Adeus ginásio!

Das mudanças que chegam já para a semana, uma delas é deixar o ginásio. Após quase 3 anos em que só no último tive um instrutor a sério que me motivou, surge já a saudade. Sem dúvida que prefiro o Crossfit como prática regular de exercício físico. Sem dúvida que posso sempre correr e nadar. E confesso que há dias em que vou obrigada. Mas os dias de perna sabem-me pela vida. Ver a evolução do meu corpo no sentido em que quero, motiva-me. 

É esperar e confiar que vou conseguir os mesmos objectivos só com o Crossfit, até porque posso ir mais vezes, É aceitar e agradecer que é tudo por uma mudança maior. E voltar para junto das minhas pessoas é e sempre foi a minha prioridade.

Cheesecake de frutos silvestres - receita

Este ano, para festejar o 1º dia de Maio, dia da Mãe, dia em que os meus avós fazem anos de casados e dia do trabalhador, decidi experimentar uma receita de cheesecake. É apenas a minha sobremesa favorita e, aviso já, não é fit, não é sem glúten mas era deliciosa :)

Ingredientes para a Base:

• 1 pacote e meio de bolachas tipo maria
• 190g de manteiga 

Ralei as bolachas em pó, na liquidificadora. Depois, deixe a manteiga a amolecer num tachinho, ao lume. Após esta ficar totalmente líquida, misturei-a com as bolachas e formei uma base numa tarteira própria de cheesecake. É preciso decalcar bem e podem subir um pouco as laterias. Depois deste primeiro passo pronto, coloquei a tarteira com a base, no congelador.

Para o recheio:

• 4 folhas de gelatina
• 1 lata de leite condensado magro
• 400g de queijo para barrar light (comprei da marca Lidl)
• 200g de iogurte natural
• meia chávena de chá de leite de soja
• compota de frutos vermelhos light

Colocar as folhas de gelatina a demolhar, em água fria, durante 3 minutos.

Num tacho, aquecer o leite. Após os 3 minutos, espremer as folhas de gelatina e juntá-las ao leite quente. Ir mexendo, até dissolverem completamente e apagar o lume.

Num recipiente grande, colocar o leite condensado todo e o queijo e bater bem com a batedeira. Depois, adicionar os iogurtes e bater mais um pouco. Por último, adicionar o leite com as folhas completamente dissolvidas e voltar a bater tudo.

Tirar a tarteira do congelador e colocar o creme branco em cima. Levar ao frigorífico. Eu deixei uma noite inteira (fiz durante a tarde e só desenformei na manhã seguinte). Depois de desenformar, colocar a compota por cima e decorar a gosto. Deixar no frio até servir.

Como fazem os vossos cheesecakes? Como posso fazer um mais fit? Partilhem ;)

6 alimentos anti-stress

Stress, essa famosa palavra tão em voga e tão presente em nós. O que fazemos para relaxar? Porque nos deixamos influenciar tanto pelo ritmo de vida agitado? Que futuro nos espera com este constante rodopio?

Respostas pessoais, sem dúvida. Eu, pessoalmente, gosto de ter tempo para o exercício físico, de forma a manter-me mais serena mas tenho noção que, em algumas áreas da minha vida, me deixo influenciar pelo stress. Soluções? Continuar a tentar manter o equilíbrio.

Deixo-vos algumas dicas que li na Women's Helth de Março sobre 6 alimentos que contêm nutrientes que ajudam o corpo a recuperar dos efeitos biológicos do stress:

• Chocolate preto: uma porção de 28g de chocolate com mais de 70% de cacau é o ideal para baixar a pressão arterial e ajudar a combater os radicais livres.
• Papaia: rica em vitaminas, deve ser comida fresca.
• Laranja: também rica em vitaminas, principalmente C, é ideal para potenciar as nossas defesas.
• Alecrim: estimula a circulação, aumenta a memória e acalma.
• Sementes de linhaça: saciantes e estimulam a função digestiva, que ajuda a desintoxicar o organismo.
• Aipo: reduz a concentração das hormonas do stress e ajuda na desobstrução de vasos sanguíneos.

Semana de comidinha e treinos*

Segunda-feira a começar com panqueca, morangos, queijo fresco magro e chá verde. E o que se seguiu? Hitt de 20min na passadeira + treino de ombros e peito.

Almoço: sopa + salada e salmão cozido + laranja

Lanche: iogurte + pêra + 1 tosta de milho

Jantar: salada com atum em água + gelatina light

P.A. de terça-feira: panqueca com queijo fresco magro + quiwi + chá verde 

Meio da manhã: maçã + iogurte de soja

Almoço: arroz + bifes de peru

Treino: costas + tricipes + abs

Pós: sopa com spirulina + pêra

Jantar: salada + besugo a vapor e clara + gelatina light

P.A./Pré de quarta-feira: panqueca com queijo fresco magro, laranja bio e chá verde

Treino: pernas + cárdio

Pós: whey + pêra

Almoço: massa sem gluten com legumes, carapau a vapor e cogumelos

Lanche: quiwis bio + iogurte de soja + tosta de milho

Jantar: sopa + ovas de bacalhau cozidas com tomate + gelatina

P.A. de quinta-feira: Panqueca de espinafres com laranja, queijo fresco e chá verde + ovo estrelado sem gordura

Meio da manhã: pêra + iogurte de soja

Almoço: hamburguer vegetariano + ovo cozido (deixei a geme) + massa sem glúten e legumes

Pré: queijo light babybel + café + frutos secos

Treino: peito + bícipe + cárdio

Pós: whey + maçã

Jantar: carapau cozido + clara + legumes a vapor + gelatina

AEJ de sexta-feira: 55min de natação

P.A.: Panqueca com morangos e queijo fresco magro + chá verde

Almoço: sopa + legumes e salada + bife de frango

Lanche: panqueca proteica + maçã + iogurte de soja

Treino: Crossfit

Jantar: legumes ao vapor + atum em água + chocolate preto

P.A. de sábado: Panqueca com queijo fresco, fruta e chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + grão de bico, bacalhau e ovo cozidos + salada + laranja

Lanche: 3tostas de milho + frutos secos + iogurte de soja + pêra

Jantar: cavala em tomate + salada e cogumelos

P.A. de domingo: pão sem glúten com queijo fresco magro, laranja bio e chá verde

Meio da manhã: 2 tostas de milho + iogurte de soja + maçã

Almoço: isca de fígado de vaca + salada + gelatina

Lanche: chá + protein bytes

Jantar: sopa + frango churrasco + fatia grande de bolo de ananás caseiro

Como viciar no exercício físico

Eu sou viciada em exercício físico, o que não é necessariamente bom. Excesso de exercício/overtraining provoca oxidação celular e, consequentemente, envelhecimento prematuro. O equilíbrio é o ideal.

Mas há muita gente que afirma não gosta de exercício, que não consegue, que é uma canseira, etc. Deixo-vos algumas dicas para fazerem dele uma rotina saudável:

• Escolham uma modalidade que vos agrade. Não é porque o zumba está na moda que temos todos de saber fazer os passos ou gostar daquilo.
• Comprometam-se: paguem uma mensalidade num ginásio, façam uma aposta com um amigo, adiram a um grupo na vossa terra.
• Experimentem algo fora da vossa zona de conforto: aula de Crossfit, Yoga, Cycling.
• Se odeia correr, para que se vão estar a matar numa passadeira? Peguem na bicicleta, nadem, subam e desçam escadas!
• Definam um objectivo: se conseguirem cumprir 3 dias de exercício por semana, por exemplo, podem comer a vossa sobremesa favorita no fim-de-semana.
• Comprem uma peça de roupa nova desportiva/gadget. Ajuda sempre a motivar.
• Convençam aquele amigo/familiar e façam uma aposta.
• Mais do que o aspecto físico, façam-no pela saúde mental e cardio-vascular. Os benefícios são imensos!

Pequenos almoços saudáveis - Panquecas

Sou fã do pequeno-almoço. Quem me tira um pequeno-almoço composto e descansado, tira-me a sanidade mental para o resto do dia! Adepta do pão, nos últimos meses a minha aptidão e preferência pelas panquecas tem sido crescente. Consigo controlar os ingredientes, as quantidades e variar ao longo dos dias.  

Hoje a panqueca foi de farinha de trigo sarraceno e espinafres. Mas opções não faltam.

Aveia e linhaça castanha.

Aveia e farinha de arroz

Maizena e farinha de arroz.

Trigo sarraceno e aveia.

Aveia e farinha de milho.

Cacau puro cru, farinha de arroz e de maizena.

Com banana.

No microondas com farinha de alfarroba.

Com whey isolada.

Com farinha de mandioca.

Da semana em imagens*

A segunda-feira iniciou uma semana de férias. Feriadinho e mais 4 dias úteis compuseram uma semana de pausa. O pequeno-almoço consistiu em chá verde + abacaxi com canela, panqueca com queijo fresco magro e bagas goji.

Almoço: sopa + quinoa com açafrão, tomates cherry e carapau a vapor + laranja.

Caminhada de 7km pela serra e o lanche foi uma maçã + panqueca com queijinho vaca que ri light.

Jantar: sardinhas cozidas com legumes a vapor

P.A./Pré-treino de terça-feira: chá verde + panqueca com quiwi bio e queijo fresco magro

Treino: Crossfit

Pós/Almoço: sopa + frango com ervilhas + nêsperas

Lanche: panqueca proteica + fatia de fiambre de frango + pêra

Jantar: bacalhau com legumes e ovo no forno

Na quarta-feira fiz um treininho em jejum: 55min de natação. No pós comi uma panqueca de alfarroba com queijo fresco magro e uma maçã.

Almoço: sopa + salada com peru e arroz + laranja

Lanche/Pré-treino: panqueca proteica com iogurte de soja + morangos

Treino: Crossfit

Jantar: legumes + dentão ao vapor + frutos secos

P.A./Pré-treino de quinta-feira: pão de aveia e linhaça homemade + quiwi e morangos + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + bife de peru + arroz e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + pêra

Jantar: ovo e cavala cozidos + legumes e tomate + gelatina light

P.A. de sexta-feira: chá verde + panqueca com quiwi e queijo fresco magro

Meio da manhã: café + 1 tosta de centeio com queijinho light

Almoço: sopa + grão de bico com red fish cozidos e salada + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + maçã

Treino: Crossfit

Pós: sopa

Jantar tardio: Francesinha (quase não comi o pão de tão alto que era)

P.A. de sábado: panqueca com queijo fresco magro e quiwi + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + feijão azuki com besugo a vapor 

Lanche: panqueca proteica com iogurte de soja e morangos

Jantar: salada + frango churrasco + couve + fatia de torta de chocolate caseira

P.A. de domingo: chá verde + panqueca com morangos e queijo fresco magro

Treino: Corrida de 8,26km em 44min

Almoço de família: bacalhau assado com broa (repeti) + 1 batata a murro + salada + 2 fatias de cheesecake que fiz :)

Lanche: Pacote de Protein Bytes

Jantar: sopa + restos de frango