Semana de comidinha e treinos*

Segunda-feira a começar com panqueca, morangos, queijo fresco magro e chá verde. E o que se seguiu? Hitt de 20min na passadeira + treino de ombros e peito.

Almoço: sopa + salada e salmão cozido + laranja

Lanche: iogurte + pêra + 1 tosta de milho

Jantar: salada com atum em água + gelatina light

P.A. de terça-feira: panqueca com queijo fresco magro + quiwi + chá verde 

Meio da manhã: maçã + iogurte de soja

Almoço: arroz + bifes de peru

Treino: costas + tricipes + abs

Pós: sopa com spirulina + pêra

Jantar: salada + besugo a vapor e clara + gelatina light

P.A./Pré de quarta-feira: panqueca com queijo fresco magro, laranja bio e chá verde

Treino: pernas + cárdio

Pós: whey + pêra

Almoço: massa sem gluten com legumes, carapau a vapor e cogumelos

Lanche: quiwis bio + iogurte de soja + tosta de milho

Jantar: sopa + ovas de bacalhau cozidas com tomate + gelatina

P.A. de quinta-feira: Panqueca de espinafres com laranja, queijo fresco e chá verde + ovo estrelado sem gordura

Meio da manhã: pêra + iogurte de soja

Almoço: hamburguer vegetariano + ovo cozido (deixei a geme) + massa sem glúten e legumes

Pré: queijo light babybel + café + frutos secos

Treino: peito + bícipe + cárdio

Pós: whey + maçã

Jantar: carapau cozido + clara + legumes a vapor + gelatina

AEJ de sexta-feira: 55min de natação

P.A.: Panqueca com morangos e queijo fresco magro + chá verde

Almoço: sopa + legumes e salada + bife de frango

Lanche: panqueca proteica + maçã + iogurte de soja

Treino: Crossfit

Jantar: legumes ao vapor + atum em água + chocolate preto

P.A. de sábado: Panqueca com queijo fresco, fruta e chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + grão de bico, bacalhau e ovo cozidos + salada + laranja

Lanche: 3tostas de milho + frutos secos + iogurte de soja + pêra

Jantar: cavala em tomate + salada e cogumelos

P.A. de domingo: pão sem glúten com queijo fresco magro, laranja bio e chá verde

Meio da manhã: 2 tostas de milho + iogurte de soja + maçã

Almoço: isca de fígado de vaca + salada + gelatina

Lanche: chá + protein bytes

Jantar: sopa + frango churrasco + fatia grande de bolo de ananás caseiro

Como viciar no exercício físico

Eu sou viciada em exercício físico, o que não é necessariamente bom. Excesso de exercício/overtraining provoca oxidação celular e, consequentemente, envelhecimento prematuro. O equilíbrio é o ideal.

Mas há muita gente que afirma não gosta de exercício, que não consegue, que é uma canseira, etc. Deixo-vos algumas dicas para fazerem dele uma rotina saudável:

• Escolham uma modalidade que vos agrade. Não é porque o zumba está na moda que temos todos de saber fazer os passos ou gostar daquilo.
• Comprometam-se: paguem uma mensalidade num ginásio, façam uma aposta com um amigo, adiram a um grupo na vossa terra.
• Experimentem algo fora da vossa zona de conforto: aula de Crossfit, Yoga, Cycling.
• Se odeia correr, para que se vão estar a matar numa passadeira? Peguem na bicicleta, nadem, subam e desçam escadas!
• Definam um objectivo: se conseguirem cumprir 3 dias de exercício por semana, por exemplo, podem comer a vossa sobremesa favorita no fim-de-semana.
• Comprem uma peça de roupa nova desportiva/gadget. Ajuda sempre a motivar.
• Convençam aquele amigo/familiar e façam uma aposta.
• Mais do que o aspecto físico, façam-no pela saúde mental e cardio-vascular. Os benefícios são imensos!

Pequenos almoços saudáveis - Panquecas

Sou fã do pequeno-almoço. Quem me tira um pequeno-almoço composto e descansado, tira-me a sanidade mental para o resto do dia! Adepta do pão, nos últimos meses a minha aptidão e preferência pelas panquecas tem sido crescente. Consigo controlar os ingredientes, as quantidades e variar ao longo dos dias.  

Hoje a panqueca foi de farinha de trigo sarraceno e espinafres. Mas opções não faltam.

Aveia e linhaça castanha.

Aveia e farinha de arroz

Maizena e farinha de arroz.

Trigo sarraceno e aveia.

Aveia e farinha de milho.

Cacau puro cru, farinha de arroz e de maizena.

Com banana.

No microondas com farinha de alfarroba.

Com whey isolada.

Com farinha de mandioca.

Da semana em imagens*

A segunda-feira iniciou uma semana de férias. Feriadinho e mais 4 dias úteis compuseram uma semana de pausa. O pequeno-almoço consistiu em chá verde + abacaxi com canela, panqueca com queijo fresco magro e bagas goji.

Almoço: sopa + quinoa com açafrão, tomates cherry e carapau a vapor + laranja.

Caminhada de 7km pela serra e o lanche foi uma maçã + panqueca com queijinho vaca que ri light.

Jantar: sardinhas cozidas com legumes a vapor

P.A./Pré-treino de terça-feira: chá verde + panqueca com quiwi bio e queijo fresco magro

Treino: Crossfit

Pós/Almoço: sopa + frango com ervilhas + nêsperas

Lanche: panqueca proteica + fatia de fiambre de frango + pêra

Jantar: bacalhau com legumes e ovo no forno

Na quarta-feira fiz um treininho em jejum: 55min de natação. No pós comi uma panqueca de alfarroba com queijo fresco magro e uma maçã.

Almoço: sopa + salada com peru e arroz + laranja

Lanche/Pré-treino: panqueca proteica com iogurte de soja + morangos

Treino: Crossfit

Jantar: legumes + dentão ao vapor + frutos secos

P.A./Pré-treino de quinta-feira: pão de aveia e linhaça homemade + quiwi e morangos + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + bife de peru + arroz e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + pêra

Jantar: ovo e cavala cozidos + legumes e tomate + gelatina light

P.A. de sexta-feira: chá verde + panqueca com quiwi e queijo fresco magro

Meio da manhã: café + 1 tosta de centeio com queijinho light

Almoço: sopa + grão de bico com red fish cozidos e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + maçã

Treino: Crossfit

Pós: sopa

Jantar tardio: Francesinha (quase não comi o pão de tão alto que era)

P.A. de sábado: panqueca com queijo fresco magro e quiwi + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + feijão azuki com besugo a vapor 

Lanche: panqueca proteica com iogurte de soja e morangos

Jantar: salada + frango churrasco + couve + fatia de torta de chocolate caseira

P.A. de domingo: chá verde + panqueca com morangos e queijo fresco magro

Treino: Corrida de 8,26km em 44min

Almoço de família: bacalhau assado com broa (repeti) + 1 batata a murro + salada + 2 fatias de cheesecake que fiz :)

Lanche: Pacote de Protein Bytes

Jantar: sopa + restos de frango