Hamburguer de Kamut e uma sugestão vegetariana

O kamut é "uma variedade de trigo recentemente recuperada pela Agricultura Biológica". O kamut não sofreu qualquer manipulação através das técnicas da agricultura moderna e contém entre 20 e 40% mais proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais que as variedades de trigo comuns. Por permitir uma digestão fácil, por vezes, pessoas que são alérgicas ao trigo, reagem bem a este cereal.

Eu experimentei kamut nestes hambúrgueres que comprei no Celeiro e fiz uma super refeição vegetariana, extremamente deliciosa e variada. No prato está salada, batata doce cozida, ovo estrelado sem gordura e o hambúrguer grelhado sem gordura.

Depois de um treino de costas e trícipes e antes de mais um turno, soube muito bem!

Barriga lisa - dicas e truques

Uns abdominais definidos são uma das metas de quem quer e gosta de treinar o corpo. A definição depende do gosto de cada um de nós: há quem goste apenas de uma barriga lisa, sem proeminências e quem prefira os quadradinhos todos definidos, tipo 6-pack. Aqui impera apenas e só a opinião pessoal.

Mas todos somos unânimes: ninguém gosta muito de ver uma barriga com uma saliência, maior ou menor. Pelo contrário: apesar de polémicos, os abdominais da Carolina Patrocínio ou da Camila Guper deixam-nos a olhar e a repensar o que queremos para nós.

Pessoalmente, gosto de me ver com os abs minimamente definidos, não há volta a dar. E vocês?

Baseada no suplemento "Guia de Nutrição" da revista Sport Life deste mês, deixo-vos alguns conselhos a seguir e aqueles que eu já incorporei:

• Legumes às refeições principais são óptimos para promover a saciedade e, como são ricos em fibra, regulam o trânsito intestinal.
• Esqueçam as pastilhas elásticas, bebidas com gás, edulcorantes, fast food, alimentos processados e hidratos de carbono refinados: são propícios a produzirem gases.
• Mastiguem calmamente: ingerimos menos ar e promovemos o início da digestão na boca.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas, enchidos, manteiga, queijos gordos (...), dificultam a digestão e são péssimos para a saúde.
• Água + fibras: a combinação ideal para termos um equilíbrio intestinal.
• As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico) devem ser bem cozinhadas e, inclusive, podem ser demolhadas 12h antes de serem cozinhadas: evitam a flatulência.
• Evitem a obstipação. Para isto é essencial água, fibras e exercício físico. Evitem os laxantes porque criam habituação!
• Uma boa postura e uma respiração abdominal são apostas seguras.
• Durmam bem: ajuda a estabilizar o peso e, consequentemente, evitar a acumulação de gordura abdominal e visceral.
• Treinos de alta intensidade (Crossfit, Bootcamp, HIIT...) são óptimos para queimar gordura, desde que bem orientados.
• Não se esqueçam: os abdominais fazem-se na cozinha! Não vos vale de nada 100 crunches, 200 V-Ups ou algo do género se a vossa alimentação é tudo menos limpa!

Mais dicas?

Queques de limão & coco sem glúten nem lactose

Vi esta receita algures, numa versão diferente (com manteiga, iogurte normal e farinha normal) e decidi adaptá-la. Ficam uns queques fit mas, essencialmente, óptimos para quem quer ou tem de reduzir a lactose e o glúten!

Ingredientes:

• 75g de creme de soja para barrar, amolecido
• 1 iogurte natural de soja
• 1 ovo
• 100ml de sumo de limão
• raspa de 1 limão
• 250g de farinha de aveia (triturei os flocos) sem glúten
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 50g de açúcar
• 75g de coco ralado

• 1 maçã cozida triturada 
• amêndoa laminada

Pré-aquecer o forno a 180.ºC e preparar as forminhas. Vai render, mais ou menos, 15 queques.

Numa taça colocar todos os ingredientes sólidos: aveia, bicarbonato, fermento, açúcar, raspa de limão e coco. Envolver e reservar.

Noutra taça juntar os ingredientes líquidos: creme de barrar amolecido, sumo de limão, iogurte e o ovo. Bater e juntar de seguida os elementos secos. Envolver tudo com uma vara de arames, sem mexer muito. Fica quase sólido, não se preocupem. Colocar colheres de massa nas formas até à altura de 2/3. Pincelar com a maçã cozida e colocar a amêndoa. Levar ao forno cerca de 18 minutos. 

Não ficaram muito doces mas ficaram com uma textura muito boa, tipo bolinhos de coco. Recomendo :)

Da semana em imagens*

P.A. de segunda-feira: panqueca, queijo fresco e laranja + chá verde

Almoço: arroz basmati + peru + agrião + gelatina

Treino: peito, bícipe + abs + cárdio

Jantar: carapau no forno + salada + maçã

Treino de terça-feira, após sair da noite: Costas, trícipes e cárdio

Almoço: sopa ´+ salada + carapau no forno sem gordura + laranja

Jantar: perca cozida com legumes salteados e arroz + maçã

 

P.A. de quarta-feira: panqueca com ananás, queijo fresco e chá verde

Treino: 55min de cycling

Almoço: sopa + salada + migas + bife de peru grelhado + laranja

Lanche: panqueca proteica com iogurte de soja e amêndoa + 1 maracujá + sementes

Jantar: legumes salteados + bacalhau e ovo cozido + melancia

P.A. de quinta-feira: panqueca, queijo fresco, maracujás e resto de ananás + chá verde

Almoço: sopa + salada com massa de frango + uvas

Treino: Crossfit

Jantar: legumes cozidos com sardinha assada e tomate + gelatina

P.A./Pré-treino de sexta-feira: chá verde + panqueca, banana e queijo fresco magro

Treino: abs + pernas + glúteos

 

Almoço: sopa + salada com fígado de vitela e arroz basmati + laranja

Jantar: massa de konjac com legumes e polvo cozido + gelatina

AEJ: corrida de 6km

P.A./Pré-treino: panqueca + queijo fresco magro + pêssego e chá verde

Treino: abs + ombros

Almoço: sopa + salada com batata doce e robalo no forno sem gordura + laranja

Jantar: pescada e ovo cozidos a vapor com brócolos

P.A. de domingo: o mesmo que sábado :p

Treino: 12km de corrida em 01h56min

Almoço: sopa + carapau no forno sem gordura e meia lata de atum + salada com couscous de milho + maçã

 

Jantar: frango desfiado cozido + brócolos + gelatina

Motivação e desabafos desta semana*

Foi uma semana atípica. Acordei na segunda-feira com vontade de desintoxicar-me, depois do fim-de-semana bem excessivo. É incrível como o nosso corpo se ressente quando lhe damos algo menos bom e ao qual não está habituado: ao final do dia de domingo, estava super cansada (e não trabalhei nem treinei), mole, irritadiça (apesar de ter adorado o fim-de-semana e vir de coração cheio), enfartada e sonolenta.

Nada que, ao longo da semana, não tivesse entrado no seu equilíbrio. Depois na terça-feira, a manhã começa com muita esperança, com uma reunião bastante importante que me podia permitir trabalhar perto de casa. Nada feito. Muitas lágrimas, muita auto-comiseração, a achar que era só assinar a porcaria de um papel e transformar a vida (a minha vida) tão mais fácil, prática, a evitar viver a 90km da família e sem saber bem como vai ser depois do casamento.

Nada feito? Treino matador de costas e trícipes. E, quando uma porta se fecha, acreditar SEMPRE que há uma razão. Segunda reunião importante do dia, com zero sono (tinha saído da noite), em que vou abraçar mais um projecto profissional. Mimo bom que, apesar de me ir dar bastante trabalho e pouco compensar a nível monetário, vai ser uma experiência nova e, acredito, enriquecedora.

Casa. As minhas pessoas. Conversas. Amigos. Os meus equilíbrios. Leituras.

Quinta-feira, notícias menos favoráveis sobre assuntos da treta mas que nos roubam a boa-disposição. Crise de choro pelo acumular. Aproveito e vou ao Crossfit. Saíram-me todas as mágoas de cima, acreditem! Consegui evoluir nos Thrusters (ok, ok, só faço com 20kg), consegui subir mais uma elevação. Mas acima de tudo, aquele espírito de grupo, aquela WOD feita com toda a garra, a sentir queimar os músculos. E a pós-WOD para rebentar. Incrível, saí de lá tão, mas tão mais leve!

Sexta-feira, posteriores das pernas, trapézios e dorsais a doer. Siga para treino de pernas que me deixou com dores até hoje. Trabalho com pessoas boas. 2 corridas este fim-de-semana. Chove lá fora, cá dentro quero manter sol.

A vida há-de mostrar-me todas as razões, como tem feito até agora. Acreditem nisso e não desesperem. Com saúde, pessoas certas e trabalho, nós conseguimos tudo!

Boa semana pessoas bonitas, eu ainda vou trabalhar ;)

Compras fit

[A imagem não quer colaborar, fica de pernas para o ar, assim mesmo, desculpem :p]

Compras rápidas e uma nova aquisição, finalmente uma panela que dá para cozer a vapor!

• Rúcula selvagem
• Tomates cherry em promoção
• Pepino
• Quark 0%
• Cogumelos
• Panela para cozer a vapor

Alimentos essenciais para construção muscular

Os meus objectivos a nível físico pautam-se pela necessidade de me sentir saudável e promover a minha saúde e pela construção e definição muscular, com consequente aumento de força.

No guia de nutrição da Revista Sport Life deste mês, vêm descritos os 10 alimentos imprescindíveis para potenciar o ganho muscular e a força:

• Carnes brancas (peru, frango): têm proteínas de alto valor biológico e menor teor de gordura saturada.
• Ovos: têm as proteínas com o valor mais alto de qualidade biológica. A gema então é altamente rica a nível nuricional, pois contém  todas as vitaminas lipossolúveis e grande quantidade de vit B, ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e zinco.
• Requeijão/queijo fresco magro: ricos em proteínas de soro de leite (whey), minerais e pouca gordura.
• Arroz selvagem: rico em proteína, fibra, compostos antioxidantesm vit. B, e outros minerais.
• Nozes: tem uma proporção muito equilibrada entre ómegas 3 e 6. Ajuda a prevenir lesões musculares e articulares.
• Brócolos: ricos em fibra, vit. A, C e K, ácido fólico, minerais. Ricos em antioxidantes e óptimos na recuperação muscular.
• Pepino: óptimo hidratante corporal, rico em vit. K. É diurético, depurativo e ajuda a baixar a glicémia.
• Pimento: fonte rica de betacaroteno e vit. C, dois antioxidantes. Protegem contra danos vasculares.
  
• Peixe gordo (sardinha, salmão, cavala...): ricos em ácidos gordos essenciais, que auxiliam a reduzir o stress oxidativo. Diminuem a fadiga muscular.
• Tomate: fonte por excelência de licopeno, poderoso antioxidante. Ajuda na recuperação muscular.

8 Substitutos para uma vida saudável

Vi esta imagem e decidi partilhar. Pequenas trocas, grandes benefícios. Pensem nisso! :)

Da semana que passou em imagens*

Foi uma semana estranha e cheia. Cheia de trabalho, com o regresso das férias; cheia de novos projectos; cheia de novidades; cheia de emoções; cheia de dores musculares, com o regresso ao ginásio; cheia de esperanças e medos; cheia de comida, com um casamento de dois dias; cheia de sorrisos e esperança mas também de medo, muito medo.

Na segunda-feira não houve treino. Mas a comidinha boa esteve lá e o pequeno-almoço foi o básico de sempre mas certo: panquecas, fruta biológica, queijo fresco magro e chá verde.

Almoço: sopa + grão de bico e carapau cozidos + salada + laranja

Jantar: legumes salteados com atum e cogumelos + gelatina light

P.A. de terça-feira: panquecas, queijo fresco magro, pêssego e maracujás bio + chá verde

Almoço: arroz basmati + peru assado + gelatina

Treino: Resistência Muscular (maior incidência nos membros inferiores) + abs + cárdio

Jantar: salada + dourada no forno sem gordura + maçã

Quarta-feira foi dia de sair do turno da noite e ir até ao ginásio. Fiz treino de resistência muscular novamente mas com maior incidência nos membros superiores + cárdio.

Almoço: cavala no forno sem gordura + ovo estrelado sem gordura + salada + legumes em pickles + couscous de milho

Jantar: salada + mariscada na wok + maçã

P.A./Pré-treino de quinta-feira: chá verde + panqueca com banana, queijo fresco magro e manteiga de amendoim

Treino: Resistência muscular com maior incidência nos membros inferiores + abs + cárdio

Almoço: batata doce e ovo cozidos + bacalhau no forno sem gordura + salada + gelatina

Lanche no carro: pêra + quark com canela, amêndoas e chia

Jantar: salada + pescada + douradinho no forno de espinafres

P.A. de sexta-feira: chá verde + panqueca com pêssego, quark, canela e sementes.

Almoço: atum no forno sem gordura + legumes salteados e gelatina

Treino: Crossfit

P.A. de Sábado: Chá verde + panqueca com papaia, maracujás bio e queijo fresco com chia

O resto do fim-de-semana foi dedicado a uma amiga muito querida que se casou no Sábado e nos convidou para ficar até Domingo. Cheguei ontem ao final do dia, depois de 2 dias pelo interior do nosso país. Abusei bastante mas sem stress. Um fim-de-semana assim é raro e o foco manteve-se hoje, até porque o nosso próprio corpo nos pede isso! :)

Boa semana, com energias muito positivas para todos nós!!! :)

Suplementos

Já aqui vos falei da minha suplementação. Tenho sentido alguns resultados: aumentei a minha massa gorda (precisava) e estou mais torneada, ando menos cansada, com boa recuperação muscular após treinos e a dormir mesmo bem. Se é da suplementação? Pois acredito que ajude muito. Além disso, com a proteína consigo diversificar mais as minhas fontes da mesma (além dos batidos uso-a em panquecas e snacks) e não entrar em catabolismo.

Mas na última consulta, a minha nutri falou-me na Creatina. Diz que é benéfica a nível da força e resistência muscular, ajudando no aumento da massa muscular. Segundo o guia de nutrição da Revista Sport Life deste mês, esta deve ser tomada após o treino (mas também pode ser durante o treino), durante um período de 6 a 8 semanas, fazendo, depois, uma pausa. 

Alguém já tomou e viu resultados?

No mesmo artigo, falam de outros suplementos que vos vou resumir:

• Dextrose ou Maltodextrinas: São hidratos de carbino de absorção rápido e ideais para o pós-treino, de modo a repor os níveis de glicogénio.
• Caseína: Proteína de absorção prolongada, usada sobretudo ao deitar, de forma a diminuir o catabolismo nocturno.
• Glutamina: Aminoácido essencial para a imunidade e ajuda a reduzir o catabolismo. A toma ideal é no pós-treino e/ou deitar.
• BCAAS: Aminoácidos que evitam o catabolismo, fornecendo energia durante o treino. Podem ser tomados antes, durante ou depois do exercício.
• HMB: Aminoácido que ajuda
  a prevenir o catabolismo.
• Gainers: Mistura de proteínas, HC e uma pequena porção de gordura. Podem conter outros nutrientes como vitaminas. Normalmente tomam-se no pré e nos pós-treino de forma a aumentar o aporte de nutrientes e, consequentemente, de energia.

Quem toma?

Compras fit*

No regresso ao trabalho, há necessidade de repor armários e frigorífico e, claro, experimentar coisas novas :)

Deixo-vos o resultado da minha incursão de hoje a alguns hipermercados e comércio tradicional:

• Brócolos congelados
• Alhos e cebola
• Cápsulas de descafeínado (para evitar ser sempre café)
• Mariscada congelada
• Ovos
• Pepino, tomate, agrião embalado e alface (embalada porque estava em promoção e compensava)
• Mistura de sementes de abóbora, girassol e pinhão
• Batata doce
• Atum e pescada congelados
• Claras
• Iogurtes naturais de soja e um de amêndoa sem açúcar
• Manjericão e Coentros em condimentos
• Courgete
• Massa integral de arroz, tricolor, sem glúten
• Farinha de Trigo Sarraceno
• Alheira de Tofu
• Hambúrgueres vegan de Kamut
• Aveia sem glúten
• Cacau puro em pó
• Spirulina
• Gelatina adoçada com stevia

Os meus temperos

Costumo ser hipotensa, com valores tensionais na ordem dos 90/60 mmHg. Desta forma, o sal, para mim, ainda não constitui problema. E ele é importante porque o sódio é um dos três maiores electrólitos presentes no corpo humano (a par com o potássio e o cloro) e estes são essenciais na manutenção do equilíbrio corporal, controlando os fluídos que entram e saem dos tecidos e células do corpo.

No entanto, com historia familiar de hipertensão e sabendo o que o sal em excesso pode provocar, tento nunca ultrapassar a dose diária de sal recomendada por dia (5g), inclusive, prefiro cozinhados com pouco sal e evito comer sopas fora porque as acho sempre muito salgadas.

Mostro-vos então as minhas alternativas em frascos. Também uso e abuso de condimentos frescos, como a salsa, cebola, alho, pimento e gengibre:

• Canela: com batata doce fica topo!
• Açafrão; não dá propriamente um gosto específico mas é antioxidante e dá uma cor muito engraçada.
• Orégãos: principalmente em saladas
• Coentros: adoro! Da um gostinho muito próprio.
• Caril: para os amantes do picante e mais usual em carnes.
• Mistura de malaguetas; super picante, aplico em peixes e salteados.
• Mistura de ervas que compro no Lidl: aplico principalmente em assados de peixe.
• Gengibre em pó: para quando falha a raíz, Uso em assados e salteados,
• Pimenta preta: dá um gosto especial aos meus salteados.
• Alho em pó e alho seco: fica bem em tudo!

E vocês, que temperos e condimentos mais usam?