Dias malucos*

De passagem muito rápida, assim, entre mil coisas para fazer. 

 Segunda-feira foi manhã de ginásio e surpresa do meu namorado que me apareceu na cidade onde trabalho à hora do lanche. Fomos jantar a um dos nossos restaurantes favoritos: ele, massa; eu um bacalhau grelhado com batata a murro, numa cama de pão e legumes. Delicioso mas não comi tudo, evitando as batatas, preferi o pão :) A sobremesa foi um mix a partilhar: gelado de baunilha e chocolate + bolo de bolacha + panacota.

 Almoço de terça: salada com frango churrasco

 Jantar: Legumes salteados com batatinhas no forno e carapau assado no forno.

 Almoço de quarta-feira: arroz + carne estufada + tomate e laranja

 Após treininho longo no ginásio, sopa quentinha mal cheguei a casa e dourada grelhada com legumes salteados e delícias do mar.

 Uma das minhas ocupações actuais com gelatina de ananás 0% de gordura a açúcar adicionados + com colher de cereais de milho

 Para o pequeno-almoço de ontem (quinta-feira): quiwi + iogurte magro + cereais de muesli + cereais de milho

 Após 55minutos de natação, o almoço: wrap + restos de frango, legumes e um bocadinho de arroz na wook, salteados em água

 Jantar de ontem: legumes salteados + salmão grelhado e delícia do mar + maçã

 Pequeno-almoço de hoje, em que fiz manhã: leite com café + pão de cereais com fiambre de frango e queijinho fresco magro

Almoço de hoje: quinoa + atum + bróculos + laranja

Fui ao ginásio e ao jantar foi: red fish no forno + tomate, alface e legumes no forno. Suculenta romã de sobremesa, chá aqui ao lado e vamos ao trabalho!

E vocês, o que é que escolhem?

Os snacks estão sempre mais à mão, nomeadamente o pacote de batatas fritas, as bolachas, os amendoins, os cereais. Tudo muito processado, com datas de validade extensas, com cores apetitosas mas carregados de malefícios.

Já olharam bem para a composição nutricional?

Já pensaram que o melhor é nem comprar isso ou reservar mesmo só para ocasiões especiais? E naquilo que podem comer mais saudável, ficando mais satisfeitos?

Já agora, vejam o que têm de desgastar fisicamente para se livrarem de algumas coisas menos saudáveis. Eu achei curioso e assustador. E vocês?

Motivação para a nova semana*

Este fim-de-semana começou na sexta e foi de rambóia completa :) Desde um jantar com francesinha a muitos miminhos em casa, não me posso queixar. Foquei-me nos treinos: sexta e hoje de manhã com natação de 55minutos sem parar, em estilo crawl. 

Vocês sabem que eu não sou perfeita. Que posso ter os meus desequilíbrios e, principalmente aos fins-de-semana em casa eu abuso. Mas não posso nem quero ficar obcecada. Porque a minha realidade laboral tem-me mostrado que há cada vez mais pessoas jovens com problemas de saúde gravíssimos e, muitas vezes, as pessoas olham para trás e o que vêm? Pouca coisa...algum dinheiro amealhado, os filhos mais ou menos encaminhados e pouco mais... Porque passamos mais de dois terços da vida a trabalhar e a preocuparmo-nos com o nosso sustento que nos esquecemos de ser felizes nos entretantos. E, depois, a saúde e a doença têm tanto de aleatório como de prevenção. Portanto restam-nos poucas soluções:

• Ou levamos a vida desregrada e que se lixe o amanhã
• Ou vivemos tudo com muita disciplina e rigor
• Ou mantemos o equilíbrio: abusamos de vez em quando e tentamos manter a nossa saúde todos os dias, com pequenas escolhas mas sem deixar de aproveitar as coisas boas

O que é que vocês escolhem? O que é que vos move? Quais são os vossos objectivos? Porque é que querem ser saudáveis? Analisem isso, pensem nas pessoas que, infelizmente, não podem treinar, nem cozinhar, nem escolher, nem nada. E façam-no sempre por vocês!

E agora, algumas fotos do que se tem comido: Pequeno-almoço de sexta, com banana, cereais de fibra e iogurte magro

 Almoço pós-treino: sopa + salada + feijão preto + bife de peru + fígado + laranja

 Lanche: bolacha de milho com meio queijinho magro fresco + iogrute magro com maçã e sementes

 A bela da francesinha (com batatas fritas, ora pois) e coca-cola zero :p

 E um cheescake com um descafeínado, a dividir com o meu amor

 Lanche de ontem, após um almoço de sopa + bacalhau assado com feijão frade: meia romã + 5 tostas de trigo com fiambre de frango e 1/3 de queijinho fresco magro

 Jantar de sábado: batata cozida + os rojões melhores do mundo feitos pela avó + salada e couve + fatia de tarte de amêndoa caseira (divina e feita por mim e pela mãe) + dois bolinhos pequeninos de coco 

Almoço em família e pós-treino: frango churrasco com salada e arroz + castanhas assadas

Tenham um bom domingo pessoas bonitas e força!

Da comidinha boa*

Estes dias têm sido bons a nível da alimentação. Sem stress e com muita comida de conforto e que eu adoro. Segunda-feira comecei a semana com uma folga e um pequeno-almoço de meia de leite com pão da avó com manteiga, com uma das minhas melhores amigas.

 Sopa e grão com lulas e polvo estufado

 Lanche: iogurte + maçã + cereais de fibra + bolacha de milho com meio queijo fresco magro

Jantar: Sopa e duas fatias de pizza caseira + gelatina

 Na terça-feira foi dia de ginásio com corrida de 5 km em 29min e 20seg e o plano normal de musculação. Ao almoço foi sopa + wrap com tomate + frango e peru + clementina

 O jantar foi legumes salteados com carapau assado no forno + maçã

 Overnight oats para ontem (quarta-feira) porque foi mais uma manhã de treino: 6km em 35min + plano de abdominais + aula de fitwalking

 Ao almoço, sopa + legumes salteados com noodles + sardinhas em conserva + romã

 O jantar foi legumes salteados com tomate + dourada no forno sem gordura + pêra








Pequeno-almoço de hoje: pão de sementes com fiambre e queijinho light + iogurte magro + quiwi. Almoço de sopa + salmão no forno e salada.

O treino foi o plano de musculação completo e uma dor no trocânter esquerdo, outra vez :/

Jantar: meia batata cozida + salada + couve + sardinhas + romã

7 erros no ginásio

De acordo com a revista Prevenir de Outubro, há 7 erros a não cometer quando frequentamos o ginásio. São eles:

• Iniciar o treino sem aquecer (aumenta a probabilidade de lesões e não prepara o organismo e metabolismo);
• Exagerar no esforço (deixa-se de progredir);
• Treinar mesmo com dor;
• Respirar de forma incorrecta (não oxigenamos correctamente os músculos);
• Não ingerir líquidos (podemos desidratar);
• Treinar em jejum (podemos começar a usar a massa muscular em vez da gordura);
• Não diversificar o treino (estagnamos).

Vocês inseriam mais? Concordam?

E não se esqueçam de treinar bem, com moderação mas com garra. Vocês e o vosso corpo merecem! Façam-no exactamente por vós mesmos, combinado? :)

O que se tem comido [e treinado]

Sábado fiz 55minutos de natação, após mais uma noite de trabalho. Ontem, com uma manhã esplendorosa, dediquei-me ao btt e fiz 34km, alguns em mato.

Comida? Boa, muito boa, ou não estivesse eu em casa, com os mimos da família :p

Deixo-vos algumas imagens aleatórias :)

P.A de sexta-feira.: Iogurte magro + sementes + banana+ cereais

 Jantar de sexta: Arroz com cenoura + peru estufado + salada

 Faneca no forno com salada para almoço de sábado

Batata cozida + couve + salada + frango churrasco para jantar em família, no sábado

 Como sobremesa, bolo de ananás e coco, feito por mim, com um chá

Assado de coelho e peru, para um almoço de domingo, com duas batatinhas assadas, uma colher de arroz e salada

E agora, uma boa semana, sim? :)

Dicas para almoços/jantares rápidos e saudáveis #1

Eu gosto de descomplicar na cozinha. Recuso-me a almoçar/jantar só sopa ou cereais com leite mas, quando cozinho só para mim, tento rentabilizar o tempo e as formas de cozinhar e, se puder, planeio para ter sempre os ingredientes à mão.

Uma das formas mais rápidas e simples de cozinhar é cozer os alimentos. É só temperar a água e deixar a fervura fazer o resto. Saltear também é fácil. Grelhar idem aspas, apesar dos cheiros. Assar, necessita que se prepare bem os temperos e, depois, é só confiar no forno. Estas são as minha maneiras favoritas de cozinhar, quer porque são simples, quer pela ausência ou quase inexistência de gordura.

Inspirem-se nas seguintes refeições, planeiem com tempo a semana e divirtam-se com o tempo que pouparem :)

•  Salada de atum com tangerina

•  Wrap com salada de atum e tomate + atum em água

•  Espinafres cozidos com broa + bacalhau cozido + tomate

•  Bife de peru com cogumelos na wook + salada

•  Salmão e courgete grelhados + alface e tomate 

•  Legumes salteados com arroz + lata de sardinhas em óleo vegetal (as do Lidl são óptimas e a composição nutricional também é adequada)

• Robalo grelhado + noodles + salada

Resumos de alimentação e treinos

Três idas consecutivas ao ginásio: segunda, terça e quarta feira. Na segunda e na quarta iniciei com corrida (consegui fazer 6km em 33min e 59seg na quarta) e fiz um longo plano de musculação. Na terça trabalhei mais cárdio e fui a uma aula de saltar à corda de 40min, que me mostrou o quão descoordenada sou em passos de dança mas, ao mesmo tempo, o quão posso e sei improvisar :p

Na segunda foi dia de avaliação:

+ 600g

- 3% de gordura corporal

63% de água no corpo

Em relação à alimentação, ficam os pratos em resumo para não vos maçar:

Pequenos-almoços com pão alemão, queijo fresco magro, iogurte líquido magro e quiwi

Peixes assados (red fish e cavala) no forno sem gordura e com legumes salteados

Arroz + restos de carne e tomate

Muita sopa

Fruta

Massa com carne picada e fatia de queijo por cima

Espetadas de peru assadas com salada e feijão preto

Batata cozida com carapau cozido + ovo + tomate

Nada de  muito original mas ando com tempo contado: dissertação para terminar este mês, um projecto a nível profissional novo, turnos, ginásio e, claro, pessoas. Equilibrar (ou tentar, vá) tudo dá trabalho mas a vida faz-se deste pulsar constante, não concordam? :)

Compras saudáveis ou dicas do que saber comprar

Na semana passada fui a uma loja Celeiro com o intuito de comprar algumas coisas que não são tão usuais em hiper e supermercados normais. Levava uma lista em mente:

• Wraps biológicos (são mais baratos que noutros sítios e com menos conservantes) - Check
• Pão alemão de centeio (tem lá várias opções) para dias em que não vou à padaria - Check
• Gelatina 0 % açúcares adicionados sabor a laranja e manga (é raro encontrar todos os sabores e lá encontro imensos. Até agora o único que não gostei foi o de frutos vermelhos ou do bosque....não tem sabor nenhum) - Check
• Barritas proteícas para mim e para o meu irmão - Check ( onde compram as vossas, já agora? Os preços iam desde 1,20€ aos 3, 99€... é um bocadinho demais por uma barra, certo?)
• Cereais com baixo teor de açúcar e gordura - eram caríssimos e tinham sempre açúcar e gordura. Fui ao Jumbo e comprei estes cereais de milho normais que têm 500g e custaram menos do que 1€. E acreditem que corri a composição nutricional de tudo e estes eram os mais equilibrados
• Mais wrpas também no Jumbo (nutricionalmente com menos calorias que as do Celeiro mas com mais prazo de validade)
• Quinoa - Not check
• Aveia biológica - Not check

E vocês, o que costumam lá comprar ou onde recomendam comprar assim coisas mais saudáveis?

Nós não somos livres. Regras, leis, decretos de lei, empregos, dinheiro. Mas não é mau até porque como poderiamos viver numa sociedade sem lei? Já há tantas injustiças assim e tantos crimes.

Mas nós estamos presos ao conceito de beleza. São as as revistas, clínicas de beleza, blogues, televisão... tudo nos empurra para sermos magras, definidas, para comermos com regrado, para nos maquilharmos. O que eu penso? Que cada um de nós tem o dever e o direito de ser saudável e de sentir bem consigo próprio. Apenas isso e não fazer da imagem uma rotina de escravidão.

Eu gosto de me sentir definida, de sentir força muscular, de me arranjar, de comprar roupa que me fique bem. Mas gosto mais de dias como hoje em que na avaliação do ginásio soube que aumentei de peso devido à massa muscular e perdi 3% de gordura em 2 meses. Gosto de sentir o meu corpo vivo, sem doenças. Gosto quando me apetece comer uma fatia de bolo e como, sem culpas. Quando passo dias com receita saudáveis e que me saciam realmente. Mas também adoro sair da rotina e comer pizza, francesinha, picanha ou assim. 

Gosto de equilíbrio e esta é a minha meta. Sempre. E a vossa?

Boa semana queridas*