Comida saudável [28 & 29.01]

Vocês já sabem que eu acho sempre que o tempo voa. Que passa demasiado rápido, que nos escorre por entre os dedos e, quando damos por ele, já lá vai e novas coisas chegam.

Estes dias têm sido assim. Escrevo-vos às 23h. Levantei-me às 7h, comi um pequeno-almoço de faca e garfo (quiwi + queijinho fresco magro com pão de centeio integral e bebida de aveia com café). Arranjei-me. De véspera deixei preparado saco do treino e a roupa para hoje. Acomodei as minhas marmitas/refeições e enchi a garrafa de água. 

Comecei a trabalhar às 8h até às 16h. Almocei peixe espada preto assado em papelote com quinoa cozida com legumes e tomate + tangerina. Fui ao ginásio (comi uma pêra rapidamente) na minha sequência favorita: leg day :D Fiz 28min de corrida (5 km) + treino de pernas e ombros + 20 minutos de bicicleta. Cheguei a casa e enfiei-me directamente num duche quentinho. Coloquei sopa a fazer. Arrumei tudo. Fiz novo saco de treino. Escolhi a roupa para amanhã. 

Fiz a depilação, jantar, o almoço para amanhã e planeei o jantar de amanhã. Jantei sopa e legumes salteados com sardinhas em conserva. Arrumei a cozinha. Fiz uma sobremesa que me tem reconfortado os sentidos (maçã às fatias no microondas com canela e 3 amêndoas cortadas). Arrumei as marmitas para amanhã. Acabei um artigo. E escrevo-vos. Não sei como já são horas de ir dormir outra vez. Não sei mesmo. Mas ainda quero ler um bocadinho.

É só a mim que me passam tão depressa os dias?

Ontem:

P.A.: Suco verde (agrião, sumo de meio limão, espinafres, 2 folhas de couve, quiwi , sementes de chia e sésamo e 4 passas) + pão de centeio integral com queijinho fresco

Meio da manhã: 2 bolachas marinheiras + chá + iogurte magro

Almoço: bacalhau assado em papelote + feijão azuki + tomate + laranja

Pré-treino: 1 tosta de aveia

Treino: 55 minutos de natação

Pós-treino: sopa

Jantar: legumes salteados + restos (frango e atum) + maçã com canela + quadrado de chocolate preto

Dia de novas receitas [26&27.01]

Ontem foi dia off de treinos mas tive de arrumar a casa. Logo, conta como treino, não é? :p É que uma pessoa também transpira e se mexe bastante!  Recebi a visita da família ao almoço e fui fazer o turno da tarde.

Já hoje tive direito ao descanso. Mas descanso é relativo, não é? Acordei cedo para ir ao ginásio, fiz umas comprinhas fit e dediquei-me à realização de um artigo científico. Daqui a bocadinho, espero, vou dedicar-me ao real dolce fare niente: cama + livro do momento. Quem disse que a felicidade só se mede em grandes acontecimentos? Eu gosto tanto destes momentos calmos mas só meus!

Vou agora mostrar-vos as novas "receitas" de hoje:

Ao pequeno-almoço fiz a minha panqueca de aveia e banana (adicionei uma colher de café de fermento, no final) mas, ao contrário de a confeccionar na frigideira anti-aderente, coloquei na minha micro-delícia da Tupperware (onde faço as omeletes sem gordura) e foi 2,5 minutos ao microondas. Ficou com uma consistência tipo bolo, mesmo, mesmo bom. Não ficou muito doce, porque só leva a banana como fonte de frutose e a canela para dar gosto, mas eu adorei a textura e sabor. Por cima, um queijinho fresco magro + avelãs, amêndoas e bagas goji. Acompanhei com café.

O treino foi costas + Trícipes + abs + aula de fitwalking. Confesso que costas e trícipes são os grupos que menos gosto de trabalhar mas tenho feito alguns progressos, pelo menos, a nível de pesos e de dor nos dias seguintes :p 

Ao almoço fiz uma pizza fake! Além da sopa (para mim, sempre essencial), coloquei um wrap no microondas uns 20segundos. Recheei com atum ao natural + tomate e um queijinho babybel light (nova compra, depois mostro noutro post). Foi cerca de 1 min ao microondas e depois, directamente para o meu estômago. Não é a pizza mas soube bem :p Agora é experimentar com soja/carne picadas. Acompanhei com salada e de sobremesa, uma laranja.

Ao lanche: Iogurte magro + 2 tostas de fibra (compras de hoje, mostro noutro post) + quiwi + chá de maçã e canela, enquanto trabalhava.

Jantar: peixe vermelho no forno em papelote sem gordura com espargos, couve e bróculos + restinho de atum que sobrou do almoço (a posta de peixe era pequenina). De sobremesa, uma maçã.

De ontem:

PA: Créme Budwiger

Almoço: Arroz + salada + frango churrasco + bolo de cenoura mummy made :)

Lanche: chá verde + meio pão de centeio com um bocadinho de queijo fresco magro + laranja

Jantar: sopa + salada com restinhos de carne + maçã

O açúcar envelhece?

Este é um artigo da revista Prevenir de Janeiro que eu achei pertinente e partilho aqui algumas coisas.

• O consumo excessivo de açúcar tem como efeito o envelhecimento do nosso corpo. A glicose/frutose (açúcar) são caramelizadas juntamente com proteínas do nosso organismo (como a elastina e o colagénio) e com o excesso de açúcar,  o nosso corpo vai caramelizando, perdendo elasticidade e resistência. 
• O processo de glicação celular (é assim que se chama o que descrevi acima), provoca danos em todo o corpo: pele (surgem rugas), cérebro (resulta em inflamação, perda de memória e doença de Alzheimer); ossos (perdem estrutura, elasticidade e capacidade de absorver choques), hormona do crescimento (deprime-se a produção desta hormona, especialmente se ingerirmos açúcar em excesso após o jantar, uma vez que ela é segregada durante o sono) e coração (aterosclerose, Enfarte Agudo do Miocárdio e AVC).
• Com este processo, a longevidade e qualidade de vida ficam comprometidas.

Para evitar tudo isto, dizem que não devemos ingerir mais do que 50g de Hidratos de Carbono por dia (atenção que 50g de hidratos não são 50g de pão, de massa ou de arroz!). Isto corresponde:

• 3 fatias de pão (quanto mais branco for, pior);
• 7 colheres (de sopa) de aveia integral;
• 2 a 3 peças de fruta;
• 7 a 9 bolachas maria/águal e sal;
• 4 colheres (sopa) de açúcar;
• 180g de arroz (cozinhado);
• 210g massa cozinhada .

É óbvio que isto vale o que vale porque quem faz exercício físico necessita de muito mais. E acho muito redutor. Então comemos o quê? Logo eu, que sou fã de fruta! Mas dá que pensar quando sentimos aquele desejo por doces, certo?

Alternativas ao açúcar refinado:

• Stevia
• Açúcar de coco
• Rapadura (feito a partir do açúcar de cana)
• Canela

Dos dias que se misturam com as noites*

Trabalhar à noite é das coisas que menos gosto na minha profissão. As noites até podem ter menos trabalho, teoricamente. Ou não sermos chateados com chefias e outros grupos profissionais. Mas a noite traz sempre mais insegurança, mais doentes agitados e ansiosos. Faz-nos sair de casa quando toda a gente vai dormir. Faz-nos temer a cada barulho inusitado. Esta noite foi chata porque envolveu sempre muitas solicitações. Mas eu estou lá para isso, não é?

Depois de um pequeno-almoço em boa companhia, já no final do turno (pão de sementes com queijinho fresco magro, leite de soja e quiwi) decidi que ia dormir quando chegasse a casa. Mas as minhas decisões são sempre passíveis de ser desconstruídas. Tomei um cafá na padaria mais perto ao ritmo da leitura do jornal e mesmo com uma chuva miudinha, decidi ir correr.

E foi das melhores decisões. Adorei a corrida e fiz 45minutos, conseguindo fazer um circuito desde que saí de casa até regressar, só tendo necessidade de caminhar 1 minuto, na segunda grande subida do percurso. Já tinha feito uma grande subida e não quis arriscar. Foram aproximadamente 8,4km. 

Banho bem quente, daquele que não se recomenda mas que sabe maravilhosamente. E dormir, enfim, não sem antes comer umas 3 colheres de queijo batido com canela.

Quando acordei comi um copo com iogurte e sementes de chia e sésamo + camada fina de cereais de milho + 2 avelãs e bagas goji. Acompanhei com duas tostas de aveia (mais uma boa descoberta, cada uma tem cerca de 19kcal, sem açúcar nem gordura) e uma tangerina.

Ao jantar: sopa + beringela recheada com soja picada, cogumelos e parte da beringela que retirei previamente acompanhada de salada e maçã.

A beringela tem um valor energético muito baixo e é rica em água, ácido fólico e potássio. Por 100g de beringela crua, o valor energético é de 16 kcal.

Dos últimos dias

O que é preciso é ter tempo e "criativar" na cozinha. Sim, criar com criatividade. Ou simplesmente inventar. O instagram e alguns blogues são uma grande fonte de inspiração para mim porque acredito que quando aliamos bons nutrientes a cor e boa apresentação, parece que estamos a experimentar receitas novas todos os dias!

Quero inspirar-vos e envio também a deixa para esse lado: inspirem-me. Façam coisas diferentes no fim-de-semana. Sejam saudáveis sem sentir que estão em dieta ou algo do género! E claro, sejam felizes ;)

Pequeno-almoço de ontem: Chá de maçã e canela + pão de centeio integral torrado, recheado com queijinho fresco magro e quiwi por cima.

Meio da manhã: 6 tostas integrais + iogurte magro com colher chá de chia

Almoço: Quinoa com peru assado (sobras que trouxe de casa) + delícia do mar. De sobremesa, laranja.

Pré-treino: maçã
Treino: Aquecimento (15 minutos de elíptica + 5 minutos de remo) + treino de pernas e ombros + 20minutos de bicicleta + abdominais.

Pós treino: Sopa com colher de queijo batido 0% de gordura e 2 folhas de espinafres.

Jantar: carapau assado em papelote e legumes no forno com ovo + pêra + 2 quadrados de chocolate preto.

Pequeno-almoço/pré-treino de hoje: overnight oats e bagas goji e avelãs por cima

Treino: 20 minutos de corrida + treino de peito e bícipes + aula de indoor cycling

Almoço: sopa + legumes salteados (alho francês, courgette, tomate, cebola, alho e cogumelos) com massa chinesa e espetada grelhada de peru (retirei toda a gordura) + laranja

Lanche: Fatia de pão de centeio + chá verde + quiwi

Jantar: salada (alface, tomate, cenoura, rebentos de soja e queijo batido por cima) + salmão grelhado + maçã no microondas com canela

Legumes envoltos em ovo no forno e carapau

Ou de como coisas simples se podem tornar receitas deliciosas!

Eu tinha legumes salteados, feitos já ontem, no frigorífico, e o carapau assado no forno em papelotes. Mas decidi bater um ovo com queijo batido 0% de gordura e envolver os legumes com esta mistura. Juntei um tomate cortado às fatias e levei ao forno uns 30 minutos. O ovo ficou tipo omelete e agarrou todos os legumes. Ficou com um gosto mesmo bom! Um óptimo pós-treino :)

Vamos a outro resumo de alimentação?

Segunda dia de folga e o que se faz? Acorda-se cedo para aproveitar a manhã, dá-se caminhadas com a avó e faz-se uma pequena maratona de séries. Terça-feira é dia de voltar a Coimbra e fazer malas. Sabiam que eu já faço e desfaço malas de olhos fechados? São 8 anos a empacotar coisas :p

Hoje foi dia de folga, de burocracias e de compras saudáveis. E cada vez acho mais que ser saudável arruína-nos a carteira, não concordam? Como é possível os legumes serem tão caros em comparação com junk food? 

Mas a vida é feita de escolhas e esta é a minha. Corta-se noutras coisas, reaproveitam-se outras e tentamos ser sempre felizes :)

Creme Budwiger como pequeno-almoço de segunda-feira (quando se sentirem obstipados, este creme é óptimo para desintoxicar :p)

Almoço: sopa + feijão frade com linguado frito e laranja

Lanche: Panqueca de 1 clara + 2 colheres rasas de aveia + meia banana + sementes de chia. Recheio de meio queijinho fresco magro

Jantar: Batata cozida, bacalhau, couve, meio ovo e tomate + maçã de sobremesa e 2 nozes

Pequeno-almoço de terça-feira: Iogurte magro + maçã + cereais de fibra


O almoço foi sopa + arroz, muita salada e fígado grelhado. De sobremesa, duas tangerinas.

Lanche: 3 bolachas de milho com queijinho light + chá + quiwi

Jantar: salada + bifinhos de frango estufados + pêra

Pequeno-almoço/pré-treino de hoje : overnight oats

Treino: Corrida de 30 minutos (5.4 km) + treino de costas e trícipes + aula de 30' fitwalking

 Almoço: sopa + salada, feijão azuki e cavala enlatada + laranja

 Lanche: chá de camomila + meia torrada sem manteiga e uma pêra

Jantar: dourada no forno em papelote + legumes salteados + maçã no microondas com canela

Do fim-de-semana*

Dormiu-se bem mas sem exagero, para poder tomar o pequeno-almoço. As manhãs foram na companhia de uma das pessoas mais importantes da minha vida: o meu irmão. Esta paixão pelo desporto tem-nos unido ainda mais e além dos momentos de pura parvoíce, temos conversas sérias e partilhamos confidências:) Sábado acordámos todos entusiasmados para ir correr. Aparentemente estava sol mas, passados 5 minutos de termos saído de casa começou a chover. Íamos prevenidos mas as minhas sapatilhas não aguentaram mais do que 25minutos a correr à chuva. E o irónico é que quando estávamos a regressar, deixou de chover. Ficámos chateados, claro porque queríamos os 45minutos!

Domingo de manhã fomos à natação. Fiz 50minutos seguidos + exercícios na piscina, incluindo a prova usual de quantos metros conseguimos fazer debaixo de água sem respirar. Ele faz na boa os 25 eu fiz 20 :)

Almoço de domingo em família e uma tarde muito bem passada com o namorado e um casal amigo, pelo Porto. Eu adoro passear pelo Porto, especialmente nestes dias cinzentos. E não há nada melhor que passear bem agarradinha ao meu amor, pelas belas paisagens do Douro.

Pequeno-almoço de sábado: cereais de fibra com queijinho fresco magro e quiwi

Almoço feito pela avó: sopa, grão de bico com lulas e polvo salteados em azeite + sumo de laranja natural + 5 nozes e alguns amendoins

Bolo do fim-de-semana: Bolo de noz. Estava muito, muito bom :) Mas foi só servido ao jantar. O lanche consistiu numa maçã + chá verde + uma bolacha de milho

Jantar: Salada + batata e couve cozida com carne mista grelhada (comi frango e um bocadinho pequeno de entremeada) + fatia de bolo de noz

Pequeno-almoço/pré-treino de ontem: mingau de aveia com canela + quiwi + 6 sultanas

Almoço: coelho assado com salada e arroz + laranja de sobremesa

O lanche foi um chá e uma torrada, numa confeitaria do Porto e o jantar foi leve e de "restos", como se quer ao domingo: sopa + perna de frango grelhada + fatia pequena de bolo de noz.

E o vosso fim-de-semana, como correu? Boa semana gente bonita!*

Dicas para almoços/jantares rápidos e saudáveis #2

Os dias voam-nos e se pudermos encaixar comidas simples e saudáveis, através de um bom planeamento semanal, na nossa rotina, melhor. Poupamos na ida ao supermercado, já que fazemos listas do que realmente precisamos; poupamos na confecção dos alimentos, já que podemos grelhar/assar/cozer várias coisas e guardar no frio e aproveitamos depois melhor o tempo para cuidarmos de nós e dos que nos são queridos. Deixo-vos então aqui algumas ideias :)

Soja estufada com espinafres cozidos:

 Basta demolhar a soja meia hora (eu compro soja em cubos). Depois, fazer um refogado com alho, cebola, um fio de azeite e tomate. Temperos a gostos e refogar a soja durante 10/15minutos e podem acrescentar cogumelos. Os espinafres costumo cozer em pouca água temperada com alho, pimenta preta e sal.

A vantagem é que podem refogar uma grande quantidade de soja e congelar e/ou picar para uma massa à bolonhesa ou courgette/beringela recheadas :p

Beringela recheada com carne/soja:

Cortar a beringela longitudinalmente e aproveitar o recheio (retirar com uma colher para não furar o fundo) para juntar a soja ou carne e fazer um refogado. Entretanto, espremer sumo de limão para dentro da beringela, no sentido de evitar que esta oxide. Depois é só rechear a mesma com a soja/carne, colocar umas lascas de tomate por cima e queijo mozarella/ou outro mais saudável. Forno durante uns 15minutos para aquecer e dourar e servir com salada a gosto.

Frango com salada e batata:
Esta é a mais simples de todas. Aproveitar frango churrasco sem molho, cozer ou assar umas batatas e servir com salada. Também podem cortar uma batata doce às rodelas e assar no forno. Ficam estaladiças e parecem batatas fritas fake :)

Massa chinesa com legumes salteados e sardinhas de conserva:
Saltear legumes na wook com temperos a gosto e aproveitar para fazer lá a massa chinesa (coze em 3 minutos!). Abrir uma lata de sardinhas/atum/cavala e desfrutar.

Omelete sem gordura com acompanhamento a gosto:
Eu bato dois ovos, junto 15ml de leite ou água e levo ao microondas numa tupperware própria da marca Tupperware. Podem colocar tomate, cogumelos frescos, queijo, fiambre, espinafres frescos, salsa, o que quiserem. No meu microondas são 3 minutos na potência máxima e nem uma ponta de gordura. Normalmente sirvo com legumes no forno/salteados ou salada.

Peixe grelhado com quinoa e tomate:

Cozer a quinoa em água temperada com pimenta preta, alho, orégãos e uma pitada de sal, A água é sempre o dobro da quantidade de quinoa e, às vezes, precisa-se de se rectificar. Coze em 15/20 minutos. Depois é só acompanhar com um peixinho grelhado que se faz rapidamente e salada.

Sábado. Sábado de folga

Hoje olho para ontem e sei que foi um dia imenso mas que já passou. Sossego o coração e nem penso na quantidade de hidratos exagerados que comi. Não quero ser obsessiva. Não quero nem posso porque isso está a afectar-me noutros pontos. O meu objectivo é ser saudável. Não é mais perder peso. No  máximo, ganhar massa magra e ficar com menos gordura.

Tenho de me focar nisto para comer melhor. Menos alimentos processados, embalados, pré-feitos (coisas como o atum, os rebentos de feijão de mungo, os iogurtes, as tostas finas/bolachas de milho são difíceis de substituir no dia-a-dia mas sem stress). Mais legumes, peixe fresco, carne boa, ovos. Mais sopa, menos wraps. Mais coisas integrais, menos tentações. Mais chá, bebidas de aveia e soja e menos iogurtes. Mais sementes boas e menos petiscos. Eu gostava de fazer o meu próprio pão, iogurtes. Mas hei-de lá chegar. E mais receitas novas que tenho apontado religiosamente na minha agenda. 

Prometo-vos mais receitas. Mais sugestões. Mais refeições nutritivas e evitar mais deslizes, para que, quando tiver de abusar (assim de vez em quando), sejam sem culpas nenhumas. É que eu sou verdadeira quando vos digo que adoro levar um estilo de vida saudável. Mas às vezes, como ontem, a comida serve de conforto. As duas/três nozes que devo ingerir diariamente passam a 10. As 3 peças de fruta/dia passam a 4 ou 5. Uma ou duas bolachas a mais em vez dos legumes. Mas é normal. 

E sabem, eu gosto de mim. Posso ser melhor mas não perfeita. E nunca vos esconderei as minhas imperfeições, prometo!