Da semana em imagens*

A minha segunda-feira já foi aqui relatada. A terça-feira, feriado, foi dia de jornada dupla de trabalho: tarde e noite. Mas começou com este pequeno-almoço: panqueca de arroz com frutos vermelhos bio, queijo fresco magro e chá verde.

Almoço: sopa + massa sem glúten com polvo e tomate + laranja

Lanche: iogurte de amêndoa e soja + pêra + frutos secos

Jantar: salada de atum e cogumelos + gelatina light

P.A. de quarta-feira: pão caseiro com queijo fresco magro + chá verde

Treino: cárdio, peito e bícipe + abs

Pós: sopa com spirulina + laranja

Almoço: arroz basmati com fígado de vitela

Lanche: iogurte de soja e amêndoa sem açúcar + maçã

Jantar: salada com robalo grelhado + gelatina light

P.A./Pré-treino de quinta-feira: panquecas com cacau cru magro + banana + queijo fresco magro + bagas + chá verde + manteiga de amendoim

Treino: pernas + cárdio

Pós: sopa com spirulina + quiwi

Almoço: salada + chips de batata doce + pescada fresca no forno sem gordura + ovo estrelado sem gordura

Lanche: tosta de milho + iogurte sem açúcar + maçã + frutos secos

Jantar: fetuccine com legumes + red fish no forno + gelatina light

P.A./Pré-treino de sexta-feira: panquecas com fruta bio + queijo fresco magro + chá verde

Treino: costas, trícipes + abs

Pós: sopa com spirulina + maçã

Almoço: salada, couscous de milho + abrótea ao vapor

Lanche: iogurte sem açúcar + pêra + tosta de milho e frutos secos

Jantar: cavala no forno sem gordura + legumes salteados + gelatina

P.A. de sábado: Chá verde + fruta bio + queijo fresco magro + panquecas de espinafres

Meio da manhã: iogurte de soja + maçã + frutos secos

Almoço: fetuccine + clara de ovo + hamburguer vegetariano de cogumelos + gelatina + fatia de bolo de aniversário de um colega

Lanche/Pré-treino: 3 tostas de milho + queijo babybel light

Treino: aula de cycling

Pós: whey + sopa

Jantar do Crossfit: cheat meal (comi imensos doces, pronto, confesso :p)

P.A. de domingo/Pré-treino: chá verde + 2 tostas de milho + queijo fresco magro

Treino: 1h de natação

Pós: tangerina + fatia de fiambre

Almoço: arroz + salada + peru assado + nozes

Lanche: iogurte de soja + 3 tostas de milho + quiwi

Os excessos de Natal- como sobreviver?

Dezembro é um mês de festas, por excelência. Não basta termos o Natal e a Passagem do Ano e ainda existem 1001 convívios, jantares de Natal, reuniões familiares, pastelarias cheias de tentações e um frio desgraçado que desmotiva a prática do exercício físico. Parecem ingredientes propícios a uns kilos a mais, no início de Janeiro, certo?

De acordo com alguns estudos, se não houver cuidado com a nossa saúde, podemos engordar entre 2 a 4kg só neste período. Mas não é só engordar, é o excesso de açúcar que vai andar no nosso corpo e as gorduras nada saudáveis.

Como prevenir isto? É necessário hibernar e recusar alguns convites? Depende, sinceramente. Eu, por exemplo, tinha/tenho 5 jantares natalícios em menos de uma semana, sendo que em 4 deles é impossível escolher a ementa (já está pré-estabelecida). Ok, três recusei ir: o do ginásio e dois do serviço. Paciência, além do preço, são os grupos ou que me identifico menos ou quem não preciso de estar no jantar porque convivo imenso ao longo do ano. Os outros, vou gerir da melhor forma, de modo equilibrado e sem stress. Querem algumas dicas?

• Nada de saltar refeições, muito menos o pequeno-almoço. O controlo sobre as tentações será bem maior. Podemos reduzir algumas quantidades mas nada de ser restritivo pois chegamos com mais fome à refeição de festa.
• Comer legumes/sopa/fonte de proteína antes do jantar. Uma sopa bem quente com um pouco de queijo fresco magro será algo que nos conforta, saudável e que vai impedir que nos atiremos às iguarias como se não houvesse amanhã.
• Manter a hidratação é fundamental. Se optarmos por chás, não descurar o chá verde/chás drenantes, bem quentes: ajudam a depurar o organismo e deixam-nos "cheios".
• Praticar exercício físico. Uma corrida ao início do dia, um treino intenso de hiit, um bom treino de musculação: pôr o corpo a funcionar. No final dos almoços pesados, uma boa caminhada para aproveitar o sol, arrumar a mesa/cozinha, dar um passeio, brincar com os pequeninos, jogar wiii. Mexer!
• Preencher os pratos com legumes/saladas: o volume vai deixar-nos saciados e impedir que consigamos enfardar muito mais.
• Optar pelo que mais gostamos: não há necessidade de não comer nada. Apenas seleccionar ou reduzir nas doses: em vez de comermos uma fatia de bolo-rei, outra de tarte, um sonho, uma azevia, uma taça de arroz doce mais uma fatia dourada, cortar meia fatia de bolo rei, provar a tarte, tirar uma colher de arroz doce do parceiro, dividir os fritos. 
• Está-nos mesmo a apetecer aquilo ou é só goludice? Pensar sempre nisto quando nos vamos servir de algo menos bom.
• Estão a ver as caixas de bombons que não param de nos aparecer à frente? Pois, ou ignorem ou tentem comer aquele que mais tem a ver convosco. Têm o ano todo para ir comendo! 
• Comer bem devagar, conversar, apreciar o espírito, em vez de estarmos sempre a levar os alimentos à boca.

Têm mais dicas que queiram partilhar?

Compras fit*

Fui às compras rapidinho porque esta semana não precisava de muita coisa. Fica o registo (e de como os senhores do Jumbo me hão-de achar estranha por trazer tantas claras):

• Claras;
• Agrião e espinafres em promoção;
• Avelãs;
• Queijinhos frescos magros;
• Abrótea e besugo frescos da lota;
• Cogumelos laminados;
• Pepino, tomate cherry e pimentos;
• Alho laminado;
• Hambúrgueres vegan de cogumelos.

Não é fit mas fui experimentar vestidos de noiva!

Dos dias que começam às 7h30, como ontem. Fazer marmitas para um dia que só voltaria a casa às 21h. Tomar o pequeno-almoço reforçado com o mano, colocar os sacos térmicos e os sacos de treino no carro e rumo à cidade onde o meu irmão estuda.

Deixá-lo na faculdade, comprar a prenda dele de aniversário e siga para ver vestidos de noiva.

Foi o primeiro dia. Não tinha grandes expectativas, sabia que o vestido que queria mesmo experimentar estaria em Coimbra. Mas ia decidia em experimentar. Será que conseguia encontrar algo que gostasse? Será que o modelo com que sonhava era o que efectivamente me ia ficar bem? Será que ia chorar?

Não chorei, o modelo que idealizei é efectivamente o que me fica bem, adorei ver os meus braços definidos nos espelhos e as pernas a ganhar músculo. Não gostei tanto de ver aqui o externo vincado mas isso dá para esconder :p Não chorei, não achei o "tal" e, sem esperar, experimentei o vestido que achei que ia adorar (o da foto) e foi uma pequena desilusão (ainda bem, o preço era escandaloso). Mas gostei de muitos. Queria a avó e a mãe ali comigo mas já ficou agendado para a próxima semana.

Gostei de me ver em modo princesa. Mas só me imaginava a tropeçar naquele tecido todo :p Tirei fotos. Muitas fotos.

Fui almoçar, entretanto, com o mano, onde discutimos os Invitacional do Crossfit ao mesmo tempo que lhe contava da demanda dos vestidos. Optámos pelo vitaminas e bebemos o café da praxe. Ele vai de novo para as aulas e eu inicio a busca pelos presentes de Natal. Já orientei mais do que esperava.

Lanche em modo marmita. Viagem até casa, ou melhor, box: terino de Crossfit. Treino matador de pernas. Amanhã vou arrastar-me. Banho.

Visto o pijama, arrumo tudo e ataco o jantar feito pela mãe. Agora, ao ver as fotos, vem aquela sensação doce de missão quase cumprida: o que é a decisão de um vestido para um dia, comparado com tantas decisões importantes?

Estou cansada, estou com sono mas em paz. Venha hoje a semana de trabalho que não é por ser feriado que se pode ficar em casa :D

Mini baguetes protéicas

Numa das últimas compras pelo site My Protein decidi experimentar estas mini-baguetes ricas em proteína. Optei pela versão integral e digo-vos que são viciantes. Eu que quero deixar ao máximo de consumir trigo, vi ali uma perdição.

Os ingredientes são: Farinha de trigo integral (64%), glúten de trigo (13%), Azeite virgem (10%), Proteína de soja isolada(8%), Levedura (4%), sal (1%), Farinha de trigo malte (0,2%). 

Deixo a composição nutricional:

Da semana em imagens*

A semana começou às 7h, com as estudantes em estágio da parte da manhã e o pequeno-almoço no carro: chá verde + pão de aveia e linhaça com queijo fresco.

Às 11h30 estava despachada: bebi um café, comi uma banana e um queijinho babybel e fui treinar. Deu para 20' de cárdio + abs + treino matador e sempre a andar de pernas.

Engolir a whey + 1 laranja e tratar do almoço: besugo, legumes e cogumelos ao vapor com salada + coucous de milho.

15h30 e estava a entrar ao serviço.

Lanche: 1 tosta de arroz + iogurte de soja + pêra

Jantar: sopa + salada com atum ao natural e cogumelos + gelatina

P.A. de terça-feira: panqueca de milho e arroz + queijo fresco + ovo estrelado sem gordura + fruta bio + chá verde

Meio da manhã: iogurte + 1 tosta de milho + chá

Almoço: hambúrguer vegetariano de cogumelos com ovo (só comi a clara) + arroz basmati

Pré-treino: café + 1 tosta de milho, queijinho babybel e 1 castanha do pará

Treino: peito + bícipe

Pós: whey + pêra

Jantar: massa sem glúten com frango e salada

P.A. de quarta-feira: panqueca com cacau magro + quiwi bio + queijo fresco magro + chá verde

Treino: aula de cycling

Almoço: sopa + grão de bico com restos de carne assada e salada + laranja bio

Lanche: panqueca proteica com iogurte natural e maçã bio

Jantar: legumes salteados com bacalhau cozido e couves

P.A./Pré-treino de quinta-feira: panqueca de aveia e farinha de milho + queijo fresco magro + quiwi bio + bagas + chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + frango com arroz + laranja

Lanche: panqueca proteica + leite de soja light 

Jantar: atum ao vapor com brócolos, meio ovo cozido e salada + gelatina

P.A. no carro, a caminho de Coimbra: panqueca com queijo fresco magro + banana + chá verde

Treino: pernas + ombros + abs

Pós: whey + quiwi

Almoço: arroz com couves, salada e salmão ao vapor

Lanche: 2 tostas de milho + pêra + leite de amêndoa

Jantar: sopa + salada com perca ao vapor e cogumelos + gelatina light

Fiz dois turnos seguidos (tarde e noite) e o pequeno-almoço foi no hospital: duas fatias generosas do meu pão com queijo fresco magro + chá verde

Treino: 7km de corrida na rua em 35min + treino de costas e trícipes no gym

Pós: whey + maçã

Almoço/lanche: dentão ao vapor com legumes, salada e tostas de milho desfeitas

Jantar em família: frango churrasco caseiro com chuchu e batata doce cozidos + salada + gelatina light e frutos secos

P.A. de domingo: panqueca de milho e arroz com queijo fresco magro + framboesas e mirtilos bio (estavam congelados desde o verão) + café

Treino: 55min de natação

Almoço de aniversário da "sogrinha :D": Sargo grelhado com batata cozida e grelos, broa, vinho tinto e cheat desert: cheesecake :p

Lanche: frutos secos e chá

Jantar: sopa com restos de peru do almoço + maçã

Comparação produtos - hambúrgueres vegetarianos

Não sou propriamente fã de hambúrgueres mas confesso que dão muito jeito para desenrascar rapidamente e, se quisermos, de forma saudável, uma refeição.

Nos últimos tempos tenho optado por experimentar e usar mais hambúrgueres: ou mando picar no talho com carnes magras (é raro, muito raro mas acontece) ou tenho variado pelos vegetarianos. As experiências têm sido sempre positivas quer no sabor, quer na forma de confecção e partilho convosco dois hambúrgueres, de marca diferente, que comi ultimamente:

Este habúrguer de cogumelos é "100% vegetal, elaborado a partir de uma equilibrada mistura de proteínas vegetais com cogumelos (uma fonte de beta-glucanos, substância que estimula o sistema imunológico), condimentos e especiarias naturais". Tem como ingredientes: água, proteínas e fibras vegetais (soja e trigo), cogumelos (12,6%), óleo de girassol, molho de soja (feijão de soja,trigo, sal e água), especiarias naturais, sal, açúcar, levedura de cerveja e emulsionante (metilcelulose). Por 100g: Energia: 506 kJ | 133 kcal; Lípidos: 2,3 g; dos quais Ácidos gordos saturados: 1,3 g; Hidratos de Carbono: 6,0 g; dos quais Açúcares: 1,0 g; Fibra: 4,5 g; Proteína: 20 g; Sal: 1,0 g.

Este hambúrguer de Espelta tem como ingredientes cebola, alho-francês, pimento vermelho, bulgur de trigo espelta (12%), couscous de trigo espelta, trigo espelta (8%), copos de trigo espelta (8%), azeite de girassol, fibra de aveia, farinha de trigo espelta (2%), sal marinho, alho em pó, oregãos*, manjericão, salsa, pimenta preta.

Podem ver pelos ingredientes e pela composição nutricional (é só ampliar a foto ) que é muito mais rico em hidratos de carbono e que as proteínas estão em menor quantidade. Mas também é um hambúrguer de cereais.

Recomendo-vos que leiam bem os rótulos e que tenham cuidado quer com os ingredientes, quer com a dose de açúcares adicionados.

Crossfit

Gosto muito de Crossfit. Pratico esta modalidade na minha terra, temos uma Box que abriu à um ano e eu comecei em Janeiro deste ano. Se pudesse, deixava o ginásio na cidade onde trabalho e dedicava-me só ao Crossfit mas, neste momento, não posso. Também podia praticar Crossfit em duas Boxes mas em Coimbra os preços são muito mais elevados e o meu ginásio é bem baratinho.

O Crossfit tem-me permitido crescer como nunca. Tem-me permitido evoluir, devagar mas com uma constância boa.

Já sei fazer Snatch. Já fiz 1 Rep de Deadlift com 65Kg. Faço 10 flexões seguidas. Faço 4 elevações seguidas. Já consigo fazer Toes To Bar. Voltei a fazer o pino e caminho pela parede acima (wall climbs). As wall balls já são com 6kg e os Clean's com 25kg. Já me saem os Double Unders e da última vez foram 12 seguidas. Todas as vezes evoluo nos Front e Back Squats. Perdi o medo e já faço alguns saltos para a caixa.

E tanto, tanto mais.

Sou infinitamente mais feliz quando acabo um treino de Crossfit. Sofro, há WOD's que penso que não têm fim. Mas descobri que, além da corrida, há outra coisa que não me canso. E o espírito de equipa? As pessoas que se ajudam?

Mais alguém por aí que seja assim?

O que comer antes de correr/prova

As corridas estão em alta. As "São Silvestre" estão por aí, além de outras provas importantes e, sem dúvida, são um desafio e um bom motor motivacional.

Mas além dos treinos, a alimentação assume um papel preponderante no que concerne a uma boa preparação para uma prova. Nesta fase, deve-se optar por uma maior ingestão de hidratos de carbono como o arroz, massa e batata, além de consumir fruta (devido às suas vitaminas e sais minerais) e estar-se bem hidratado. Experimentar alimentos nunca deve ser feito na semana ou no dia da prova: tem de ser muito antes, para perceber o que é que funciona no nosso corpo.

Na semana anterior deve-se aumentar a ingestão de hidratos de carbono. Já no início da semana, dentro dos hidratos de carbono, deve-se optar pelos menos refinados possíveis, escolhendo leguminosas, cereais integrais e fruta com casca.

Na véspera/última refeição antes do dia da prova deve-se manter o foco nos hidratos e evitar os alimentos que proporcionam maior dificuldade na digestão, como lacticínios, frutos gordos, chocolate.

No dia: cuidado com o excesso de proteína, deve ser doseado. Se a refeição antes for o pequeno-almoço, deve ser um pequeno-almoço que já se tome de forma habitual, privilegiando o pão/tostas com geleias/compotas.