Semana de comidinha e treinos*

Segunda-feira a começar com panqueca, morangos, queijo fresco magro e chá verde. E o que se seguiu? Hitt de 20min na passadeira + treino de ombros e peito.

Almoço: sopa + salada e salmão cozido + laranja

Lanche: iogurte + pêra + 1 tosta de milho

Jantar: salada com atum em água + gelatina light

P.A. de terça-feira: panqueca com queijo fresco magro + quiwi + chá verde 

Meio da manhã: maçã + iogurte de soja

Almoço: arroz + bifes de peru

Treino: costas + tricipes + abs

Pós: sopa com spirulina + pêra

Jantar: salada + besugo a vapor e clara + gelatina light

P.A./Pré de quarta-feira: panqueca com queijo fresco magro, laranja bio e chá verde

Treino: pernas + cárdio

Pós: whey + pêra

Almoço: massa sem gluten com legumes, carapau a vapor e cogumelos

Lanche: quiwis bio + iogurte de soja + tosta de milho

Jantar: sopa + ovas de bacalhau cozidas com tomate + gelatina

P.A. de quinta-feira: Panqueca de espinafres com laranja, queijo fresco e chá verde + ovo estrelado sem gordura

Meio da manhã: pêra + iogurte de soja

Almoço: hamburguer vegetariano + ovo cozido (deixei a geme) + massa sem glúten e legumes

Pré: queijo light babybel + café + frutos secos

Treino: peito + bícipe + cárdio

Pós: whey + maçã

Jantar: carapau cozido + clara + legumes a vapor + gelatina

AEJ de sexta-feira: 55min de natação

P.A.: Panqueca com morangos e queijo fresco magro + chá verde

Almoço: sopa + legumes e salada + bife de frango

Lanche: panqueca proteica + maçã + iogurte de soja

Treino: Crossfit

Jantar: legumes ao vapor + atum em água + chocolate preto

P.A. de sábado: Panqueca com queijo fresco, fruta e chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + grão de bico, bacalhau e ovo cozidos + salada + laranja

Lanche: 3tostas de milho + frutos secos + iogurte de soja + pêra

Jantar: cavala em tomate + salada e cogumelos

P.A. de domingo: pão sem glúten com queijo fresco magro, laranja bio e chá verde

Meio da manhã: 2 tostas de milho + iogurte de soja + maçã

Almoço: isca de fígado de vaca + salada + gelatina

Lanche: chá + protein bytes

Jantar: sopa + frango churrasco + fatia grande de bolo de ananás caseiro

Como viciar no exercício físico

Eu sou viciada em exercício físico, o que não é necessariamente bom. Excesso de exercício/overtraining provoca oxidação celular e, consequentemente, envelhecimento prematuro. O equilíbrio é o ideal.

Mas há muita gente que afirma não gosta de exercício, que não consegue, que é uma canseira, etc. Deixo-vos algumas dicas para fazerem dele uma rotina saudável:

• Escolham uma modalidade que vos agrade. Não é porque o zumba está na moda que temos todos de saber fazer os passos ou gostar daquilo.
• Comprometam-se: paguem uma mensalidade num ginásio, façam uma aposta com um amigo, adiram a um grupo na vossa terra.
• Experimentem algo fora da vossa zona de conforto: aula de Crossfit, Yoga, Cycling.
• Se odeia correr, para que se vão estar a matar numa passadeira? Peguem na bicicleta, nadem, subam e desçam escadas!
• Definam um objectivo: se conseguirem cumprir 3 dias de exercício por semana, por exemplo, podem comer a vossa sobremesa favorita no fim-de-semana.
• Comprem uma peça de roupa nova desportiva/gadget. Ajuda sempre a motivar.
• Convençam aquele amigo/familiar e façam uma aposta.
• Mais do que o aspecto físico, façam-no pela saúde mental e cardio-vascular. Os benefícios são imensos!

Pequenos almoços saudáveis - Panquecas

Sou fã do pequeno-almoço. Quem me tira um pequeno-almoço composto e descansado, tira-me a sanidade mental para o resto do dia! Adepta do pão, nos últimos meses a minha aptidão e preferência pelas panquecas tem sido crescente. Consigo controlar os ingredientes, as quantidades e variar ao longo dos dias.  

Hoje a panqueca foi de farinha de trigo sarraceno e espinafres. Mas opções não faltam.

Aveia e linhaça castanha.

Aveia e farinha de arroz

Maizena e farinha de arroz.

Trigo sarraceno e aveia.

Aveia e farinha de milho.

Cacau puro cru, farinha de arroz e de maizena.

Com banana.

No microondas com farinha de alfarroba.

Com whey isolada.

Com farinha de mandioca.

Da semana em imagens*

A segunda-feira iniciou uma semana de férias. Feriadinho e mais 4 dias úteis compuseram uma semana de pausa. O pequeno-almoço consistiu em chá verde + abacaxi com canela, panqueca com queijo fresco magro e bagas goji.

Almoço: sopa + quinoa com açafrão, tomates cherry e carapau a vapor + laranja.

Caminhada de 7km pela serra e o lanche foi uma maçã + panqueca com queijinho vaca que ri light.

Jantar: sardinhas cozidas com legumes a vapor

P.A./Pré-treino de terça-feira: chá verde + panqueca com quiwi bio e queijo fresco magro

Treino: Crossfit

Pós/Almoço: sopa + frango com ervilhas + nêsperas

Lanche: panqueca proteica + fatia de fiambre de frango + pêra

Jantar: bacalhau com legumes e ovo no forno

Na quarta-feira fiz um treininho em jejum: 55min de natação. No pós comi uma panqueca de alfarroba com queijo fresco magro e uma maçã.

Almoço: sopa + salada com peru e arroz + laranja

Lanche/Pré-treino: panqueca proteica com iogurte de soja + morangos

Treino: Crossfit

Jantar: legumes + dentão ao vapor + frutos secos

P.A./Pré-treino de quinta-feira: pão de aveia e linhaça homemade + quiwi e morangos + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + bife de peru + arroz e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + pêra

Jantar: ovo e cavala cozidos + legumes e tomate + gelatina light

P.A. de sexta-feira: chá verde + panqueca com quiwi e queijo fresco magro

Meio da manhã: café + 1 tosta de centeio com queijinho light

Almoço: sopa + grão de bico com red fish cozidos e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + maçã

Treino: Crossfit

Pós: sopa

Jantar tardio: Francesinha (quase não comi o pão de tão alto que era)

P.A. de sábado: panqueca com queijo fresco magro e quiwi + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + feijão azuki com besugo a vapor 

Lanche: panqueca proteica com iogurte de soja e morangos

Jantar: salada + frango churrasco + couve + fatia de torta de chocolate caseira

P.A. de domingo: chá verde + panqueca com morangos e queijo fresco magro

Treino: Corrida de 8,26km em 44min

Almoço de família: bacalhau assado com broa (repeti) + 1 batata a murro + salada + 2 fatias de cheesecake que fiz :)

Lanche: Pacote de Protein Bytes

Jantar: sopa + restos de frango

A minha transformação - glúteos

Porque a minha transformação não se verifica só a nível dos abdominais, mostro-vos os glúteos. A 1ª foto é de Outubro de 2015.

A 2ª foto é de Março deste ano.

A 3º foto é de Abril.

Continuamos a crescer por aqui, agora de forma mais estável porque há um vestido de noiva que tem de servir mas isso são outras histórias :)

Tarte de maçã sem glúten nem lactose*

Esta tarte era para ser um bolo. Aliás, a receita do bolo de maçã anda por aqui. No entanto, com algumas alterações que fiz, acabei por ter em mãos, literalmente, uma massa muito difícil para verter na forma. Vai daí saiu uma tarte que, na minha opinião, estava bem boa, apesar de pouco doce. Experimentem! 

Ingredientes:

• 3 maçãs grandes

• 2 chávenas de farinha de mandioca

• 2/3 de uma chávena de açúcar

• 1/3 de uma chávena de coco ralado

• 1 colher de chá de fermento em pó

• 5 ovos

• 1/3 de chávena de óleo de coco

• canela q.b.

• sumo de limão q.b.

Preparação:

• Descascar e retirar o caroço das maçãs, cortando-as em cubos pequenos.  Colocá-las numa taça, juntando-lhes a canela e o sumo do limão. Reservar.

• Para a massa, bater bem os ovos com o açúcar e o coco ralado. Adicionar depois, com uma vara de arames, a farinha, o óleo de coco derretido e o fermento, até ficar uma "pasta".

• Numa tarteira previamente untada e polvilhada com farinha de mandioca,  colocar a massa e, com a ajuda das mãos/espátula, decalcá-la bem.

• Sobre esta massa, colocar os cubinhos de maçã e podem polvilhar com mais canela.

• Levei a tarte ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 15 minutos. Desliguei o forno e deixei lá a tarte mais uns 10minutos. Servi mesmo assim.