e trícipes e antes de mais um turno, soube muito bem!

Queques de limão & coco sem glúten nem lactose

Vi esta receita algures, numa versão diferente (com manteiga, iogurte normal e farinha normal) e decidi adaptá-la. Ficam uns queques fit mas, essencialmente, óptimos para quem quer ou tem de reduzir a lactose e o glúten!

Ingredientes:

• 75g de creme de soja para barrar, amolecido
• 1 iogurte natural de soja
• 1 ovo
• 100ml de sumo de limão
• raspa de 1 limão
• 250g de farinha de aveia (triturei os flocos) sem glúten
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 50g de açúcar
• 75g de coco ralado

• 1 maçã cozida triturada 
• amêndoa laminada

Pré-aquecer o forno a 180.ºC e preparar as forminhas. Vai render, mais ou menos, 15 queques.

Numa taça colocar todos os ingredientes sólidos: aveia, bicarbonato, fermento, açúcar, raspa de limão e coco. Envolver e reservar.

Noutra taça juntar os ingredientes líquidos: creme de barrar amolecido, sumo de limão, iogurte e o ovo. Bater e juntar de seguida os elementos secos. Envolver tudo com uma vara de arames, sem mexer muito. Fica quase sólido, não se preocupem. Colocar colheres de massa nas formas até à altura de 2/3. Pincelar com a maçã cozida e colocar a amêndoa. Levar ao forno cerca de 18 minutos. 

Não ficaram muito doces mas ficaram com uma textura muito boa, tipo bolinhos de coco. Recomendo :)

Seitan

Pela primeira vez, cozinhei e experimentei Seitan.

Segundo o Instituto Macrobiótico, o Seitan é produzido a partir do trigo e é essencialmente glúten de trigo, tendo uma textura semelhante à carne. No que se refere ao valor nutricional, para além de ser rico em proteínas, algumas vitaminas e minerais, possui um teor baixo em gorduras. Só há uma chamada de atenção: o Seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca e alérgicas ao glúten.

Eu comprei Seitan com algas, no Celeiro. Na altura estava em promoção. Podem ver a composição nutricional:

Modo de preparação:

• Cortei em 3 bifinhos a peça grande;

• Temperei com sal, mistura de malaguetas picadas, coentros secos e alho em pó e deixei a marinar durante 20minutos;

• Levei a uma frigideira anti-aderente, com cebola e alho e deixei "refogar" sem gordura durante uns 10minutos, tendo o cuidado de ir virando.

Coloquei na marmita

E hoje, levei para o meu almoço.

Tenho a dizer que fiquei fã e achei melhor, a nível de sabor e textura, que o tofu.

Receitas para dias iguais - Panqueca de aveia sem glúten

Estes dias têm sido muito semelhantes, com tudo de bom e de mau que isso implica. Rotina de trabalho, poucas folgas, ginásio e pouco Crossfit, muito cansaço devido à saturação dos turnos seguidos, muita desmotivação na equipa, pouco tempo para as minhas pessoas.

Mas as minhas manhãs são sagradas com o belo do pequeno-almoço As minha revistas de saúde e os meus livros. A minha música. Os meus silêncios. E, apesar de tudo e de nada, da minha gratidão!

Esta receita foi pré-treino e proporcionou-me imensa saciedade para o treino de pernas que se seguiu:

• 3 colheres de sopa cheias de aveia sem glúten
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 1/4 de banana
• 1 colher de chá de canela
• 3 claras ou 6 colheres de sopa rasas de claras pasteurizadas
• 1 colher de café de fermento

Bater tudo e levar a uma frigideira anti-aderente. Rechear a gosto, com muita calma, tempo e dedicação a nós próprios!

Pão de microondas sem glúten - receita

Retirei a ideia geral desta receita algures de uma conta do Instagram mas fiz-lhe umas alterações. É um "pão" rápido e prático, não ficou tão fofo como esperava, até ficou um bocadinho mais massudo mas torrado com queijinho light/magro consegui comer muito bem! Experimentem. É sem glúten!

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de farinha de arroz
• 1 ovo
• 1 colher de café de fermento
• 1 clara (a receita original era uma colher de sopa de leite mas eu não tinha nenhum leite aberto e substituí).

Misturei tudo com a varinha mágica e dispus numa tupperware com esta forma rectangular, própria para ir ao microondas.

Deixei no micro 3minutos, em potência máxima.

Levei para o lanche da tarde, no meu serviço e torrei, recheando depois com queijinho light. Ficou aprovado!

Panqueca de farinha de arroz e milho - Receita

Ando numa fase em que tento evitar o glúten. Tenho lido bastante sobre o assunto e sobre, principalmente, a dieta paleo. Não é fácil deixar de consumir esta proteína porque ela está em quase todo o lado e é muito fácil a contaminação cruzada. Mas com pequenos ajustes, muita leitura (de rótulos e de artigos) e paciência, podemos reduzi-la. Eu já notei as vantagens: menos inchaço abdominal, maior regularidade do trânsito intestinal e sem sensação de "enfartamento". Sinto falta do pão, por exemplo de manhã e não me quero já privar de tudo mas os ganhos têm compensado as ausências :)

Esta panqueca foi o meu pequeno-almoço e pré-treino de ontem. Não ficou muito fofa mas também não ficou massuda. Nem doce nem salgada: os recheios completam essa parte. Quase ideal: suponho que se tivesse misturado meia banana teria ficado no ponto. A testar, brevemente!

Fica a receita:

Ingredientes:

• 1 colher cheia de sopa de farinha de milho
• 2 colheres cheias de sopa de farinha de arroz
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia e sésamo
• 100 ml de claras pasteurizadas
• 1 colher de café de goma xantana (podem usar fermento)

Bater tudo com a varinha mágica e lavar a uma frigideira anti-aderente, previamente aquecida.

Glúten- qual o problema de produtos com glúten?

Há cerca de 15 anos atrás, eu ouvi, a primeira vez, falar da intolerância ao glúten. Tenho uma prima que nasceu com essa intolerância e isto, há 15 anos, era um grave problema porque não havia esta difusão de informação e poucos eram os alimentos que não possuiam esta protéina.

Hoje as coisas mudaram. O glúten está na ordem do dia mas será que sabemos o que realmente é? E se é prejudicial a nós que não somos intolerantes? E o que acontece ao organismo das pessoas intolerantes?

O glúten é uma protéina encontrada em cultivos de grande distribuição, como o trigo, aveia, centeio e cevada, além de estar no malte dos cereais. Ora, estes ingredientes fazem parte da composição das massas, pães, biscoitos, bolachas, pizzas, molhos, temperos, cerveja, etc..

É importante referir que os alimentos que ingerimos só são utilizados pelo nosso organismo após terem sido digeridos e absorvidos. As pessoas celíacas, por diversas razões, não toleram alimentos que contenham glúten, não conseguindo, portanto,absorver certos nutrientes no intestino.

Geralmente, as complicações surgem pela primeira vez após a introdução de farinhas na alimentação quando os bebés começam a comer papas (por volta dos quatro ou seis meses de idade). Mas esta doença não é exclusiva das crianças. Segundo estudos recentes, muitas pessoas adultas podem sofrer de doença celíaca, descobrindo que são intolerantes já na sua adultez. Não se sabe com certeza, porque apenas algumas pessoas são intolerantes ao glúten, mas o mais certo é que esse facto esteja relacionado com os hábitos alimentares, o que poderá eventualmente ser justificado pela ausência desta patologia nos países do Oriente, onde a base alimentar não é o trigo. Actualmente, sabe-se que existe uma predisposição hereditária no que respeita esta doença.

O diagnóstico correcto desta patologia passa por vários exames: pode verificar-se no sangue através de anemia e da diminuição de alguns componentes normais como o colesterol, o ferro, as proteínas e as vitaminas. Porém, para uma avaliação exacta, é imprescindível realizar-se uma biópsia ao intestino. 

A doença celíaca apenas pode ser tratada com dieta, devendo ser eliminados da alimentação todos os alimentos que contêm glúten, ou seja, o trigo, o centeio, a cevada e a aveia. É necessário não esquecer que esta dieta deverá ser seguida durante toda a vida, pois esta doença não tem cura. A nível de alternativas, no que respeita aos cereais e, nomeadamente às farinhas, pode optar-se, sem quaisquer riscos, pelas farinhas de milho, arroz, soja, beringela e também pela fécula de batata e pela mandioca. Pode-se comer todo o tipo de carne, peixe, leite, ovos, legumes, leguminosas e frutos. Devido à má absorção dos alimentos gerada pela doença celíaca existem, muitas vezes, carências de determinados nutrientes, pelo que se poderá justificar a suplementação alimentar.

Porque muitos de nós, não intolerantes, tentamos evitar o glúten? O glúten não é um nutriente essecial para a saúde, daí que a sua retirada, para além de poder proporcionar perda de peso, pode melhorar o funcionamento do organismo, nomeadamente do intestino.

Fontes:

Livro de Anatomia e Fisiologia

Celeiro