Dos últimos dias...

Segunda-feira foi dia de conferência e formação pessoal. Foi dia de mostrar quase o resultado final da minha dissertação e receber elogios que me estão a motivar para terminar isto rápido. Para isso, nada melhor que um pequeno-almoço simples, a ler uma revista e a ver a chuva cair: pão integral torrado com fiambre de frango e queijo fresco e iogurte a acompanhar. O almoço foi com uma amiga, num sítio perto da conferência e foi estranho: uma sopa carregada de batata (não estou habituada a isso) e um bacalhau no forno gratinado com queijo e pão por baixo, com esparregado como acompanhante. Era o mais "saudável" que havia. Fiquei cheia, mesmo. Mas compensei com um chá verde e uma maçã ao lanche e uma sopa + bróculos, atum e cogumelos frescos na wook + romã ao jantar.

Terça-feira de manhã eram 9h e estava no ginásio. Fiz o meu plano na boa e agradeci ter-me abastecido com as minhas overnight oats. O almoço foi cavala no forno sem gordura + legumes salteados + laranja. Tarde de trabalho e um pão torrado com marmelada caseira + iogurte no serviço. O jantar foi sopa + salada com salmão e maçã.

Hoje o turno foi manhã. E claro, o meu pão não podia faltar com iogurte e um quiwi. A meio da manhã iogurte + pêra e um café longo para me dar energia. O almoço ainda veio de casa dos pais: arroz + perna de frango e bocadinho de carne de vaca no forno + duas tangerinas. Antes do treino no ginásio comi uma banana. E corri os meus 35minutos (6 km), fiz novo plano de musculação e terminei com bicicleta. Agora tenho dois planos para alternar, segui as vossas dicas e falei com a instrutora de sala ;)

Com o frio que já se faz sentir e o avançado da noite, reconfortei o estômago com uma sopa quentinha. Depois salteei uns bróculos com delícias do mar e cogumelos enlatados e adicionei um tomate, alface e um carapau pequeno assado. Delicioso! Romã para sobremesa e, parece-me, vou petiscar um quadradinho de chocolate preto. Alguém é servido?

Do fim-de-semana que passou*

Um fim-de-semana em que descansei no sábado e trabalhei no domingo. Um fim-de-semana em que fiz um treininho em casa no sábado e ontem, fui à natação. Um fim-de-semana em que preparei uma apresentação para um colóquio (hoje). E em que fiz um bolo de noz. E em que passei tempo de qualidade com as minhas pessoas. Um fim-de-semana como deviam ser todos :)

Sábado:

P.A.: Leite de soja com cereais de fibra

Almoço: Sopa + Faneca e carapau frito com salada e grão de bico + laranja

Lanche: Meio pão de mistura com fiambre de frango + queijinho fresco e maçã com sementes variadas

Jantar: Frango e entremeada mista com salada, couve e meia batata cozida + fatia generosa de bolo de noz

Domingo:

P.A: Overnight Oats

Almoço: peru assado com salada + duas batatinhas pequenas (não comi o arroz) + castanhas assadas

Lanche: chá + duas bolachas de milho com queijinho + pêra

Jantar: sopa + carne assada com tomate + maçã

Bom início de semana gente bonita*

Dicas de lanches #1 [25.10]

Obrigada pelas vossas dicas em relação ao ginásio e exercício físico! Eu ainda estou a começar, bem devagar, a perceber tudo isto e as vossas opiniões e fundamentações ajudam-me a melhorar a minha condição física e a aprender mais :)

Em relação a ontem, os dias não têm necessariamente de ser cheios de planos de refeições para se tornarem saudáveis. É muito bom planear para evitar disparates mas, às vezes, as melhores combinações surgem de improviso.

O meu pequeno-almoço de  ontem, que pode ser adaptado a lanche, foi um exemplo: Camada de cereais integrais de fibra + iogurte + maçã. Simples, fresco, multivitaminado, com cálcio, com fibras e rápido.

O lanche também soube mesmo bem: Iogurte magro + 6 nozes + quiwi. Bom para aqueles dias em que queremos petiscar mas não nos apetece enfardar.

De outros dias:

Banana + 6 morangos batidos na varinha mágica

Banana + quiwi batidos na varinha mágica + muesli e cereais de fibra

Pão com queijinho fresco magro + chá + peça de fruta (pêssego)

Papas de aveia com fruta (óptimo para um pré-treino)

Maça cortada em fatias dois minutos no microondas + cereais e muesli (a comida quente enche-nos mais, não concordam?)

Querem partilhar mais ideias?
Bom fim-de-semana queridas*

Treinar musculação dois dias seguidos? [23&24.10]

Ontem foi um bom dia no ginásio. Inicio sempre com 15/20 minutos na elíptica e seguem-se os exercícios. Deste plano fazem parte:

Agachamentos com halteres, remada com halter, afundos com halteres (já estou a odiar os halteres :p), flexões com TRX, máquina para adutores, exercício para ombros, mais um exercício para ombros/costas, dois para abdominais laterais, prancha e 2 exercícios para abdominais normais. Eu sei que parece confuso mas não vos consigo explicar melhor e ontem consegui fazer tudo bem e aumentar o peso dos halteres. No fim, 20min de bicicleta num programa de resistência.

Ora que hoje, na minha esperteza e na impossibilidade de voltar ao ginásio esta semana, decidi ir novamente e, em vez de só fazer cárdio, como seria suposto, fiz outra vez o plano de musculação mas comecei com 35min de corrida. Pois, a coisa correu mal. A corrida foi boa, entenda-se mas depois é que foram elas. Estava cansada, ofegante e sentia que não tinha recuperado a nível muscular do dia anterior. Resultado: não fiz tudo tão bem, existiram momentos que me apeteceu fazer batota e estava a fazer tudo à pressa para acabar rápido. E no fim ainda fiz bicicleta, mais 20minutos.

É, com toda a certeza, a não repetir isto. Ou então pedir aos instrutores de sala para me prescreverem outros exercícios (que é assim que eles recomendam, nunca repetir o plano dois dias seguidos).  Ontem evoluí e hoje retrocedi. Ai que teimosia a minha. Mas ok, erro aprendido! [mas soube tãaaao bem a corrida!]

Em relação à alimentação, ontem:

P.A. (no serviço, após o término de mais uma noite): Pão torrado com manteiga magra + leite+ café

Treino

Pós-treino: Leite de soja

Almoço (já tardio que estive com a orientadora e, então, decidi ir ao meu restaurante gourmet preferido que ficava perto da escola): salada de frango fumado com mozarella, mistura de alfaces, tomate cherry, mistura de manjericão e molho vinagrete + sumo natural de frutos vermelhos

Lanche: 2 tangerinas + 3 tostas integrais com um bocadinho de doce de morango light e 3 tostas sem nada (estas tostas são deliciosas e cada uma tem menos de 15 kcal, quase só de hidratos de carbono de absorção lenta. Foi uma óptima descoberta!)

Jantar: Salada de tomate, pepino, alface, cenoura e bróculos cozidos + atum + ameixa de sobremesa

Hoje:

P.A.: As minhas deliciosas overnight oats (quando termino de as comer apetece-me outro pote igual :p)

Treino

Almoço: legumes no forno com pão ralado por cima e tomate + quatro colheres de arroz + alface e pepino + omelete com dois ovos no microondas + maçã

Lanche: ameixa + iogurte magro + 3 castanhas

Jantar: sopa + 1 batata cozida com couves cozidas + 3 sardinhas assadas + bolo de feijão (pecado delicioso feito pela mãe) e tangerina pequena

Treinar no ginásio ou fora dele, eis a questão

Desde que voltei ao ginásio que me tenho apercebido dos prós e contras de treinar por minha conta e risco e treinar no ginásio. Tudo tem vantagens e desvantagens, atentem:

Treinar no ginásio:

• Obriga-nos a ir porque pagamos mensalidade
• Maior leque de actividades
• Treino orientado por pessoas competentes (ou deviam ser)
• Plano de treinos adequado aos nossos objectivos
• Correcção de postura
• Optimização do nosso corpo
• Competição saudável com quem lá anda
• Permite conhecer mais pessoas com o mesmo objectivo que o nosso e partilhar dicas
• Alarga rede de contactos
• Possibilidade maior de arriscar em modalidades novas e diferentes
• É um espaço fechado que não nos permite o convívio com a natureza
• Tem sempre horários (por mais flexíveis que sejam) e o meu não me permite treinar ao domingo (está encerrado)
• Independentemente do tempo atmosférico, dá sempre para treinar
• Exige mensalidade
• Exige roupa mais específica

Treinar por minha conta:

• Possibilidade de aproveitar a natureza
• Mais barato (aqui depende da/das modalidades/s que se possa praticar mas no meu caso ficava)
• Mais monotonia porque há tendência para fazer sempre o mesmo e o corpo habitua-se, o que não traz rendimento
• Na presença de chuva ou calor intenso nunca posso ir correr/andar de bicicleta
• Menos variedade de músculos trabalhados
• Treinava quase sempre sozinha
• Oiço a música que quero (excepto na natação :p)
• Correr no asfalto/caminhos é bem melhor que correr em passadeira
• Tendência para desleixar porque não temos obrigação de pagar/ir (nunca foi o meu caso)
• Possibilidade de estarmos a trabalhar alguma/s parte/s do corpo de forma incorrecta (a não ser que tenham alguém que vos oriente)
• Não estamos delimitados por horários.

Resumindo: Aproveitem, se puderem, o melhor dos dois "mundos", como eu. Agora tenho-me dedicado mais ao ginásio e natação devido ao tempo mas sinto imensa falta de uma corrida e de me superar nesse campo. Tudo tem vantagens e desvantagens mas há que saber aproveitá-las e contorná-las.

E vocês, o que incluíam/retiravam?

Há muitas coisas que me assustam na vida. A falta de saúde. A morte dos que me são próximos. Perder o (meu) amor. Perder a minha independência financeira. Não poder vir a ser mãe. Acomodar-me a algo e não ser feliz (e mais algumas que não me lembro). Todos temos medos, lados obscuros. Faz parte.

Neste momento o meu futuro profissional está na corda bamba (parece que é transversal a muita gente, infelizmente). E às vezes a revolta é tão imensa (por ver tantas injustiças e perceber que o que compensa é o deixar andar, é o saber manipular as pessoas certas, é a falsidade e hipocrisia) que me questiono o que faço aqui, com outras condições de vida lá fora. E a resposta é a mesma de sempre: são as minhas pessoas que me prendem aqui. São as minhas pessoas do coração que tanto o enchem de sentimentos bons e únicos. Porque eu aguento-me a ganhar menos. Eu aguento as 40h semanais e não ir à minha casa tantas vezes (ou quase nenhumas que as folgas deixam de ser juntas). Eu aguento as saudades. Eu aguento não ir às compras este outono/inverno para nada de fútil que não sejam livros (e um par de sapatos pretos altos que preciso MESMO). Eu aguento não ir jantar fora e reduzir os pequenos prazeres do dia-a-dia como o café na padaria. Só não me levem para longe das minhas pessoas.

Com tamanha desmotivação hoje, só queria chegar a casa, depois do turno, e dormir. Ou ficar a ler no sofá. Mas não. Fui à piscina e nunca uma hora passou tão rápido, comigo mesma e com os pensamentos. Estou muito mais leve. Isso e a sobremesa que adoça sempre o estômago, reconforta as emoções e prepara para uma noite de trabalho!

P.A.: Leite com cevada + pão integral com queijo fresco magro e fiambre de peru

Meio da manhã: pêra + iogurte magro

Almoço: quinoa + salmão + 1delícia do mar+ tomate + 2 tangerinas pequenas

Treino(cardiovascular): 1hora seguida de natação

Pós-treino: prato grande de sopa quentinha+ romã

Jantar: Legumes salteados com sementes + tomate + carapau no forno sem gordura + fatia de fiambre de frango (era um carapau pequeno) + maçã cortada no microondas com canela (2min) e uma colher de sopa de muesli por cima

Eat clean [21.10]

O fim-de-semana contou com um bolo de chocolate caseiro, maravilhoso. E jantar em família com um bom vinho tinto. E com horas dedicadas à dissertação. Consegui tirar uma hora e fui nadar mas a um ritmo muito mais intenso! E que bem que soube (e desgastante!). 

Hoje recomeçamos a semana de treinos. E mantém-se a convicção de que a vida é para aproveitar com doçura. Deste modo, fiz uma sobremesa diferente e mais doce: maçã assada no forno com muesli e uma tangerina. Porque eu mereço. Porque todos(as) merecemos :)

P.A.: Leite com cevada + pão integral torrado com queijinho fresco magro e fiambre de frango

Meio da manhã: iogurte magro + ameixa

Almoço: arroz + resto de frango churrasco + laranja

Treino: o meu circuito no ginásio e hoje arrisquei com mais kg no treino de braços, ombros e pernas. 

Jantar: sopa + dourada no forno sem gordura + legumes salteados com sementes de linhaça, sésamo e chia + sobremesa reconfortante

E a vossa semana, como começou? Espero que, apesar da chuva, com motivação! :)

Domingo

Bom dia :)

E como hoje inicio a minha semana de trabalho (sim, para mim hoje é segunda-feira), venho deixar-vos uma motivação extra para amanhã começarem bem a semana!

As desculpas para não treinar ou para não iniciar uma alimentação saudável são muitas. O cansaço, o stress, o trabalho/estudo, o tempo, a família, a temperatura... Não é muito difícil arranjar desculpas. Mas, depois de olharmos para trás e vermos que, afinal, não treinámos ou não comemos bem, o que sentimos em relação a nós mesmos?

Eu sinto frustração, desânimo. E o peso disso é imensamente maior do que o cansaço diário. Temos de fazer escolhas. Temos de definir objectivos e gerir tempo. É fácil? Não. Mas nunca ninguém disse que este caminho seria facilitado!

Sejam felizes e saudáveis sempre por vós mesmos. Os sorrisos e as conquistas vão ser mais que muitas e compensar tudo!

É sexta-feira e vou fazer noitada a trabalhar na tese?

Pois, parece que sim. Parece que tem de ser, apesar de ser injusto e disto já poder estar arrumado. Mas tudo bem. Queremos terminar isto e há que pegar nas coisas e terminá-las!

O meu fim-de-semana é hoje e amanhã, uma vez que no domingo já é dia de trabalhar portanto é aproveitar estes bocadinhos de pseudo-descanso. A semana contou com 4 treinos. Hoje descansei e amanhã vê-se. Comidas boas e reconfortantes, receitas aparentemente calóricas mas que com os ingredientes certos se tornam infinitamente mais saudáveis. E, não querendo ser má, a chuva ajuda a concentrar-me no trabalho e embala-me as ideias. Ou, pelo menos, assim espero !

Bom fim-de-semana pessoas bonitas!

De ontem (quinta-feira):

P.A.: Leite com cevada + pão integral com queijinho light + tangerina

Meio da manhã: iogurte magro + pêra

Almoço. sopa + legumes salteados com frango estufado + maçã

Treino: 1h10 do meu treino de musculação + 20min de corrida em passadeira

Pós-treino: leite de soja + pêssego

Jantar: bacalhau com natas sem natas no forno (batatas cozidas + bacalhau desfiado + cebola, salsa e cenoura ralada, tudo misturado e tostado no forno) + 4 quadrados de chocolate negro (72% cacau)

Hoje:

P.A.: Aveia cozida com canela em leite + meio pêssego + queijinho light

Almoço: Sopa + coelho estufado com salada + 1 colher de sopa de arroz + laranja

Lanche: meia de leite + torrada sem manteiga

Jantar: massa à bolonhesa (com frango e soja, apenas) no forno com mozzarella + meia romã

Já vamos a meio da semana? [exercício e alimentação]

Ontem foi um dia em que me sentia explosiva. Quero muito terminar a minha dissertação. A discussão de resultados já está feita desde Agosto e a minha orientadora continua às voltas com aquilo! Além do tempo que perco com coisas de nada, a partir de Novembro recomeço a pagar propinas! 175€ por mês por puro deixa andar de quem me rege! Estava tão chateada que, após mais uma reunião de minutos com a orientadora, fui ao ginásio treinar de tal forma que a instrutora achou que eu tinha tomado algo de muito energético! Ao menos serviu para descarregar e ver as coisas de outra perspectiva. Respirar fundo e trabalhar!

De resto o tempo passa e hoje com bastantes dores musculares do treino de ontem (toma lá para aprenderes a dosear esforço). Regresso ao trabalho e volto a constatar que posso não ter colegas perfeitos mas sinto-me em casa com aquela equipa e com tudo o que partilhamos. E depois de tantos cortes previstos, de tanta injustiça que vejo, acalmo o coração e penso que será muito pior quando tivermos de nos separar (e pode estar para breve). Aproveitar é a palavra da semana !

Em relação a ontem:

P.A.: Pão de centeio + queijo fresco magro + leite com cevada

Pré-treino: café e 5 bolachas maria (era a coisa mais saudável que tinha à venda no bar da escola)

Treino: 1h40 do meu circuito

Almoço: sopa + arroz com frango desfiado e ervilhas + laranja

Lanche: meio pão de alfarroba com meio queijinho ligh + iogurte magro + pêssego

Jantar: atum ao natural + salada + maçã

Hoje:

P.A.: Pão integral com queijinho light + leite com cevada

Meio da manhã: iogurte magro + pêra

Almoço. quinoa + salmão grelhado + tomate + laranja

Pré-treino: banana

Treino:  1h15 de ciruito de cárdio + exercícios só para abdominais + 35min de aula de GAP

Jantar: sopa de legumes + legumes, cogumelos e 3 delícias do mar salteados + dourada grelhada + romã

Eu sou de meio termo [Bom início de semana]

Sou de meio termo porque a vida não é só preta ou branca. Sou de meio termo porque as pessoas são diferentes, têm objectivos diferentes e podem mudar de opinião. Já fui muito taxativa e isso trazia-me ansiedade. Agora sou mais calma e ponderada. Por exemplo, não faz sentido, para mim, levar uma alimentação baseada em peito de frango, atum e fiambre de frango/peru (como vejo em muitos blogs ou oiço falar) porque eu adoro peixe de todo o tipo, adoro frango mas também aprecio coelho e peru. Não faz sentido ser vegetariana porque eu sou uma assassina de bichos e aprecio comê-los (e assumo) e ia ficar muito desconsolada se não os pudesse comer. Não faz sentido não comer sopa porque é a forma mais saudável, fácil e rápida de ingerir vitaminas e minerais essenciais. MAS eu respeito quem o faz. Respeito porque com tanta informação, as pessoas sabem o que estão a fazer (ou pelo menos deviam) e são convicções/opções pessoais. Eu também evito/reduzo os hidratos de carbono à noite. Eu também adoro comer e sei que faço uma alimentação bem diferente da que fazem muitos de vocês. E vocês respeitam-me por isso.

Portanto, a tolerância é uma boa forma de aprendermos uns com os outros e de fazermos escolhas adequadas ao nosso gosto/perfil/objectivos. Neste momento, o meu objectivo é ser saudável. É e sempre será :) Pensem nisto nesta nova semana e sejam felizes por vocês!

O meu objectivo é comer coisas o menos processadas/refinadas, esta semana. Evitar mais os açúcares. Mas comer bem! Hoje foi difícil sair de casa para ir à natação. Com a chuva lá fora, só me apetecia ficar na cama até à hora de almoço (com este propósito de ser saudável, tento evitar essas manhãs porque acabo por saltar o pequeno-almoço e não rentabilizar tempo). Mas não. Fui nadar e soube mesmo bem :) Não posso começar uma semana a preguiçar, certo?

PA: Iogurte magro + cereais integrais de fibra + quiwi

Treino: 55min de natação 

Almoço: sopa + lulas/polvo com grão de bico + laranja

Lanche: meio pão de água + chá verde + pêssego

Jantar: meia batata cozida + meio ovo + 3 sardinhas assadas + salada de tomate, cenoura e beterraba + fatia de melão