Dicas para ser saudável (e emagrecer)

Não há receitas milagrosas para perder peso, para ser saudável ou mesmo para ganhar peso de forma saudável. É preciso INTERIORIZAR o que queremos para a nossa vida, o que realmente valorizamos e precisamos. E, na minha opinião, devemos sempre priorizar a saúde. E a saúde engloba manter um peso saudável, manter uma mente limpa e estável e um coração feliz :)

Deixo-vos algumas dicas básicas mas que não se devem esquecer:

• Beber água, no mínimo 1,5l por dia (e se não tiverem nenhuma doença que o impeça). Podem também beber chá, tisanas mas tudo sem açúcar,
• Não comprem alimentos processados ou menos saudáveis: o facto de não terem em casa ajuda a que não caiam em tentação.
• Comam hidratos de carbono de absorção lenta/índice glicémico baixo: batata doce, arroz, massa integral, couscous de milho/espelta e evitem os outros.
• Optem por proteínas magras e substituam mais vezes as proteínas de origem animal por proteínas de origem vegetal (ovos, grão-de-bico, feijão, tofu, soja...).
• As gorduras boas fazem bem, saciam e têm propriedades óptimas: abacate, gema do ovo, azeite virgem cru, frutos secos...
• Planeiem refeições e cozinhem para mais do que uma vez; poupa tempo, dinheiro, agiliza o dia-a-dia, evita que caiam em tentações enquanto esperam que a comida cozinhe e permite que comam mais controladamente.
• Evitem comer em restaurantes/shoopings: nunca controlamos realmente o que estamos a comer.
  
• Caminhem, nadem, andem de bicicleta: mexam-se!
• Não saiam de casa sem tomar o pequeno-almoço (a não ser que vão fazer análises) nem sem snacks (uma maçã, frutos secos, tostas de milho/arroz, iogurte natural, lata de atum...)
• Durmam bem, o mais cedo possível e tenham horas fixas para dormir (se não forem Enfermeiros como eu :p).
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• Leiam rótulos, pesquisem e comparem.
• Evitem adoçantes artificiais.
• Se puderem, evitem a lactose e o trigo. Não é preciso serem radicais mas se tiverem consciência disto, vão notar diferença no bem-estar.
• Privilegiem os legumes e frutos frescos, da época. Uma papaia que vem de barco pode ter mais benefícios do que uma laranja do quintal?
• Passeiem, leiam, estejam com as vossas pessoas e não sejam reféns da comida!
• Vivam!

Refeições e treinos da semana em imagens*

Segunda-feira começou com um AEJ: 55min de natação seguidos. Depois, o merecido pequeno-almoço: panqueca com queijo fresco e quiwis bio + chá verde. E uma reunião hiper importante.

Almoço: sopa + bacalhau no forno com espinafres e salada + laranja bio

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja + maçã

2º Treino: Crossfit

Jantar: perca ao vapor com legumes e ovo cozido

P.A. de terça-feira, no carro: panqueca com queijo fresco magro + maçã + chá verde

Pré-treino: tostas de milho com babybel light + café + frutos secos

Treino: cárdio + peito

Almoço/Pós: atum fresco + arroz basmati + salada

Lanche: iogurte de soja + pêra

Jantar: sopa ´salada de bacalhau e cogumelos + gelatina light

P.A. de quarta-feira, com 16h30 de trabalho em cima: chá verde + pão caseiro com queijo fresco magro

Treino: pernas + abs

Pós: sopa com spirulina + laranja

Almoço: mariscada com salada

Lanche: maçã + frutos secos + tostas de milho

Jantar: salada + carapau ao vapor com cogumelos e legumes

P.A. de quinta-feira/Pré-treino: Panqueca com laranja bio, queijo fresco magro + chá verde

Treino: costas + trícipes + cárdio

Pós: sopa + spirulina + pêra

Almoço: besugo + claras + batata doce + salada

Lanche; iogurte de soja + frutos secos + maçã

Jantar: legumes salteados + peixe ao vapor + geltina

P.A./Pré-treino de sexta-feira: chá verde + panqueca com banana e frutos secos + queijo fresco magro 

Treino: pernas + abs

Pós: whey + quiwi

Almoço: cavala no forno sem gordura + ovo + salada e legumes

Lanche: leite de soja com café + maçã + 2 tostas de milho

Jantar; legumes salteados + peixe ao vapor + gelatina

P.A. de sábado, no serviço: pão caseiro + queijo fresco magro + chá verde

Pré-treino: fiambre de frango + tosta de milho + café

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + feijão frade com salada e pataniscas de bacalhau + laranja

Lanche: lata de atum + uvas

Jantar: salada + legumes + espetada e meia de peru + fatia grande de bolo caseiro

Domingo: prova de 16km com a melhor box de sempre, de obstáculos, com muitas gordices no pós mas precisávamos. Não há registos, apenas da fatia de bolo de massa folhada, pecaminosa, com a qual fechámos o almoço/lanche (eram 16h30 :p).

Receita - Panqueca de cacau cru, alfarroba e farinha de trigo sarraceno (gluten free)

Super saborosa, simples, sem glúten:

• 1 colher de sopa de alfarroba
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo sarraceno
• 1colher de chá de cacau cru puro magro
• 3 claras (ou mais ou menos 150ml)

Bater tudo, levar a uma frigideira anti-aderente e saborear. Fica top :)

Pensar positivo*

Vou trocar um trabalho certo pelo incerto. Vou deixar a cidade que me fez crescer profissionalmente para me dedicar à nova família e estar mais junto dos meus.

Vai ficar muita coisa e muitas pessoas para trás. E, pior, a minha estabilidade financeira. Mas haja paz, haja saúde e muita fé.

Eu confio. Penso positivo. E vocês?

Preparação de marmitas

Fiz turno da noite e prevê-se mais três turnos seguidos: tarde, tarde e noite. Nada como aproveitar uma tarde de chuva e deixar tudo mais ou menos organizado: Panqueca para amanhã para o pequeno-almoço, legumes e massa salteados com caldeirada de peixes ao vapor (para os próximos dois jantares no serviço), batata doce cozida (para almoços) claras e ovos cozidos, peixes no forno com cogumelos e legumes sem gordura (carapaus para o jantar de hoje, besugo e cavala para os próximos 2 almoços).

Há sopa feita no frigorífico e  ingredientes para saladas.

Sem desculpas, com foco, sem falhas.

Perdi a cabeça por um macacão

Andava há vários meses a namorar macacões, daqueles mesmo giros que vejo pelos Intagram's fit. Então, num impulso, decidi oferecer-me uma prenda e o escolhido foi este, da Topíssima:

Encomendei numa terça-feira à noite e chegou na quinta :)

Chegou nesta caixa, embrulhado em papel azul e com uma frase inspiradora.

Fica-me muito bem, é super confortável e, em breve, mostro uma foto com ele.

Da semana em imagens*

A semana começou com treino em jejum: 30min de HIIT, com corrida e caminhada. Tomei o pequeno-almoço: pão sem glúten + queijo fresco e fiambre de frango + abacaxi + chá verde. Fui fazer o treininho de peito + bícipes.

Pós: whey + quiwi

Almoço: salada + esparguete sem glúten + peixe vermelho cozido a vapor

Lanche: iogurte de soja + maçã

Jantar: sopa + salada com peixe cozido + gelatina light

P.A./Pré-treino de terça-feira: panqueca de cacau cru e banana + queijo fresco magro + chá verde

Treino: pernas + glúteos + abs

Pós/Almoço: massa sem glúten + ovo e bacalhau cozidos + salada

Lanche: panqueca protéica + iogurte de soja

Jantar: restos de frango + alface

P.A. de quinta-feira/Pré-treino: Panqueca + queijo fresco magro + quiwi bio + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: salada + grão de bico + frango cozido + laranja 

Lanche: panqueca + iogurte de soja + pêra

Jantar: legumes salteados + chicharro ao vapor 

P.A. de sexta-feira: panqueca + queijo fresco magro + quiwi bio + café

Almoço: sopa + salada e cabeça de salmão cozida

Lanche/Pré-treino: panqueca + iogurte de soja + maçã

Treino: Crossfit

Jantar: atum em água + ovo escalfado + salada + gelatina light

P.A./Pré-treino de sábado: panqueca de cacau cru + laranja bio + queijo fresco magro + chá verde

Treino: pernas + abs + glúteos

Almoço:sopa + feijão preto + polvo

Lanche: bytes protéicos + queijo fresco magro + pêra

Jantar: salada + bife de vitela + maçã

P.A. de hoje: panqueca + queijo a vaca que ri light + quiwi bio + chá verde

Almoço: salada + coelho estufado + 2 fatias de bolo simples caseiro

Tenho o coração sem sangue*

E, de repente, toca o telemóvel. O teu mundo abana. A tua chamada, ou mais uma. Prevêem-se dias de incerteza até ter algo concreto. E depois, será na mesma a incerteza, a dúvida, o coração pequenino, apertado, tão dorido mas expectante. Tentas parecer serena e vais ao Crossfit. Fazes a WOD, no final do treino, e choras porque sabes que se confunde com o suor (foi puxadinha!!). Tomas banho e choras mais um pouco. Jantas em família, aquecem-te mas tu sabes que és tu sozinha. O namorado conforta-te, para ele só há um caminho, o vosso. O resto vai fazer-se. Não dormes nada mas acordas com a pica toda para esmagares as pernas num treino de ginásio com o melhor irmão do mundo. 

Não sabes nada. E sabes tanto. Agacha mas ergue-te sempre, ouviste, miúda? 

As minhas rotinas saudáveis*

Há pequenas rotinas saudáveis que mantenho e que não escrevo ou menciono aqui, quer a nível da alimentação, quer do exercício ou mesmo de hábitos de beleza. Mas como somos um todo e, para estarmos/sermos saudáveis, são necessários um conjunto de factores, achei por bem contar-vos esses pequenos gestos:

• Quando acordo, bebo sempre um copo de água morna com o sumo de meio limão espremido. Já devem ter ouvido dizer que este gesto em jejum, além de ajudar a desintoxicar, auxiliam a alcalinizar o nosso pH.
• Tenho sempre uma toalha pequenina para o rosto: nunca limpo a cara à toalha das mãos. A minha mãe incutiu-me este gesto desde miúda, para evitar a contaminação entre os gérmens das mãos para a cara.
• Uso religiosamente um creme de dia e coloco quase todas as noites contorno de olhos.
• Hidrato o corpo todos os dias.

• Tento realizar uma vez por semana esfoliação ao rosto e uma máscara. Vario entre máscaras hidratantes e purificantes.
• Não tenho muito cuidado com o meu cabelo, sei que devia usar mais máscaras e assim mas nunca uso secador/pranchas.
• Adoro café e chás mas nunca levam açúcar/adoçantes. Nunca bebi com açúcar, sempre me habituei assim.
• Tenho sempre de comer algo antes de me deitar. Normalmente janto cedo e antes de ir dormir o estômago ronca com fome :p
• Bebo, pelo menos, dois litros de água por dia. Em dias de treino a quantidade sobe :)
• Ando sempre com snacks/marmitas. E pastilhas elásticas (isto não considero saudável).
• Gosto de ter um tempo para mim antes de adormecer: normalmente leio.
• Adoro deitar-me cedo e acordar igualmente cedo, Nem sempre consigo deitar-me às horas que preciso mas tento.

Mais alguém quer contar pequenas rotinas saudáveis?

Dias grandes*

Ontem foi um dia enorme. O despertador tocou às 7h20 e às 7h50 estava a entrar na piscina para um treininho em jejum de 55min.

O pequeno almoço tinha ficado orientado da noite anterior: panqueca de trigo sarraceno e farinha de arroz. Foi só ferver a água do chá enquanto preparava os toppings. 

[Chá verde, panqueca, quiwi bio e queijo fresco]

Desfazer o saco, arrumar a casa, passar roupa a ferro, fazer novo saco de treino, preparar marmitas para os lanches da tarde/pré-treino. 

[Bebida de amêndoa, panqueca proteica e maçã]

Almoço bom com os avós. 

[Sopa + salada e legumes com frango + laranja]

Tarde muito necessária de compras com o namorado. Fomos directos para a box para uma horinha de Crossfit. Estava a jantar às 20h30, para às 21h irmos com os pais ver a casa escolhida para alugar. 

[Legumes salteados + bacalhau no forno]

Mais um check e menos um aperto no peito. Ainda deu tempo para um café com uma das melhores amigas.

Deitar-me quase à 1h, após deixar mais um saco de treino preparado, cear e ainda ler 2 páginas de um livro. Caí para o lado de sono.

[Queijo babybel light + manteiga de amêndoa + 2 colheres de quark]

E De coração cheio.