Compras fit

Depois de um domingo cheio de gordices e de total descanso, a segunda-feira começou com treininho de pernas e glúteos e um pequeno abastecimento:

• Rúcula selvagem,
• Cogumelos frescos,
• Tomates cherry,
• Pepino,
• Cebolas, 
• Chá verde,
• Chaleira (ando a tentar evitar ao máximo usar o microondas e costumava ferver água para chá nele. Assim tenho menos um peso na consciência .p)

Intestino Saudável

Há teorias que afirmam que o nosso intestino é o nosso segundo cérebro. A sua importância é elevadíssima: além de ser responsável pela re-absorção ou eliminação de nutrientes, protege o nosso sistema imunitário e regula o nosso metabolismo.

Quando a nossa flora bacteriana intestinal se encontra desregulada, há sintomatologia associada:

• Sensação de enfartamento
• Gases 
• Dificuldades na digestão
• Inchaço abdominal
• Obstipação ou diarreia
• Dor de cabeça

O que fazer para atenuar/erradicar estes sintomas e/ou prevenir problemas intestinais?:

• Eliminar substâncias tóxicas, como o tabaco, álcool, café, açúcares refinados e gorduras saturadas;
• Preferir alimentos provenientes de agricultura biológica (não têm adubos, pesticidas químicos, etc, que acabam por ser tóxicos);
• Ingerir mais fibras, como fruta da época, legumes e vegetais, cereais integrais;
• Aumentar o consumo de alimentos depurativos, como os brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, nabo, agrião, rúcula, alcachofra, sementes de linhaça, kefir, cebola e alho;
• Considerar a toma de probióticos e chás de dente-de-leão, funcho e erva-cidreira.

Adaptado da Revista Vida Celeiro #28

O meu dia*

Acordas às 6h. Pegar na mala e nas marmitas e rumar à cidade onde trabalho. Tomar o pequeno-almoço com relativa calma, antes de mais 8h de responsabilidade laboral.

[P.A.: Panqueca de farinha de mandioca, queijo fresco magro, quiwi, chá verde, café.]

Não saltar refeições e fazer tudo certinho,

[Meio da manhã: 2 tostas de milho, 1 iogurte de soja natural, 1 laranja, 5 amêndoas]

Pensar que não me apetece ir treinar. Tomar um café para despertar (mas se fosse Crossfit estava em pulgas para ir para a Box).

[Almoço: arroz basmati com couves e cogumelos + fígado de vitela grelhado + tangerina]

Continuo sem vontade de treinar. Mas são 16h15, estou a caminho do carro, com o 3º café no estômago, um queijo babybel entre 2 tostas de milho e 2 castanhas do pará.

Faço 20min de bicicleta enquanto me actualizo no Instagram. Segue-se treino de peito, bícipes e um excercício de abs. Afinal o que custa é chegar, depois de cá estar, faz-se tudo com garra.

Vou buscar o meu convite de casamento protótipo e enamoro-me. Ainda vou às compras.

São 20h e estou a tratar do jantar. Aproveito e despacho p.a. de amanhã, almoço e respectivos snacks. Vai ser outro dia cheio, se Deus quiser.

[Dentão ao vapor com ovo cozido + fetuccine sem glúten com legumes salteados. Acabo ao computador com uma gelatina light].

Há trabalhos para corrigir, um bocadinho de tempo para blogs, mail's e agendamento.

Espera-me o meu livro, a minha cama, o merecido descanso mas não será antes das 23h. Amanhã há mais :)

Ser forte. Fisicamente e psicologicamente. Quebrar medos, ideias feitas. Saber avançar quando estamos presos. Saber dar a volta, quando não há mais nada a fazer. 

E ser muito, muito feliz!

Snacks no forno - Receitas

Manhãs de chuva, onde já se treinou, se tomou o pequeno-almoço e preguiçou, onde já se tratou da casa e ainda nos sobra um tempinho para:

• Scones saudáveis. Receita aqui. Mas em vez de farinha de aveia, usei farinha de arroz. São totalmente sem glúten. Funcionam bem como pós-treino, se acompanhados com uma peça de fruta. E ao lanche, com um pouco de manteiga de amendoim ou queijo fresco.

• Bolachas de aveia e banana. Receita aqui. São óptimos como pré e pós-treino! E, claro, a acompanhar com o café, de sobremesa ou simplesmente como docinho quando nos apetecer :p

Clicks da semana*

A semana começou em andamento. Segunda-feira foi dia de pequeno-almoço no carro pois tive uma reunião com um novo grupo de estágio.

Mas às 11h15, depois de uma banana, queijinho babybel e café, estava a fazer o primeiro treino da semana: 30min de hiit na passadeira e treino de costas e abs.

Almoço: salada com legumes salteados e esparguete + ovo estrelado sem gordura + dourada ao vapor

Lanche: leite de soja light + frutos secos

Jantar: legumes salteados + bacalhau cozido + fatia de bolo-rei

P.A. de terça-feira: panqueca + abacaxi com canela, queijo fresco e café

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + frango com massa + laranja

Lanche: panqueca proteica + iogurte de soja+ maçã

Jantar: atum ao vapor + legumes salteados e salada + frutos secos

Treino AEJ de quarta-feira: 50min de natação

P.A.: Panqueca com queijo fresco e quiwi bio + chá verde

Almoço: sopa + arroz + peru no forno com salada

Lanche: panqueca + iogurte de soja + maçã

2º Treino: Crossfit

Jantar: cavala e legumes ao vapor

P.A. de quinta-feira: panqueca + kiwi bio + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + grão de bico + espinafres + bacalhau no forno + tangerina

Lanche: pêra + iogurte soja + 2 tostas de milho

Jantar: salada + atum em água

P.A. de sexta no serviço (depois de uma jornada de 17h de trabalho): Pão de aveia e linhaça com queijo fresco + chá verde

Treino: Cárdio + pernas + ombros

Pós: sopa + spirulina + laranja

Almoço: caldeirada de peixe com legumes e salada + gelatina light

Lanche: leite de soja light + tremoços

Jantar: camarão ao alho de entrada, espetada de lulas e camarão com grelos e salada como prato principal e tarte trufada de maracujá como sobremesa. Vinho tinto a acompanhar :p

P.A. de sábado: pão alemão de centeio inegral + ovo + queijo fresco + maçã ´+ chá verde

Meio da manhã: quiwi + iogurte de soja

Almoço: Salada + clara e peixe cozido + arroz

Pré-treino: café + babybel e uma banana

Treino: aula de cycling

Pós/Jantar: sopa + coelho assado com salada + fatia de tarte de ananás merengada feita pela mãe :p

P.A. de domingo: chá verde + panqueca com fruta bio e queijo fresco

Meio da manhã: café + meia barrita Atkins

Almoço: Lulas grelhadas e churrasco + salada + abacaxi

Lanche, no cinema: frutos secos + coca-cola zero (resisti às pipocas, ok??? :p)

Jantar: sopa + restos de frango + maçã

Leituras

Próximo livro de vida saudável já está comprado. Depois faço um resumo. Alguém já leu?

Partilhem opiniões!

Comidinhas quentes e fit

Associamos um regime saudável a saladas frias, fruta e legumes. Mas no Inverno, a fruta e a salada fria custa mais a ingerir, certo?

Deixo então algumas sugestões saudáveis, fit e saborosas:

• Bacalhau no forno desfiado com legumes, delícias do mar e batata doce, tudo misturado.

• Soja estufada com espinafres a vapor e alho.

•  Cogumelos recheados com atum, tomate e queijo, no forno.

•  Frittata de legumes no microondas, sem gordura, com peixe no forno/cozido.

•  Quiche de legumes, low carb, com delícias do mar e frango desfiado.

•  Legumes salteados com cogumelos e peixe no forno.

• Massa sem glúten com brócolos a vapor e restos de peru + salada.

Comparação de produtos - gelatina light pronta

Sou fã de gelatina e ela entra como sobremesa no meu plano nutricional. Não é o melhor produto do mundo, até porque consumo das light e, como sabemos, têm reguladores de acidez, corantes e edulcorantes. Não há que enganar! 

Normalmente, compro em pó e tento fazer para vários dias mas isto de viver em duas casas, a ter mais do que um emprego e andar sempre de um lado para o outro, obriga-me a ser prática e confesso que tenho sempre das prontas no frigorífico. Mas estas não ficam propriamente baratas!

Assim, trago-vos uma pequena comparação das gelatinas light que uso. A nível de informação nutricional elas andam todas à volta do mesmo: quase sem açúcar, nada de gorduras e, por copo, ficam com 10 kcal ou abaixo. 

No meu ponto de vista, variam no sabor e preço, fundamentalmente!

• Gelatinas marca Continente: menos doces, com 8kcal/copo, só conheço 2 sabores disponíveis e o preço é, normalmente, 1,20€.

• Gelatinas marca Royal: mais doces que as outras, com vários sabores e o preço é, normalmente, 1,84€.

•  Gelatinas marca Auchan: iguaizinhas à do Continente, também com 8kcal e só com dois sabores disponíveis, são as mais baratas: 0,94€.

Sei que também há da marca Dia e marca Koala mas nunca testei. 

Vocês já? Querem deixar opiniões? 

Compras fit/Novos produtos

Dei um salto ao Jumbo e trouxe uns básicos:

• Chá detox (é à base de hibisco e é muito bom);
• Chá branco;
• Queijos frescos magros;
• Gelatinas light (a 0,94€!!!!);
• Iogurtes de sojaM
• Alho seco;
• Tomilho;
• Sável (nunca tinha comido);
• Dourada.

Cozinhei o sável no forno. Ao contrário do que me disseram (que era melhor frito), fiz no forno em papelote e gostei muito, apesar das milhares de espinhas fininhas!

Da semana em imagens*

P.A de segunda-feira/Pré-treino: Panqueca de cacau cru, laranja bio e queijo fresco magro + chá verde.

Treino: peito + abs + cárdio

Pós: sopa com spirulina + maçã

Almoço: besugo no forno com salada, cogumelos e batata doce cozida

Lanche: iogurte de soja + pêra + 2 tostas de milho

Jantar: legumes ao vapor com filetes de cavala enlatados + gelatina light

P.A. de terça-feira/Pré-treino: Panqueca com quiwi bio + queijo fresco magro + chá verde

Treino: Costas + trícipes

Pós: whey + maçã

Almoço: mariscada com legumes + salada

Lanche: iogurte de soja + banana + 1 tosta de milho´

2º treino: Crossfit

Jantar: massa com restos de frango + frutos secos

P.A. de quarta-feira: chá verde com panqueca + quiwi bio e canela

Almoço: sopa + salada com fígado de vitela + laranja bio

Lanche: panqueca + queijo fresco magro + maçã

Treino: Crossfit

Jantar: legumes a vapor + carapau cozido + meio ovo + salada + nozes

P.A. de quinta-feira/Pré-treino: Panqueca com queijo fresco + quiwi + café

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + arroz de couves com frango + laranja

Lanche: gelatina light + maçã + iogurte de soja + 1 tosta de milho

Jantar: salada com atum em água

P.A./Pré-treino de sexta-feira: panqueca com maçã e queijo fresco magro + chá

Treino: Pernas + abs + cárdio

Pós: sopa + spirulina + quiwi´

Almoço: peixe no forno sem gordura + salada e arroz com cogumelos

Jantar: red fish com legumes salteados + gelatina

P.A. de sábado: panqueca com banana, queijo fresco + chá verde

Treino: cárdio + abs + peito e bícipe

Pós: quiwi + whey

Almoço: couscous de milho com salada e frango churrasco

Jantar: sopa + solha no forno sem gordura + ovo cozido + gelatina light

P.A. de domingo: Panqueca com laranja + queijo fresco magro + chá verde

Meio da manhã: iogurte de soja + nozes + pêra

Almoço: legumes salteados + perca no forno + tangerina

Lanche: 2 tostas de milho + sopa

Jantar: sável no forno sem gordura + salada e esparguete de konjac + gelatina light