Pequenos almoços saudáveis - Panquecas

Sou fã do pequeno-almoço. Quem me tira um pequeno-almoço composto e descansado, tira-me a sanidade mental para o resto do dia! Adepta do pão, nos últimos meses a minha aptidão e preferência pelas panquecas tem sido crescente. Consigo controlar os ingredientes, as quantidades e variar ao longo dos dias.  

Hoje a panqueca foi de farinha de trigo sarraceno e espinafres. Mas opções não faltam.

Aveia e linhaça castanha.

Aveia e farinha de arroz

Maizena e farinha de arroz.

Trigo sarraceno e aveia.

Aveia e farinha de milho.

Cacau puro cru, farinha de arroz e de maizena.

Com banana.

No microondas com farinha de alfarroba.

Com whey isolada.

Com farinha de mandioca.

Da semana em imagens*

A segunda-feira iniciou uma semana de férias. Feriadinho e mais 4 dias úteis compuseram uma semana de pausa. O pequeno-almoço consistiu em chá verde + abacaxi com canela, panqueca com queijo fresco magro e bagas goji.

Almoço: sopa + quinoa com açafrão, tomates cherry e carapau a vapor + laranja.

Caminhada de 7km pela serra e o lanche foi uma maçã + panqueca com queijinho vaca que ri light.

Jantar: sardinhas cozidas com legumes a vapor

P.A./Pré-treino de terça-feira: chá verde + panqueca com quiwi bio e queijo fresco magro

Treino: Crossfit

Pós/Almoço: sopa + frango com ervilhas + nêsperas

Lanche: panqueca proteica + fatia de fiambre de frango + pêra

Jantar: bacalhau com legumes e ovo no forno

Na quarta-feira fiz um treininho em jejum: 55min de natação. No pós comi uma panqueca de alfarroba com queijo fresco magro e uma maçã.

Almoço: sopa + salada com peru e arroz + laranja

Lanche/Pré-treino: panqueca proteica com iogurte de soja + morangos

Treino: Crossfit

Jantar: legumes + dentão ao vapor + frutos secos

P.A./Pré-treino de quinta-feira: pão de aveia e linhaça homemade + quiwi e morangos + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + bife de peru + arroz e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + pêra

Jantar: ovo e cavala cozidos + legumes e tomate + gelatina light

P.A. de sexta-feira: chá verde + panqueca com quiwi e queijo fresco magro

Meio da manhã: café + 1 tosta de centeio com queijinho light

Almoço: sopa + grão de bico com red fish cozidos e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + maçã

Treino: Crossfit

Pós: sopa

Jantar tardio: Francesinha (quase não comi o pão de tão alto que era)

P.A. de sábado: panqueca com queijo fresco magro e quiwi + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + feijão azuki com besugo a vapor 

Lanche: panqueca proteica com iogurte de soja e morangos

Jantar: salada + frango churrasco + couve + fatia de torta de chocolate caseira

P.A. de domingo: chá verde + panqueca com morangos e queijo fresco magro

Treino: Corrida de 8,26km em 44min

Almoço de família: bacalhau assado com broa (repeti) + 1 batata a murro + salada + 2 fatias de cheesecake que fiz :)

Lanche: Pacote de Protein Bytes

Jantar: sopa + restos de frango

A minha transformação - glúteos

Porque a minha transformação não se verifica só a nível dos abdominais, mostro-vos os glúteos. A 1ª foto é de Outubro de 2015.

A 2ª foto é de Março deste ano.

A 3º foto é de Abril.

Continuamos a crescer por aqui, agora de forma mais estável porque há um vestido de noiva que tem de servir mas isso são outras histórias :)

Tarte de maçã sem glúten nem lactose*

Esta tarte era para ser um bolo. Aliás, a receita do bolo de maçã anda por aqui. No entanto, com algumas alterações que fiz, acabei por ter em mãos, literalmente, uma massa muito difícil para verter na forma. Vai daí saiu uma tarte que, na minha opinião, estava bem boa, apesar de pouco doce. Experimentem! 

Ingredientes:

• 3 maçãs grandes

• 2 chávenas de farinha de mandioca

• 2/3 de uma chávena de açúcar

• 1/3 de uma chávena de coco ralado

• 1 colher de chá de fermento em pó

• 5 ovos

• 1/3 de chávena de óleo de coco

• canela q.b.

• sumo de limão q.b.

Preparação:

• Descascar e retirar o caroço das maçãs, cortando-as em cubos pequenos.  Colocá-las numa taça, juntando-lhes a canela e o sumo do limão. Reservar.

• Para a massa, bater bem os ovos com o açúcar e o coco ralado. Adicionar depois, com uma vara de arames, a farinha, o óleo de coco derretido e o fermento, até ficar uma "pasta".

• Numa tarteira previamente untada e polvilhada com farinha de mandioca,  colocar a massa e, com a ajuda das mãos/espátula, decalcá-la bem.

• Sobre esta massa, colocar os cubinhos de maçã e podem polvilhar com mais canela.

• Levei a tarte ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 15 minutos. Desliguei o forno e deixei lá a tarte mais uns 10minutos. Servi mesmo assim.

Da semana em imagens*

Depois da aventura de Domingo, na segunda-feira tinha algumas dores musculares e muita preguiça mas tomei o pequeno-almoço (panqueca com fruta bio e queijo fresco magro + chá verde) e fui fazer um treininho de peito e abs com o mano, ao ginásio dele. 

Almoço/Pós-treino: sopa + carapau ao vapor + salada + grão de bico + laranja

Lanche: maçã + leite de soja + frutos secos

Jantar: salada + frango churrasco + frutos secos

P.A. de terça-feira/Pré-treino: Panqueca + 1 quiwi e meia pêra + ovo estrelado sem gordura + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + massa de frango + laranja bio

Lanche: panqueca proteica com iogurte de soja e canela + maçã

Jantar: legumes salteados + bacalhau cozido

P.A./Pré-treino de quarta-feira: panqueca de alfarroba com queijo fresco magro, banana e chá verde na termos

Treino: pernas + abs

Pós/Almoço: mariscada + batata doce e salada + laranja

Lanche: iogurte de soja + pêra + tosta de milho

Jantar: sopa + salada com potas + gelatina light

P.A./Pré-treino de quinta-feira: panqueca + quiwi bio + queijo fresco magro + chá verde

Treino: cárdio + costas e trícipes

Pós: whey + maçã

Almoço: legumes salteados + peixe no forno sem gordura

Lanche: tosta de espelta + iogurte de soja + pêra

Jantar: sopa + atum ao vapor com rúcula e tomate + gelatina light

P.A. de sexta-feira, após 17h de trabalho: pão feito por mim + queijo fresco magro + chá verde

Treino: abs + peito e bícipes

Pós: whey + laranja

Almoço tardio, após dormir: salada + legumes + salmão ao vapor

Pré-treino/lanche: 2 tostas de espelta + maçã + fiambre de frango

2ºTreino: Crossfit

Jantar: cheat meal com o namorado, pais e sogros: fomos fazer as provas para o nosso casamento e de entre bacalhau com broa, bacalhau gratinado, vitela, posta e duas sobremesas top, saí a rebolar. Mais o vinho :p Esta foi a única foto e será, provavelmente, a sobremesa à mesa escolhida: bolo de chocolate com gelado e redução de frutos vermelhos. Deli, deli :D

P.A./Pré-treino de sábado: panqueca com quiwi e queijinho vaca que ri light + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + polvo com grão de bico

Lanche: panqueca low carb + iogurte de soja light

Jantar: frango assado caseiro com legumes e salada + fatia de tarte de maçã paleo que fiz (receita em breve :p)

P.A. de domingo/Pré-treino: panqueca com laranja bio e queijo fresco magro + chá verde

Treino: 20min de HITT na passadeira + costas + abs com o mano.

Almoço: salada + arroz + coelho assado + fatia de tarte

Lanche: bebida de soja light + protein bytes da My Protein 

Jantar: sopa + restos de carne + gelatina light