Salteado de batata doce e legumes - Receita

Ingredientes para duas pessoas e consoante as necessidades nutricionais:

• 1 batata doce grande, com casca, lavada e fatiada;
• meio chuchu descascado e fatiado;
• 1 mão cheia de feijão verde lavado e cortado ao meio;
• 4 raminhos de couve-flor;
• meia courgete lavada e fatiada
• cogumelos frescos a gosto, lavados e cortados ao meio;
• meia cebola pequena;
• 2 dentes de alho;
• temperos a gosto (usei açafrão, orégãos, coentros, pimenta preta e sal)

Colocar numa frigideira anti-aderente a cebola cortada em meias-luas e os alhos picados + temperos. em lume brando, durante 1min ou até sentirem/ouvirem o som característico como se estivesse a fritar.

De seguida, juntar a batata doce e deixar refogar uns 3minutos.

Adicionar os restantes legumes, excepto os cogumelos e deixar refogar mais 5minutos, mexendo de vez em quando e rectificando de temperos, se necessário.

Por fim, adicionar os cogumelos, deixar mais 5 minutos e desligar. Deixar repousar uns 3minutos e desfrutar.

Fica com uma cor amarelada devido ao açafrão mas fica muito bom e não se esqueçam dos benéficos anti-oxidantes desta especiaria! Acompanha bem com pratos de peixe!

Das segundas-feiras*

Uma pessoa acorda às 8h de um dia de folga com um sol esplendoroso e a vontade de ir ver o mar. A panqueca já ficou feita do dia anterior, é só juntar a fruta, queijo fresco e tirar um café forte. Degustar ao mesmo tempo que leio.

Vestir-me, relógio e banda cardíaca, mp4 e uma mochila com carteira, livro, água e t-shirt + casaco para trocar.

Fazer 12km. Custaram um bocadinho porque tenho corrido pouco mas souberam tão bem! Terminar com alongamentos à beira-mar. Ficar meia hora a ler e beber um chá quente. Às 11h30 chegar a casa e deliciar-me com um banho.

Há melhor forma de começar uma semana?

Clicks da semana*

A minha semana começou com uma folga e com braçadas na piscina: entrei na água às 7h50, fiz uma horinha de treino e uma apneia de 25min e deliciei-me, já em casa, com o pequeno-almoço: chá verde + panqueca com fruta e queijo fresco magro.

Almoço: sopa + couve com salmão ao vapor + uvas

Lanche: iogurte de soja + tostas de milho

Jantar: chuchu + feijão verde + meio ovo + bacalhau cozidos + maçã

P.A./Pré-treino: panqueca com fruta, queijo fresco e chá verde

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + massa com frango

Lanche: queijo quark com frutos secos e meio scoop de proteína + pêra

Jantar: salada com atum + gelatina light

P.A. de quarta-feira: o mesmo que terça

Meio da manhã: quark 0% com frutos secos + tangerina + 1 bolacha de milho

Almoço/Pré-treino: arroz + peito de frango grelhado + café

Treino: Pernas + abs

Pós: sopa + spirulina + maçã

Jantar: salada + cogumelos e carapau no forno sem gordura + gelatina

P.A. de quinta-feira: panquecas com cacau cru + pêra + queijo fresco + chá verde

Meio da manhã: tangerina + chá + quark + 1 tosta~+ frutos secos

Almoço: couscous de milho com red fish no forno e ovo cozido

Pré-treino: 2 tostas de milho + babybel + frutos secos

Treino: peito + bícipe + abs

Pós: sopa com spirulina + banana

Jantar com colegas de trabalho, no shoping e em que optei por ir a um buffet em que pagamos o prato, ao peso: salada, bacalhau assado, legumes e frango

P.A./Pré-treino em casa, após o turno da noite: pêra + queijo fresco + pão de aveia, linhaça e alfarroba (homemade) + chá verde

Treino: costas + trícipes + cárdio

Pós: sopa com spirulina + kiwi

Almoço: salada com cavala no forno sem gordura e chuchu salteado em açafrão + gelatina

Lanche: iogurte de soja + 1 tosta de milho + frutos secos

Jantar: bife de atum grelhado com salada e couscous de espelta + maçã

P.A. de sábado/Pré-treino: chá verde com panqueca de aveia e maizena + pêra e queijo fresco magro

Treino: cycling

Almoço: sopa + arroz de marisco + gelatina light

Lanche/Pré-treino: panqueca protéica com queijinho light com tangerina

2º Treino: passar um montão de roupa a ferro! :p 3 máquinas!!! :p

Jantar: frango churrasco caseiro com salada, chuchu e couve cozidos + 2 fatias de bolo-rei

P.A./Pré-treino de hoje: chá + panqueca de cacau cru com quiwi bio e queijo fresco magro

Treino: 55min de natação

Almoço: peru no forno com arroz e salada + fatia de melão

Lanche: 2 tostas de centeio + leite de soja light + frutos secos + algumas pipocas roubadas ao namorado, durante o 007 :D

Jantar: sopa + peru + maçã

Erros no ginásio/exercício físico

Li este artigo e, apesar de estar conciso, achei muito interessante.

Eu que frequento ginásio há dois anos, também já cometi esses erros e isso tem muito a ver com os instrutores de sala! No início do período em que entrei para o ginásio, já era magra, e defini bem que queria "crescer". Andei 4 meses a fazer planos standard, com muito cárdio. Só em Janeiro de 2014 é que comecei um programa de hipertrofia mas, só há cerca de 3/4 meses, vi resultados: iniciei o Crossfit na box da minha terra e, no ginásio da terra onde trabalho, mudei de instrutor de sala: os planos são muito mais desafiantes, o cárdio quase desapareceu (10min de aquecimento + 5 no final, se quiser) e há exercícios sempre novos mas mais abrangentes. E melhor: é mais adaptado aos meus gostos!

Ainda há 2 meses uma rapariga super magra veio lá ter comigo no ginásio a perguntar porque andava com um livro e a apontar o que eu fazia. Estive a falar dos meus objectivos e ela respondeu que eu estava com um corpo muito giro, que também gostava de começar a ficar assim mas que só lhe davam aqueles planos standard! Really? Claro que depois há muitas desistências e desmotivação.

Portanto, deixo uma salvaguarda a todos vocês que praticam exercício físico, principalmente ginásio: apostem bem o dinheiro que andam a gastar, exigindo acompanhamento e definindo bem o que querem. Leiam muitos artigos sobre fitness, mas credíveis; sigam pessoas no que valham a pena; informem-se e não desperdicem tempo! 

Aditivos, qual o perigo?

Os aditivos alimentares estão presentes em milhares de alimentos: quase tudo o que seja transformado/processado tem estas substâncias. Os aditivos  englobam os intensificadores de sabor (proteína vegetal hidrolisada, extrato de levedura, monoglutamato de sódio), adoçantes artificiais (como o aspartame), conservantes (como os nitratos e sulfitos), corantes e estabilizadores e correctores de acidez.

A questão do uso destes aditivos é que como existem em tantos alimentos, saber ao certo a dose máxima segura por dia que podemos ingerir, é quase impossível. Além disso, as pessoas com menos peso (crianças inlcuídas), são as mais vulneráveis pois a dosagem baseia-se no peso e sabemos que as crianças são um alvo fácil das gomas, rebuçados. pastilhas, etc.

Mas quais são os perigos mesmo? Há estudos que concluem que determinados aditivos podem provocar hiperactividade, nauseas, vómitos, enxaquecas, depressão, alterações de humor, tonturas, perda de memória, dores de cabeça e de barriga, diarreia, levar ao aparecimento de demências e mesmo de cancros. O problema é que só há relativamente pouco tempo se começou a ter em conta o perigo dos aditivos e ainda não há muitas conclusões consistentes.

Eu, por exemplo, era uma consumidora compulsiva de pastilhas elásticas. E consumo gelatinas light, por vezes bebo uma coca-cola zero, ingiro 1x por semana vinho tinto, como fiambres e queijinhos light/ de barrar, bem como congelados. No decurso, tenho conseguido evitar as pastilhas (e custa tanto!!!), deixei de ingerir iogurtes magros e cereais de pequeno-almoço. Mas sei (e todos sabemos) que estou (estamos) muito longe de deixar de consumir aditivos. É quase impossível.

Assim, deixo algumas dicas:

• Variar a alimentação;
• Optar por alimentos frescos e simples, o menos manipulados industrialmente possível;
• Preferir preparar as refeições, em vez de usar os alimentos industrializados (pedir no talho para fazerem os hambúrgueres em vez de comprar congelados, p.ex.);
• Reduzir/balançar o consumo de bolachas, iogurtes e produtos lácteos magros/light, gomas, refrigerantes, gelados, mousses e pudins pré-preparados, pão embalado, congelados, gelatinas, lasanhas, pizzas, batatas fritas, enlatados, molhos, comida pré-feita, etc...

Bibliografia

Revista Prevenir de Novembro'15

Compras fit*

Dei hoje um saltinho aos hipermercados da zona só para comprar algumas coisas que não consegui trazer de casa dos pais e/ou tinham de ser compradas cá:

• Ovos (trouxe biológicos mas estes dão jeito quando só quero as claras e não tenho das pasteurizadas);
• Agrião (para variar da alface);
• Tomates e pepinos;
• Besugo fresco da lota;
• Mistura de sementes de girassol, abóbora e pinhão;
• Gelatina light (quando não consigo deixar feita dão um jeitão);
• Douradinhos de pescada (aquecidos no microondas ou no forno, são um último recurso a nível de proteína).

"Paezinhos" de aveia - receita

Inspirada numa receita que vi no Instagram, fiz uns pães individuais de aveia e claras. Apesar de parecerem muffins/queques (porque usei a forma de silicone de muffins), ficaram com sabor a pão e, diga-se, muito bons!

Ingredientes:

• 150ml de claras
• 80g farinha de aveia (flocos triturados na liquidificadora)
• 1 colher de sopa de fermento
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sobremesa de orégãos picados
• nozes picadas, sementes de linhaça e sementes de girassol para colocar por cima

Bater tudo com a varinha mágica, excepto os frutos secos. Colocar em forma de silicone ou outra (barrada ou anti-aderente) e colocar os frutos secos/sementes por cima. Levar ao forno pré-aquecido a 180º, durante 25min.

Começar a semana com uma folga, numa lufada de turnos seguidos. Começar a nadar, às 7h50. Tomar o meu pequeno-almoço com calma, a ler. Deixar a casa arrumada, um monte de roupa passada a ferro e almoçar com os avós. Tarde de chuva em viagem com o amor. Noite em família e, provavelmente, com o livro do momento.

Coração calmo. Inspirar, deitar cá para fora o que é mau e absorver o bom.

Vida em equilíbrio.

Boa semana pessoas bonitas!

Da semana em imagens*

P.A. de segunda-feira: frutas bio, queijo fresco magro, panquecas e chá

Meio da manhã: iogurte soja + tangerina + chá

Almoço: arroz com peru assado + fatia de tarte de natas

Pré-treino: queijo babybel + banana + 2 bolachas de milho

Treino: peito + bícipes + cárdio

Pós: sopa + spirulina

Jantar: salada + bacalhau e ovo cozidos + gelatina light

P.A. de terça-feira, a sair do turno da noite: chá verde + pão homemade com queijo fresco magro

Treino: abs + pernas

Pós: sopa com spirulina + laranja

Almoço: cavala no forno sem gordura + salada + batata doce

Lanche: iogurte de soja + pêra + frutos secos

Jantar: salada + carapau no forno sem gordura e marisco + gelatina light

P.A./Pré-treino de quarta-feira: queijo fresco magro + fruta bio e panquecas de cacau + chá verde

Treino: abs + costas + trícipes

Pós: whey + maçã

Almoço: robalo no forno sem gordura com camarão + salada + wrap

Lanche: leite de soja + 1 tosta de milho

Jantar: restos de peru assado e frango + salada + massa + gelatina light

AEJ de quinta-feira: 55min de natação

P.A/Pós-treino.: panqueca de milho com queijo fresco e quiwi, ainda no carro, que a seguir fui fazer recados

Almoço: sopa + arroz de frango + laranja

 Lanche: panqueca proteica com queijinho vaca que ri + maçã

Jantar: chuchu , couve e ovo cozido + salmão a vapor + nozes

P.A. de sexta-feira: panqueca de cacau com quiwi + queijo fresco e goji + chá verde

Almoço: sopa + salada e sardinhas assadas + laranja

Lanche: iogurte de soja + pêra + chá + frutos secos

 

Jantar: salada + courgette + fígado de vitela (sim, já sei sobre a carne de vaca e as notícias alarmantes desta semana :p ) + gelatina

 

P.A./Pré-treino de sábado: panquecas com banana, queijo fresco e chá verde

Treino: pernas + abs + ombros + cárdio

Pós: laranja + whey

 

Almoço: perca ao vapor com cogumelos + ovo cozido + salada e feijão azuki

Lanche: iogurte de soja com frutos secos, maçã e 1 tosta de milho

Jantar: sopa + tofu com salada + gelatina

P.A. de domingo: panquecas com queijo fresco magro, pêra e chá verde

Meio da manhã: queijo quark com whey + 1 tosta de milho + quiwi

 

Almoço: brócolos e espinafres ao vapor com tofu salteado em açafrão e especiarias + laranja

Treino: 10.6km em corrida em 53'10min

Pós: leite de soja com whey

Jantar: sopa + salada e peru assado + fationa de bolo de ananás e coco feito pela melhor mãe do mundo*