Semana de treinos e comidinha em imagens*

Regressar de férias dá sempre aquela moleza inicial. Assim, nada melhor do que testar umas novas panquecas e começar com um pequeno-almoço quentinho e maravilhoso.

Meio da manhã: laranja + quark o% + frutos secos

Almoço: arroz basmati + peitos panados de frango no forno + gelatina

Pré: pêra + queijinho babybel + frutos secos

Treino: cárdio + abs + peito

Pós: sopa + proteína de ervilha

Jantar: carapau no forno sem gordura + salada e legumes

P.A/Pré-treino, após fazer turno da noite: pão caseiro com queijo fresco magro + chá verde + café

Treino: pernas (deixou-me com dores até ontem)

Pós: whey + banana

Almoço: wrap + salada + cavala no forno sem gordura

Lanche: maçã + quark + frutos secos

Jantar: sopa + abrótea ao vapor com salada

P.A. de quarta-feira: panqueca de milho com ameixa + queijo fresco magro + chá verde

Meio da manhã: quark + laranja + frutos secos + duas boalchas de chocolate caseiras, feitas por uma colega :p

Almoço: couscous de milho com legumes + bacalhau e ovo cozidos

Pré-treino: café + babybel + 2 tostas de milho

Treino: costas + trícipes + abs

Pós: sopa com proteína de ervilha + maçã

Jantar: red fish cozido com salada + gelatina com 2 nozes

Quinta-feira: Corrida de 7km em AEJ 

P.A.: chá verde + panqueca com fruta e queijo fresco

Meio da manhã: frutos secos + café

Almoço: batata doce com brócolos cozidos + clara + atum

Pré-treino: café + queijo babibel + frutos secos e tostas de milho

Treino: ombros + bícipes

Pós: whey + pêra

Jantar: salada + frango churrasco + maçã

P.A. de sexta-feira: panqueca com ameixa + queijo fresco + chá verde

Meio da manhã: queijo quark com frutos secos

Almoço (foi dia de formação em serviço e fomos almoçar fora, num restaurante de diárias): lombo assado com arroz e tomate

Pré-treino: pêra + babybel

Treino: cárdio + abs + peito

Pós-treino: sopa + maçã

Jantar: besugo ao vapor com salada e courgete ao vapor + gelatina com 2 nozes

P.A./Pré-treino de sábado: chá verde com panqueca: uma barrada com banana e outra com queijo light

Treino: pernas + abs + cárdio

Pós-treino: whey + pêra

Almoço: massa tricolor sem glúten com salada + pescada cozida

Lanche: tangerina + quiwi + chá + iogurte de soja + tosta de sésame

 

Jantar: legumes salteados com tiras de potaenlatadas + gelatina

Também fiz noite e o peq-almoço/pré-treino: chá verde com pão feito por mim e queijo fresco magro + café

Treino: 60min de natação

Pós: whey + tangerina

Almoço: salada com arroz e peru e coelho assados + fatia de melão

Jnatar: sopa + restos de frango assado + fatia generosa de bolo de massa folhada :o

A minha vida, nos últimos tempos. Incluam ali "ler" mas retirem tempo o sono ;)

Quem mais?

Bom fim-de-semana pessoas bonitas!

Dos dias diferentes*

Hoje o dia começou com uma corrida em jejum. Levantei-me às 7h45, ainda o sol estava a começar a aparecer. Fiz quase 7km em 31min. 

Banho bom, cremes para tudo, vestidinho e maquilhagem e pequeno-almoço melhor, com uma receita nova de panquecas que vou partilhar.

10h15 Escola para o último dia de um curso.

12h Vou fazer a avaliação de duas estudantes em estágio.

13h Almoço com esta vista, na marmita e a apanhar um bocadinho de sol, num recanto silencioso desta cidade.

13h30: Retomo o curso.

16h30 Ginásio para treino de ombros e bícipes.

Entretanto recebo uma notícia má: um colega morra num acidente parvo. Uma pessoa da minha idade, sem culpa nenhuma. Uma pessoa real. 

Vou às compras e agora estou pronta para um jantar leve, manta e chá e noite fora a fazer as avaliações das minhas estudantes - sou Professora, oficialmente, a acompanhar estudantes em estágio.

Estou quebrada e o dia tem tudo para ser bom. Mas há notícias destas. Notícias que nos deixam sem chão e nos fazem questionar tudo.

Mas amanhã a rotina retoma. As pessoas vão levantar-se de novo, vão trabalhar, vão VIVER. Mas como vão viver os pais deste rapaz? As pessoas mais chegadas?

Não liguem. são reflexões.

Compras fit*

Fui ao Jumbo, Celeiro e Lidl e desgracei-me, claro:

• Claras pasteurizadas;
• Farinha de arroz (sem glúten, a 0,92€)
• Leite de soja sem açúcar
• Iogurte de soja e amêndoas sem açúcar;
• Fetuccine de konjac;
• Rúcula selvagem;
• Rebentos de feijão mungo;
• Cebolas:
• Tomates;
• Pepinos;
• Gengibre;
• Pão alemão de centeio integral;
• Chá ventre liso;
• Hambúrgueres vegetarianos;
• Amêndoas;
• Espinafres congelados;
• Ovos;
• Gelatina de stevia;
• Besugo e Abrótea da lota.

Alimentos que não devem combinar

Há combinações de alimentos que nos prejudicam. Separados, podem ser excelentes, juntos, podem comprometer a nossa saúde e/ou anular os benefícios de cada parte. O suplemento de nutrição da Revista Sport Magazine de Setembro mostra alguns desses conjuntos alimentares incompatíveis:

• Bebidas alcoólicas e vitaminasA, E e Ácido Fólico: o álcool interfere com a absorção de nutrientes e medicação. Cuidado com a ingesta do mesmo!

• Suplementos de ferro com soja ou cereais integrais: a fibra e ácido fítico dos cereais integrais une-se ao ferro no intestino e reduzem a sua absorção. A proteína de soja da soja também possui ácido fítico, sendo esta reduzida até 75% quando se ingere estes dois componentes.

• Alimentos ricos em ferro com chá, camomila, menta e café: os antioxidantes destas bebidas/ervas interferem com a absorção do ferro e podem reduzi-la entre 70 a 40%. O mlehor para conseguir uma boa absorção do ferro é combinar com alimentos ricos em vitamina C.

• Clara de ovo crua e biotina (também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B_{8, f}unciona no metabolismo das proteínas e dos hidratos de carbono, actuando na formação da pele e na neutralização do colesterol. Pode ser encontrada na levedura, arroz integral, frutas,nozes, ovos, carnes ou leite.): a clara de ovo crua ou mal cozinhada contém avidina, que anula a biotina.

• Leite com chocolate: o cacau é rico em fibra e polifenóis e estes anulam a absorção do cálcio. 

• Peixe cru e vitamina B1: o peixe e marisco cru têm a enzima tiaminase, que impede a assimilação da vitamina B1 (importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração e auxilia as células no metabolismo da glicose; encontra-se presente nos cereais integaris, sementes de girassol e levedura de cerveja).

Scones saudáveis*

Ingredientes:

• 1 iogurte natural
• 2 colheres de sopa de leite de aveia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 + 2/3 chávena de farinha de aveia (triturei os flocos na liquidificadora)
• 1 pacote de açúcar de café
• 1 colher de sopa de fermento

Ligar o forno a 180º.

Mexer tudo com um salazar e fazer montinhos da massa, dispondo-os num tabuleiro de silicone ou em papel vegetal.

Levar ao forno 10 minutos e depois desligar o forno, deixando os scones lá por mais 10minutos. Mas vigiem, basta que fiquem douradinhos.

Saborear com recheio a gosto. Não ficam nada doces, atenção!

Da semana em imagens*

A segunda-feira começou com panqueca de aveia e amido de milho com um queijo fresco magro e bagas + café instantâneo. A manhã foi passada com uma amiga com quem já não estava à imenso tempo e o treino de Crossfit foi às 12h30.

 

Almoço: sopa + sardinhas assadas com salada e laranja

Fui com a mãe a uma consulta ao Porto e o lanche foi em viagem: leite de soja light + frutos secos + 2 tostas de milho

Jantar: chuchu salteado com batata doce, caril e açafrão + bacalhau e feijão verde cozidos + maçã

P.A./Pré-treino de terça-feira: panqueca com chá verde, melancia e queijo fresco magro

Treino: Crossfit

Almoço: sopa + massa de frango + quiwi

Jantar: salada + couscous de espelta + carapau cozido + gelatina light

P.A. de quarta-feira: chá verde + waffle com clementina e pêssego

Almoço: sopa + feijão frade com espinafres e salmão ao vapor + quiwi

Pré-treino: queijo babybel + 1 tosta milho + frutos secos + café

Treino: pernas + abs + cárdio

Pós-treino: whey + banana

Jantar: frango churrasco com salada + gelatina light

P.A. de quinta-feira: chá verde + pão alemão de centeio bio + ovo cozido + queijinho light de barrar + laranja

 

Almoço: arroz basmati + peito de frango desfiado e 1 clara + salada

Pré-treino: café + queijo babybel + pêra

Treino: costas + peito + cárdio

Pós: whey

 

Jantar: sopa + chuchu e espinafres salteados com especiarias + frango estufado + nozes

P.A. de sexta-feira: tangerina + bagas + crepe de milho com ovo estrelado sem gordura

Almoço: sopa + carapau cozido, arroz e salada + maçã assada

Lanche/Pré-treino: panqueca proteica + meio queijo fresco light e manteiga de caju + ameixa

Treino: Crossfit

Jantar: chuchu e batata doce salteados com salada e posta de perca cozida ao vapor + nozes e 1 quadrado de chocolate preto

 

P.A. de sábado: panqueca de alfarroba + tangerina + queijinho vaca que ri

Almoço: sopa + polvo cozido com feijão frade + maçã

Lanche/Pré-treino: panqueca proteica com iogurte de soja

Treino: aula de cycling

Jantar: salada + batata doce e chuchu cozidos + peito de frango (parece frito mas foi ao forno e estava top) e um rojão + 1 fatia bem generosa de bolo de chocolate caseiro

P.A. de domingo: panqueca com queijo fresco magro + tangerina + café

Almoço: salada + frango churrasco com arroz + 3 castanhas assadas

Exemplos de marmitas*

Muitos de nós aproveitamos o fim-de-semana para organizar marmitas. Como trabalho por turnos, o que inclui fazer fins-de-semana, não sou tão taxativa e o meu dia de preparar mais refeições pode calhar a qualquer dia. Mas sei que ao fim-de-semana é quando quase toda a gente o faz e deixo-vos então, algumas sugestões para marmitarem de forma saudável, prática e sem complexos :)

Bacalhau + batata doce + brócolos cozidos

Grão de bico + brócolos crozidos + atum ao vapor

Atum ao natural + brócolos e a batata doce

Massa + red fish com legumes e ovo cozidos

 Soja estufada com cogumelos e espinafres + couscous + salada

Arroz com peru assado + legumes ao vapor

Omelete com verduras e tomates feita no microondas

Crepe de milho e trigo sarraceno (sem glúten nem açúcar)*

As minhas variações de crepes/panquecas são inúmeras. Tenho imensas farinhas e vou testando montes de possibilidades. Esta ficou especialmente tostada, fininha e óptima.

Ingredientes:

3 colheres de sopa rasas de farinha de amido (maizena)
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo sarraceno
1 ovo
2 colheres cheias de claras em pacote
1 colher de café de fermento
1 colher de café de orégãos e coentros picados

Bater tudo com a liquidificadora e levar a uma frigideira anti-aderente até ficar tostadinha dos dois lados.

Eu recheei com queijo fresco magro e melancia*

Treinar o cérebro para um estilo de vida saudável

O nosso cérebro pode ser o nosso maior amigo ou o pior inimigo no que concerne ao nosso estilo de vida. Quantos de nós já não sentiu aquela fome emocional relativa a gorduras e açúcar? Ou já saiu de um bom treino a achar-se incapaz de ir comer porcarias?

Quantos de nós já consegue passar pelo Mc Donalds e preferir um bom prato de peixe à beira-mar? Ou já enfardou uma pizza inteira e pensar "Que se lixe, amanhã recomeço a dieta!"?

Pois é, o nosso cérebro pode ser aliado ou inimigo e nós temos e devemos de o virar a nosso favor:

•  Pensar positivo sempre! Seja para perder peso, seja para ganhar ou manter. Pensar que se hoje abusámos com o pastel de nata e o café, amanhã compensamos com um chá verde e uns frutos secos. Pensar que o peso flutua diariamente e que o nosso compromisso é connosco próprios e nunca com o mundo.
• Definir metas reais: Se é para perder peso, nunca se deve querer perder 10kg num mês! Se é para iniciar exercício físico, devemos intercalar os dias e começar com algo que nos dê um mínimo de prazer, como uma caminhada ao som das nossas músicas ou uma partida de futebol com os filhos ou amigos.
• Visualizar o futuro: imaginar os valores da glicémia ou do colesterol a baixar; imaginar as calças novas que vamos poder comprar ou as formas novas dentro do biquini do próximo verão.
• Arranjar estratégias para não procrastinar: definir metas temporais para atingir um objectivo, oferecer-mo-nos um miminho sempre que atinjamos algum objectivo, combinar actividades desportivas com os amigos; comprar uma peça nova de roupa.
• Não andar sempre a petiscar: beber um chá quente quando estamos a ver tv, à noite, e nos apetece aquele chocolate inteiro; não comprar comidas gorduras e açucaradas como as batatas fritas e as bolachas.

Das mini-férias

Dois casais amigos, um carro cheio de comidinha boa, um resort de 5* na Aguieira e um T2 só para nós.

Acordar cedinho e aproveitar o pequeno-almoço de hotel.




As manhãs eram passadas entre o ginásio, sauna, banho turco, piscina interior e exterior e jacuzzi.

Nas tardes, entre kayake, motas de água, ténis, monopólio, jogo do stop, passeios, monopólio deal e muitas conversas, passava-se tudo demasiado rápido.

E as comidinhas, a 8 mãos, saíram saudáveis mas muito saborosas, com direito a bolinho caseiro e o belo do vinho tinto.

Ligámos a televisão, no total, praí 2h em 3 dias.