Da semana em treinos e imagens*

P.A. paleo de segunda-feira: Chá verde + brócolos, tomate, rúcula, salmão fumado, ovo estrelado sem gordura + pêra

Meio da manhã: iogurte de soja + quiwi

Almoço: couscous de milho com pescada ao vapor + gelatina light

Pré-treino: banana + manteiga de amêndoa + queijo fresco magro

Treino: Crossfit

 

Jantar: chuchu + couve + peixes cozidos + tomate 

P.A. de terça-feira/Pré-treino: Panqueca com quiwi e queijo fresco magro + café

Treino: pernas + abs

Almoço: sopa + massa sem glúten com restos de frango/coelho 

Lanche: capuccino no Sturbucks com leite de coco + snack proteico da My Protein

Jantar: salada + bacalhau no forno 

P.A. de quarta-feira: panqueca com laranja + salmão + café

Meio da manhã: restos de snack proteico + maçã

Almoço: carapaus grelhados com tomate + feijão verde cozido

Pré-treino: queijo babybel + banana

Treino: peito + bícipe + cárdio

Jantar: sopa + salada + dentão no forno

P.A.: Panqueca com pêra + salmão fumado + chá verde

Almoço: arroz basmati + fígado de vitela

Pré: café + queijo babybel

Treino: costas +cárdio

Pós: barra proteica

Jantar: salada quente + ovo estrelado sem gordura + besugo no forno

P.A./Pré-treino: panqueca + banana + queijo fresco + chá verde

Treino: pernas + abs 

Pós: sopa + spirulina + laranja

Almoço: salada + batata doce + peixe ao vapor

Meio da tarde: iogurte de soja + maçã

Jantar: legumes salteados + perca no forno + gelatina light

P.A./Pré-treino: Panqueca + pêra + queijo fresco magro + chá

Treino: ombros + trícipes + abs

Pós: sopa + spirulina + quiwi

Almoço: salada quente + pargo no forno

Lanche: leite de soja light + maçã

Jantar: legumes salteados + mistura de caldeirada cozida + gelatina

P.A. de Hoje/Pré-treino no serviço, que também fiz noite: Pão caseiro + queijo fresco magro + chá verde + café

Treino num ginásio novo: 20min corrida + treino de peito + aula de abs + 20min bicicleta

Almoço: frango churrasco + salada

Lanche: maçã + frutos secos + 2 bolachas de milho

Jantar: peixe ao vapor + legumes e cogumelos

Sobremesas/Snacks doces

Vem aí um fim-de-semana doce mas se são como eu, que deixam os festejos para alturas menos comerciais, ou simplesmente não têm razões para grandes rambóias, deixo-vos umas sugestões saudáveis, saborosas, doces e o mais fit possíveis.

• Base de iogurte ou queijo quark + gelatina light + frutos secos

• Base de iogurte/queijo quark + morangos

• Batido de fruta à escolha (neste caso morangos triturados com chia) + grânola/cereais sem açúcar/frutos secos

•  Queijo fresco magro + frutos secos + fruta desidratada

•  Bolachinhas de amêndoa (receita aqui)

•  Gelatina + sementes e frutos secos + queijinho

• Bolo de chocolate e courgette (receita aqui)

Ser fit não (me) é moda*

Há bastante trabalho pendente, muito a ser despachado nestes dias e outro tanto a ter de ficar concluído até domingo.

Há muitos turnos a serem cumpridos antes de voltar a casa e aos mimos dos meus.

Há muitas decisões irrevogáveis que me deixaram triste mas mais leve. Há convites irrecusáveis a serem recusados em prol do que eu acho estável.

Há desafios que quero muito agarrar mas há muita hipocrisia que tenho de vestir para não ficar pelo caminho.

Têm sido dias cheios mas há prioridades. E uma delas é ser saudável. Marmitas sempre em acção, treinos mais curtos mas imprescindíveis para me manter equilibrada, prioridade ao sono.

É isto que quero, é isto que escolhi. Às vezes não é fácil e quando estamos instáveis, falo por mim, tenho necessidade de comer mais porcarias. Respiro fundo, ataco uma ou outra bolacha/manteiga de amêndoa/chocolate preto porque não sou de ferro. E equilibro-me de novo. Já não consigo ser de outra forma.

Qual é a vossa desculpa?

Da semana que passou em imagens*

Segunda-feira foi dia de treino bi-diário. Comecei com a panqueca da praxe, com quiwi bio, queijo fresco magro e café. Fui correr 6km que me pareceram uma ultra-maratona e fiz num tempo péssimo: 37min.

Mas nada que a sopa e estas pataniscas maravilhosas da avó não ajudassem a utrapassar.

Lanche/Pré-treino: Panqueca proteica com mamão e meio iogurte de soja.

Treino: Crossfit.

Jantar: chuchu e couve cozidos + atum em posta + frutos secos

P.A./Pré-treino de terça-feira: Chá verde, panqueca, fruta bio e queijo fresco magro com goji e sementes.

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + frango e massa

Lanche: Panqueca proteica + queijinho a vaca que ri + pêra

Jantar: legumes salteads + lulas grelhadas + salada

P.A. de quarta-feira: Panqueca + queijo fresco + laranja bio + chá verde

Meio da manhã: iogurte de soja + maçã

Almoço: arroz basmati + cavala em tomate

Pré-treino: chá verde, 2 tostas de milho + queijo babybel

Treino: peito + cárdio + abs

Jantar/Pós-treino: sopa + besugo ao vapor com salada + gelatina light

P.A./Pré-treino de quinta-feira: Panqueca de cacau cru e aveia + banana e quiwi + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Pernas + abs

Pós: sopa + spirulina + laranja

Almoço: dourada a vapor + batata doce cozida + salada

Lanche: iogurte de soja + frutos secos e sementes + pêra

Jantar: legumes salteados + bacalhau e meia clara cozidos + gelatina light

 

P.A. de sexta-feira: pão sem glúten Miolo + ovo estrelado e ovos mexidos sem gordura + quiwi bio e canela + chá verde

Meio da manhã: 1 tosta de milho + iogurte de soja + laranja

Almoço: peito de frango grelhado + massa sem glúten

Pré: café + queijo babybel light

Treino: costas + cárdio

Pós: sopa + spirulina + maçã

Jantar: carapau grelhado + salada e cogumelos salteados + gelatina

P.A. de sábado: Panqueca + banana + queijo fresco magro + chá verde.

Treino 1: 7km de corrida em 35min

Treino 2 no ginásio: abs+ bícipes + ombros

Pós: sopa + spirulina + laranja

Almoço: frango churrasco + salada e couscous de milho

Lanche: iogurte de soja + pêra + chá verde

Jantar: salmão grelhado + fetucine de konjac + legumes + gelatina

P.A. de domingo: pão alemão e pão sem gluten + queijo fresco magro + quiwi + chá verde

Meio da manhã: iogurte de soja + tangerinas + 1 tosta de milho

Almoço: Fetucine de konjac com polvo cozido e legumes a vapor

Lanche: coca-cola zero + queijo babybel + 1 tosta de milho

Jantar: dentão ao vapor + salada + gelatina light

Compras fit

Outro dia de neura. Hoje, em vez de ginásio, fui às compras. E bebi uma coca-cola zero. E fiz um jantar bom. Agora vou ler, beber um chá de camomila e aguardar serenamente pelo sexto turno da semana que se prevê caótico. Até amanhã e boa semana ;)

Das compras:

• Leite biológico de aveia, soja e amêndoa, em promoção no Jumbo;
• Gelatina light;
• Caneca;
• Claras;
• Chá detox com sabor a limão,
• Pasta de sésamo (Tahin);
• Nozes pecan;
• Ervas de Provence, alho e paprika;
• Queijos frescos magros;
• Salmão fumado;
• Dentões frescos;
• Iogurtes de soja;
• Café e descafeínado em promoção.

Bolo proteico de caneca - Receita

Às vezes, à ceia, dá-me vontade de um doce. E é possível comê-lo se soubermos adaptar ingredientes. Para este bolo de caneca fit, precisam de:

• 1 scoop de whey (usei de café e caramelo);
• 1 colher de chá rasa de cacau puro cru;
• 1 clara
• canela a gosto
• 1 pitada de goma xantana
• Caneca alta que possa ir ao microondas

Juntar todos os ingredientes e mexer tudo com um garfo, na caneca. Mesmo que fiquem grumos, não se apoquentem. 

Levar ao microondas em potência máxima, 2min. Eu fui abrindo a porta, mais ou menos de 30 3m 30 segundos para controlar. Fica com uma consistência esponjosa e despega-se bem da caneca.

Testem e digam alguma coisa ;)

Dias cinzentos*

Foi um dia mau. Um dia de trabalho mau, vá. Daqueles dias que preferias ter feito um reset. Daqueles dias em que amaldiçoas ter decido ser Enfermeira porque vives rodeada de riscos. Mas depois, há colegas top que se reúnem após o turno e vão beber chá com tremoços. Existem ímpetos que te dizem "já tens o saco pronto?não desperdices o treino de peito" e vais à terapia do exercício físico. E, claro, mesmo à distância de umas chamadas, tens o teu amor, os melhores pais e avós do mundo, o irmão mais maravilhoso de sempre e, até o gato te vem dar um miau.

Fundamental é mesmo o amor. 

Mais comprinhas fit*

Fui às compras, outra vez, que sou pessoa de me alimentar bem e trouxe várias coisas, algumas para experimentar. Atentem:

• Claras de ovo pasteurizadas;
• Iogurtes de soja natural;
• Massas konjac;
• Spirulina (em promoção no Celeiro);
• Queijinhos babybel;
• Alho laminado seco e pimenta preta com moinho;
• Chá branco e chá sem barriga;
• Leites de soja light;
• Farinha de arroz sem gluten;
• Bagas goji;
• Vários peixes da lota (carapau, besugo, sargo...);
• Queijos frescos magros;
• Pão de alfarroba da Miolo (praticamente sem gluten);
• Pão alemão sem gluten (comprei no Celeiro em promoção);
• Revista Prevenir deste mês;
• Couscous de espelta;
• Mini-tabletes de chocolate preto;
• Tortilhas de milho;
• Gelatina light.