7 erros no ginásio

De acordo com a revista Prevenir de Outubro, há 7 erros a não cometer quando frequentamos o ginásio. São eles:

• Iniciar o treino sem aquecer (aumenta a probabilidade de lesões e não prepara o organismo e metabolismo);
• Exagerar no esforço (deixa-se de progredir);
• Treinar mesmo com dor;
• Respirar de forma incorrecta (não oxigenamos correctamente os músculos);
• Não ingerir líquidos (podemos desidratar);
• Treinar em jejum (podemos começar a usar a massa muscular em vez da gordura);
• Não diversificar o treino (estagnamos).

Vocês inseriam mais? Concordam?

E não se esqueçam de treinar bem, com moderação mas com garra. Vocês e o vosso corpo merecem! Façam-no exactamente por vós mesmos, combinado? :)

O que se tem comido [e treinado]

Sábado fiz 55minutos de natação, após mais uma noite de trabalho. Ontem, com uma manhã esplendorosa, dediquei-me ao btt e fiz 34km, alguns em mato.

Comida? Boa, muito boa, ou não estivesse eu em casa, com os mimos da família :p

Deixo-vos algumas imagens aleatórias :)

P.A de sexta-feira.: Iogurte magro + sementes + banana+ cereais

 Jantar de sexta: Arroz com cenoura + peru estufado + salada

 Faneca no forno com salada para almoço de sábado

Batata cozida + couve + salada + frango churrasco para jantar em família, no sábado

 Como sobremesa, bolo de ananás e coco, feito por mim, com um chá

Assado de coelho e peru, para um almoço de domingo, com duas batatinhas assadas, uma colher de arroz e salada

E agora, uma boa semana, sim? :)

Dicas para almoços/jantares rápidos e saudáveis #1

Eu gosto de descomplicar na cozinha. Recuso-me a almoçar/jantar só sopa ou cereais com leite mas, quando cozinho só para mim, tento rentabilizar o tempo e as formas de cozinhar e, se puder, planeio para ter sempre os ingredientes à mão.

Uma das formas mais rápidas e simples de cozinhar é cozer os alimentos. É só temperar a água e deixar a fervura fazer o resto. Saltear também é fácil. Grelhar idem aspas, apesar dos cheiros. Assar, necessita que se prepare bem os temperos e, depois, é só confiar no forno. Estas são as minha maneiras favoritas de cozinhar, quer porque são simples, quer pela ausência ou quase inexistência de gordura.

Inspirem-se nas seguintes refeições, planeiem com tempo a semana e divirtam-se com o tempo que pouparem :)

•  Salada de atum com tangerina

•  Wrap com salada de atum e tomate + atum em água

•  Espinafres cozidos com broa + bacalhau cozido + tomate

•  Bife de peru com cogumelos na wook + salada

•  Salmão e courgete grelhados + alface e tomate 

•  Legumes salteados com arroz + lata de sardinhas em óleo vegetal (as do Lidl são óptimas e a composição nutricional também é adequada)

• Robalo grelhado + noodles + salada

Resumos de alimentação e treinos

Três idas consecutivas ao ginásio: segunda, terça e quarta feira. Na segunda e na quarta iniciei com corrida (consegui fazer 6km em 33min e 59seg na quarta) e fiz um longo plano de musculação. Na terça trabalhei mais cárdio e fui a uma aula de saltar à corda de 40min, que me mostrou o quão descoordenada sou em passos de dança mas, ao mesmo tempo, o quão posso e sei improvisar :p

Na segunda foi dia de avaliação:

+ 600g

- 3% de gordura corporal

63% de água no corpo

Em relação à alimentação, ficam os pratos em resumo para não vos maçar:

Pequenos-almoços com pão alemão, queijo fresco magro, iogurte líquido magro e quiwi

Peixes assados (red fish e cavala) no forno sem gordura e com legumes salteados

Arroz + restos de carne e tomate

Muita sopa

Fruta

Massa com carne picada e fatia de queijo por cima

Espetadas de peru assadas com salada e feijão preto

Batata cozida com carapau cozido + ovo + tomate

Nada de  muito original mas ando com tempo contado: dissertação para terminar este mês, um projecto a nível profissional novo, turnos, ginásio e, claro, pessoas. Equilibrar (ou tentar, vá) tudo dá trabalho mas a vida faz-se deste pulsar constante, não concordam? :)

Compras saudáveis ou dicas do que saber comprar

Na semana passada fui a uma loja Celeiro com o intuito de comprar algumas coisas que não são tão usuais em hiper e supermercados normais. Levava uma lista em mente:

• Wraps biológicos (são mais baratos que noutros sítios e com menos conservantes) - Check
• Pão alemão de centeio (tem lá várias opções) para dias em que não vou à padaria - Check
• Gelatina 0 % açúcares adicionados sabor a laranja e manga (é raro encontrar todos os sabores e lá encontro imensos. Até agora o único que não gostei foi o de frutos vermelhos ou do bosque....não tem sabor nenhum) - Check
• Barritas proteícas para mim e para o meu irmão - Check ( onde compram as vossas, já agora? Os preços iam desde 1,20€ aos 3, 99€... é um bocadinho demais por uma barra, certo?)
• Cereais com baixo teor de açúcar e gordura - eram caríssimos e tinham sempre açúcar e gordura. Fui ao Jumbo e comprei estes cereais de milho normais que têm 500g e custaram menos do que 1€. E acreditem que corri a composição nutricional de tudo e estes eram os mais equilibrados
• Mais wrpas também no Jumbo (nutricionalmente com menos calorias que as do Celeiro mas com mais prazo de validade)
• Quinoa - Not check
• Aveia biológica - Not check

E vocês, o que costumam lá comprar ou onde recomendam comprar assim coisas mais saudáveis?

Nós não somos livres. Regras, leis, decretos de lei, empregos, dinheiro. Mas não é mau até porque como poderiamos viver numa sociedade sem lei? Já há tantas injustiças assim e tantos crimes.

Mas nós estamos presos ao conceito de beleza. São as as revistas, clínicas de beleza, blogues, televisão... tudo nos empurra para sermos magras, definidas, para comermos com regrado, para nos maquilharmos. O que eu penso? Que cada um de nós tem o dever e o direito de ser saudável e de sentir bem consigo próprio. Apenas isso e não fazer da imagem uma rotina de escravidão.

Eu gosto de me sentir definida, de sentir força muscular, de me arranjar, de comprar roupa que me fique bem. Mas gosto mais de dias como hoje em que na avaliação do ginásio soube que aumentei de peso devido à massa muscular e perdi 3% de gordura em 2 meses. Gosto de sentir o meu corpo vivo, sem doenças. Gosto quando me apetece comer uma fatia de bolo e como, sem culpas. Quando passo dias com receita saudáveis e que me saciam realmente. Mas também adoro sair da rotina e comer pizza, francesinha, picanha ou assim. 

Gosto de equilíbrio e esta é a minha meta. Sempre. E a vossa?

Boa semana queridas*

Fim-de-semana assim-assim*

Eu gosto muito dos fins-de-semana em casa, da paz do sábado de manhã em que se faz um bolo ou uma sobremesa doce; da rotina das compras com a mãe e avó; dos momentos com o namorado e os amigos. Gosto de estar na mesa da cozinha no computador a partilhar piadas com o mano. Gosto das tardes de domingo de bicicleta com o pai. Gosto de discutir futebol com o avô e brincar com ele.

As pequenas coisas, as pessoas que queremos que estejam lá sempre. Poucas mas boas! Este foi um fim-de-semana atípico. Ontem um pequeno (grande) contratempo com o carro que me mostrou o quão más podem ser as pessoas. A luta para deixar a dissertação pronta (e a pouca vontade da orientadora). Mas as minhas pessoas sempre lá. Hoje um almoço em grande, com picanha, e um jantar com uma amiga muito querida e uma fatia de bolo de bolacha. Amanhã há uma nova semana, um novo recomeço. E que seja sempre com saúde e as nossas pessoas  ;)

Ontem

P.A.: Iogurte líquido (sim, dormi quase até à hora de almoço :p)

Almoço: sopa + sardinhas assada e salada + feijão frade e alguns grãos de bico + laranja

Lanche: iogurte sólido com uma maçã + duas bolachas de milho com fiambre de frango

Jantar: batata cozida + salada + fígado de vaca grelhado + rojão + fatia de bolo de laranja

Ceia: 6 nozes

Hoje

P.A.: Overnight oats

Treino: 55min de natação seguidas

Pós-treino: queijinho magro fresco

Almoço: barrigada de picanha com feijão preto e salada com maionese (pois, era assim e não havia escapatória) + fatia de ananás

Lanche: maçã

Jantar: fatia de pão de alho + salada de atum e ovo + bolo de bolacha

Abusei bem hoje mas...a minha barriga está feliz e eu mais serena. E eu quero muito agarrar a vida e esquecer algumas desilusões. A vida é tão mais do que isso, certo? Então, que seja uma boa semana para todas ;)

Dias cheios, pessoas felizes*

Cheios de mim, do ginásio, de refeições mais ou menos saudáveis. Cheios de sorrisos e de andar para a frente. Trago em mim uma pequena mágoa desde o verão. Uma daquelas amigas que pensava serem para sempre, deixou de o ser. Quer dizer, eu continuo a gostar imenso dela, como se fosse uma irmã. Mas por um mal entendido, pela doença dela, por circunstâncias laborais, a amizade está a desvanecer-se. Eu sinto imenso a falta dela. Temos recordações incríveis. Mas há coisas que não valem a pena lutar. Já lutei de mais e estou cansada. Também tenho amor próprio e por mais falta que sinta, a vida está aqui para me trazer mais pessoas.

Ontem foi um dia de pessoas. Acordei com as minhas overnight oats e ginásio. Almoço e umas comprinhas saudáveis (fica para outro post). Depois de me dedicar um bocadinho à dissertação, fui jantar com colegas de trabalho e foi super giro. Risos, brincadeiras, comidas boas, confidências. Mas às 11h era hora de trabalhar e uma noitinha no hospital a trabalhar também é preciso, de vez em quando :p

Hoje, após a noite, mais 3h de ginásio. Apetecia-me correr e fiz os meus 6km em 35min (enquanto uma senhora me contou toda a sua vida...limitava-me a acenar que com um ritmo médio de 10,5km/h não dava para mais, mas percebi que a senhora estava feliz só por falar :)). Depois seguiu-se um novo circuito de musculação e estava a pensar terminar antes das 11h para me deleitar num sono reparador. Mas às 11h começava o cycling. E eu já não ia ao cycling há mais de um mês! Estava cansada mas fui e saí de lá a escorrer água! E morta de cansaço, claro! Mas tão feliz!

Depois de um banho quentinho, comi uma barrita proteica (das tais compras saudáveis) e fui dormir. É obvio que acordei a meio da tarde cheia de fome mas só tive tempo para um almoço-lanche rápido porque vim até casa. E claro, o que me esparava como jantar? Uma massa reconfortante e uma sobremesa ainda morna de maizena. Delícia :p

Ontem:

P.A.: Overnight oats

Almoço: sopa + legumes salteados com arroz e sardinhas em óleo enlatadas + laranja

Lanche: triple: camada de iogurte + 6 tostas integrais + maçã cozida (a foto não faz jus à delicia que era. Misturei tudo e aquele quente/frio com tosta foi divinal!) + chá verde

Jantar: Espetada de lulas grelhadas com gambas (enchi o prato + duas vezes com lulas) + salada + 1 batata a murro grandes + rodízio de sobremesas (3 fatias de ananás, uma fatia pequena de bolo de bolachas, uma fatia pequena de tarte de requeijão + uma colher de sopa de natas do céu).

Hoje

P.A.: Leite de soja + pão de centeio e cereais com manteiga (no serviço) + café

Pós-treino: barrita proteica

Almoço/Lanche: wrap com queijinho light + salada + maçã

Jantar: massa com frango + sobremesa de maizena (maizena + leite) e um quadrado de chocolate preto por cima

Então, um bom fim-se-semana, sim? O meu é de folga :)

Dos últimos dias...

Segunda-feira foi dia de conferência e formação pessoal. Foi dia de mostrar quase o resultado final da minha dissertação e receber elogios que me estão a motivar para terminar isto rápido. Para isso, nada melhor que um pequeno-almoço simples, a ler uma revista e a ver a chuva cair: pão integral torrado com fiambre de frango e queijo fresco e iogurte a acompanhar. O almoço foi com uma amiga, num sítio perto da conferência e foi estranho: uma sopa carregada de batata (não estou habituada a isso) e um bacalhau no forno gratinado com queijo e pão por baixo, com esparregado como acompanhante. Era o mais "saudável" que havia. Fiquei cheia, mesmo. Mas compensei com um chá verde e uma maçã ao lanche e uma sopa + bróculos, atum e cogumelos frescos na wook + romã ao jantar.

Terça-feira de manhã eram 9h e estava no ginásio. Fiz o meu plano na boa e agradeci ter-me abastecido com as minhas overnight oats. O almoço foi cavala no forno sem gordura + legumes salteados + laranja. Tarde de trabalho e um pão torrado com marmelada caseira + iogurte no serviço. O jantar foi sopa + salada com salmão e maçã.

Hoje o turno foi manhã. E claro, o meu pão não podia faltar com iogurte e um quiwi. A meio da manhã iogurte + pêra e um café longo para me dar energia. O almoço ainda veio de casa dos pais: arroz + perna de frango e bocadinho de carne de vaca no forno + duas tangerinas. Antes do treino no ginásio comi uma banana. E corri os meus 35minutos (6 km), fiz novo plano de musculação e terminei com bicicleta. Agora tenho dois planos para alternar, segui as vossas dicas e falei com a instrutora de sala ;)

Com o frio que já se faz sentir e o avançado da noite, reconfortei o estômago com uma sopa quentinha. Depois salteei uns bróculos com delícias do mar e cogumelos enlatados e adicionei um tomate, alface e um carapau pequeno assado. Delicioso! Romã para sobremesa e, parece-me, vou petiscar um quadradinho de chocolate preto. Alguém é servido?

Do fim-de-semana que passou*

Um fim-de-semana em que descansei no sábado e trabalhei no domingo. Um fim-de-semana em que fiz um treininho em casa no sábado e ontem, fui à natação. Um fim-de-semana em que preparei uma apresentação para um colóquio (hoje). E em que fiz um bolo de noz. E em que passei tempo de qualidade com as minhas pessoas. Um fim-de-semana como deviam ser todos :)

Sábado:

P.A.: Leite de soja com cereais de fibra

Almoço: Sopa + Faneca e carapau frito com salada e grão de bico + laranja

Lanche: Meio pão de mistura com fiambre de frango + queijinho fresco e maçã com sementes variadas

Jantar: Frango e entremeada mista com salada, couve e meia batata cozida + fatia generosa de bolo de noz

Domingo:

P.A: Overnight Oats

Almoço: peru assado com salada + duas batatinhas pequenas (não comi o arroz) + castanhas assadas

Lanche: chá + duas bolachas de milho com queijinho + pêra

Jantar: sopa + carne assada com tomate + maçã

Bom início de semana gente bonita*

Dicas de lanches #1 [25.10]

Obrigada pelas vossas dicas em relação ao ginásio e exercício físico! Eu ainda estou a começar, bem devagar, a perceber tudo isto e as vossas opiniões e fundamentações ajudam-me a melhorar a minha condição física e a aprender mais :)

Em relação a ontem, os dias não têm necessariamente de ser cheios de planos de refeições para se tornarem saudáveis. É muito bom planear para evitar disparates mas, às vezes, as melhores combinações surgem de improviso.

O meu pequeno-almoço de  ontem, que pode ser adaptado a lanche, foi um exemplo: Camada de cereais integrais de fibra + iogurte + maçã. Simples, fresco, multivitaminado, com cálcio, com fibras e rápido.

O lanche também soube mesmo bem: Iogurte magro + 6 nozes + quiwi. Bom para aqueles dias em que queremos petiscar mas não nos apetece enfardar.

De outros dias:

Banana + 6 morangos batidos na varinha mágica

Banana + quiwi batidos na varinha mágica + muesli e cereais de fibra

Pão com queijinho fresco magro + chá + peça de fruta (pêssego)

Papas de aveia com fruta (óptimo para um pré-treino)

Maça cortada em fatias dois minutos no microondas + cereais e muesli (a comida quente enche-nos mais, não concordam?)

Querem partilhar mais ideias?
Bom fim-de-semana queridas*