Treinar musculação dois dias seguidos? [23&24.10]

Ontem foi um bom dia no ginásio. Inicio sempre com 15/20 minutos na elíptica e seguem-se os exercícios. Deste plano fazem parte:

Agachamentos com halteres, remada com halter, afundos com halteres (já estou a odiar os halteres :p), flexões com TRX, máquina para adutores, exercício para ombros, mais um exercício para ombros/costas, dois para abdominais laterais, prancha e 2 exercícios para abdominais normais. Eu sei que parece confuso mas não vos consigo explicar melhor e ontem consegui fazer tudo bem e aumentar o peso dos halteres. No fim, 20min de bicicleta num programa de resistência.

Ora que hoje, na minha esperteza e na impossibilidade de voltar ao ginásio esta semana, decidi ir novamente e, em vez de só fazer cárdio, como seria suposto, fiz outra vez o plano de musculação mas comecei com 35min de corrida. Pois, a coisa correu mal. A corrida foi boa, entenda-se mas depois é que foram elas. Estava cansada, ofegante e sentia que não tinha recuperado a nível muscular do dia anterior. Resultado: não fiz tudo tão bem, existiram momentos que me apeteceu fazer batota e estava a fazer tudo à pressa para acabar rápido. E no fim ainda fiz bicicleta, mais 20minutos.

É, com toda a certeza, a não repetir isto. Ou então pedir aos instrutores de sala para me prescreverem outros exercícios (que é assim que eles recomendam, nunca repetir o plano dois dias seguidos).  Ontem evoluí e hoje retrocedi. Ai que teimosia a minha. Mas ok, erro aprendido! [mas soube tãaaao bem a corrida!]

Em relação à alimentação, ontem:

P.A. (no serviço, após o término de mais uma noite): Pão torrado com manteiga magra + leite+ café

Treino

Pós-treino: Leite de soja

Almoço (já tardio que estive com a orientadora e, então, decidi ir ao meu restaurante gourmet preferido que ficava perto da escola): salada de frango fumado com mozarella, mistura de alfaces, tomate cherry, mistura de manjericão e molho vinagrete + sumo natural de frutos vermelhos

Lanche: 2 tangerinas + 3 tostas integrais com um bocadinho de doce de morango light e 3 tostas sem nada (estas tostas são deliciosas e cada uma tem menos de 15 kcal, quase só de hidratos de carbono de absorção lenta. Foi uma óptima descoberta!)

Jantar: Salada de tomate, pepino, alface, cenoura e bróculos cozidos + atum + ameixa de sobremesa

Hoje:

P.A.: As minhas deliciosas overnight oats (quando termino de as comer apetece-me outro pote igual :p)

Treino

Almoço: legumes no forno com pão ralado por cima e tomate + quatro colheres de arroz + alface e pepino + omelete com dois ovos no microondas + maçã

Lanche: ameixa + iogurte magro + 3 castanhas

Jantar: sopa + 1 batata cozida com couves cozidas + 3 sardinhas assadas + bolo de feijão (pecado delicioso feito pela mãe) e tangerina pequena

Treinar no ginásio ou fora dele, eis a questão

Desde que voltei ao ginásio que me tenho apercebido dos prós e contras de treinar por minha conta e risco e treinar no ginásio. Tudo tem vantagens e desvantagens, atentem:

Treinar no ginásio:

• Obriga-nos a ir porque pagamos mensalidade
• Maior leque de actividades
• Treino orientado por pessoas competentes (ou deviam ser)
• Plano de treinos adequado aos nossos objectivos
• Correcção de postura
• Optimização do nosso corpo
• Competição saudável com quem lá anda
• Permite conhecer mais pessoas com o mesmo objectivo que o nosso e partilhar dicas
• Alarga rede de contactos
• Possibilidade maior de arriscar em modalidades novas e diferentes
• É um espaço fechado que não nos permite o convívio com a natureza
• Tem sempre horários (por mais flexíveis que sejam) e o meu não me permite treinar ao domingo (está encerrado)
• Independentemente do tempo atmosférico, dá sempre para treinar
• Exige mensalidade
• Exige roupa mais específica

Treinar por minha conta:

• Possibilidade de aproveitar a natureza
• Mais barato (aqui depende da/das modalidades/s que se possa praticar mas no meu caso ficava)
• Mais monotonia porque há tendência para fazer sempre o mesmo e o corpo habitua-se, o que não traz rendimento
• Na presença de chuva ou calor intenso nunca posso ir correr/andar de bicicleta
• Menos variedade de músculos trabalhados
• Treinava quase sempre sozinha
• Oiço a música que quero (excepto na natação :p)
• Correr no asfalto/caminhos é bem melhor que correr em passadeira
• Tendência para desleixar porque não temos obrigação de pagar/ir (nunca foi o meu caso)
• Possibilidade de estarmos a trabalhar alguma/s parte/s do corpo de forma incorrecta (a não ser que tenham alguém que vos oriente)
• Não estamos delimitados por horários.

Resumindo: Aproveitem, se puderem, o melhor dos dois "mundos", como eu. Agora tenho-me dedicado mais ao ginásio e natação devido ao tempo mas sinto imensa falta de uma corrida e de me superar nesse campo. Tudo tem vantagens e desvantagens mas há que saber aproveitá-las e contorná-las.

E vocês, o que incluíam/retiravam?

Há muitas coisas que me assustam na vida. A falta de saúde. A morte dos que me são próximos. Perder o (meu) amor. Perder a minha independência financeira. Não poder vir a ser mãe. Acomodar-me a algo e não ser feliz (e mais algumas que não me lembro). Todos temos medos, lados obscuros. Faz parte.

Neste momento o meu futuro profissional está na corda bamba (parece que é transversal a muita gente, infelizmente). E às vezes a revolta é tão imensa (por ver tantas injustiças e perceber que o que compensa é o deixar andar, é o saber manipular as pessoas certas, é a falsidade e hipocrisia) que me questiono o que faço aqui, com outras condições de vida lá fora. E a resposta é a mesma de sempre: são as minhas pessoas que me prendem aqui. São as minhas pessoas do coração que tanto o enchem de sentimentos bons e únicos. Porque eu aguento-me a ganhar menos. Eu aguento as 40h semanais e não ir à minha casa tantas vezes (ou quase nenhumas que as folgas deixam de ser juntas). Eu aguento as saudades. Eu aguento não ir às compras este outono/inverno para nada de fútil que não sejam livros (e um par de sapatos pretos altos que preciso MESMO). Eu aguento não ir jantar fora e reduzir os pequenos prazeres do dia-a-dia como o café na padaria. Só não me levem para longe das minhas pessoas.

Com tamanha desmotivação hoje, só queria chegar a casa, depois do turno, e dormir. Ou ficar a ler no sofá. Mas não. Fui à piscina e nunca uma hora passou tão rápido, comigo mesma e com os pensamentos. Estou muito mais leve. Isso e a sobremesa que adoça sempre o estômago, reconforta as emoções e prepara para uma noite de trabalho!

P.A.: Leite com cevada + pão integral com queijo fresco magro e fiambre de peru

Meio da manhã: pêra + iogurte magro

Almoço: quinoa + salmão + 1delícia do mar+ tomate + 2 tangerinas pequenas

Treino(cardiovascular): 1hora seguida de natação

Pós-treino: prato grande de sopa quentinha+ romã

Jantar: Legumes salteados com sementes + tomate + carapau no forno sem gordura + fatia de fiambre de frango (era um carapau pequeno) + maçã cortada no microondas com canela (2min) e uma colher de sopa de muesli por cima

Eat clean [21.10]

O fim-de-semana contou com um bolo de chocolate caseiro, maravilhoso. E jantar em família com um bom vinho tinto. E com horas dedicadas à dissertação. Consegui tirar uma hora e fui nadar mas a um ritmo muito mais intenso! E que bem que soube (e desgastante!). 

Hoje recomeçamos a semana de treinos. E mantém-se a convicção de que a vida é para aproveitar com doçura. Deste modo, fiz uma sobremesa diferente e mais doce: maçã assada no forno com muesli e uma tangerina. Porque eu mereço. Porque todos(as) merecemos :)

P.A.: Leite com cevada + pão integral torrado com queijinho fresco magro e fiambre de frango

Meio da manhã: iogurte magro + ameixa

Almoço: arroz + resto de frango churrasco + laranja

Treino: o meu circuito no ginásio e hoje arrisquei com mais kg no treino de braços, ombros e pernas. 

Jantar: sopa + dourada no forno sem gordura + legumes salteados com sementes de linhaça, sésamo e chia + sobremesa reconfortante

E a vossa semana, como começou? Espero que, apesar da chuva, com motivação! :)

Domingo

Bom dia :)

E como hoje inicio a minha semana de trabalho (sim, para mim hoje é segunda-feira), venho deixar-vos uma motivação extra para amanhã começarem bem a semana!

As desculpas para não treinar ou para não iniciar uma alimentação saudável são muitas. O cansaço, o stress, o trabalho/estudo, o tempo, a família, a temperatura... Não é muito difícil arranjar desculpas. Mas, depois de olharmos para trás e vermos que, afinal, não treinámos ou não comemos bem, o que sentimos em relação a nós mesmos?

Eu sinto frustração, desânimo. E o peso disso é imensamente maior do que o cansaço diário. Temos de fazer escolhas. Temos de definir objectivos e gerir tempo. É fácil? Não. Mas nunca ninguém disse que este caminho seria facilitado!

Sejam felizes e saudáveis sempre por vós mesmos. Os sorrisos e as conquistas vão ser mais que muitas e compensar tudo!

É sexta-feira e vou fazer noitada a trabalhar na tese?

Pois, parece que sim. Parece que tem de ser, apesar de ser injusto e disto já poder estar arrumado. Mas tudo bem. Queremos terminar isto e há que pegar nas coisas e terminá-las!

O meu fim-de-semana é hoje e amanhã, uma vez que no domingo já é dia de trabalhar portanto é aproveitar estes bocadinhos de pseudo-descanso. A semana contou com 4 treinos. Hoje descansei e amanhã vê-se. Comidas boas e reconfortantes, receitas aparentemente calóricas mas que com os ingredientes certos se tornam infinitamente mais saudáveis. E, não querendo ser má, a chuva ajuda a concentrar-me no trabalho e embala-me as ideias. Ou, pelo menos, assim espero !

Bom fim-de-semana pessoas bonitas!

De ontem (quinta-feira):

P.A.: Leite com cevada + pão integral com queijinho light + tangerina

Meio da manhã: iogurte magro + pêra

Almoço. sopa + legumes salteados com frango estufado + maçã

Treino: 1h10 do meu treino de musculação + 20min de corrida em passadeira

Pós-treino: leite de soja + pêssego

Jantar: bacalhau com natas sem natas no forno (batatas cozidas + bacalhau desfiado + cebola, salsa e cenoura ralada, tudo misturado e tostado no forno) + 4 quadrados de chocolate negro (72% cacau)

Hoje:

P.A.: Aveia cozida com canela em leite + meio pêssego + queijinho light

Almoço: Sopa + coelho estufado com salada + 1 colher de sopa de arroz + laranja

Lanche: meia de leite + torrada sem manteiga

Jantar: massa à bolonhesa (com frango e soja, apenas) no forno com mozzarella + meia romã

Já vamos a meio da semana? [exercício e alimentação]

Ontem foi um dia em que me sentia explosiva. Quero muito terminar a minha dissertação. A discussão de resultados já está feita desde Agosto e a minha orientadora continua às voltas com aquilo! Além do tempo que perco com coisas de nada, a partir de Novembro recomeço a pagar propinas! 175€ por mês por puro deixa andar de quem me rege! Estava tão chateada que, após mais uma reunião de minutos com a orientadora, fui ao ginásio treinar de tal forma que a instrutora achou que eu tinha tomado algo de muito energético! Ao menos serviu para descarregar e ver as coisas de outra perspectiva. Respirar fundo e trabalhar!

De resto o tempo passa e hoje com bastantes dores musculares do treino de ontem (toma lá para aprenderes a dosear esforço). Regresso ao trabalho e volto a constatar que posso não ter colegas perfeitos mas sinto-me em casa com aquela equipa e com tudo o que partilhamos. E depois de tantos cortes previstos, de tanta injustiça que vejo, acalmo o coração e penso que será muito pior quando tivermos de nos separar (e pode estar para breve). Aproveitar é a palavra da semana !

Em relação a ontem:

P.A.: Pão de centeio + queijo fresco magro + leite com cevada

Pré-treino: café e 5 bolachas maria (era a coisa mais saudável que tinha à venda no bar da escola)

Treino: 1h40 do meu circuito

Almoço: sopa + arroz com frango desfiado e ervilhas + laranja

Lanche: meio pão de alfarroba com meio queijinho ligh + iogurte magro + pêssego

Jantar: atum ao natural + salada + maçã

Hoje:

P.A.: Pão integral com queijinho light + leite com cevada

Meio da manhã: iogurte magro + pêra

Almoço. quinoa + salmão grelhado + tomate + laranja

Pré-treino: banana

Treino:  1h15 de ciruito de cárdio + exercícios só para abdominais + 35min de aula de GAP

Jantar: sopa de legumes + legumes, cogumelos e 3 delícias do mar salteados + dourada grelhada + romã

Eu sou de meio termo [Bom início de semana]

Sou de meio termo porque a vida não é só preta ou branca. Sou de meio termo porque as pessoas são diferentes, têm objectivos diferentes e podem mudar de opinião. Já fui muito taxativa e isso trazia-me ansiedade. Agora sou mais calma e ponderada. Por exemplo, não faz sentido, para mim, levar uma alimentação baseada em peito de frango, atum e fiambre de frango/peru (como vejo em muitos blogs ou oiço falar) porque eu adoro peixe de todo o tipo, adoro frango mas também aprecio coelho e peru. Não faz sentido ser vegetariana porque eu sou uma assassina de bichos e aprecio comê-los (e assumo) e ia ficar muito desconsolada se não os pudesse comer. Não faz sentido não comer sopa porque é a forma mais saudável, fácil e rápida de ingerir vitaminas e minerais essenciais. MAS eu respeito quem o faz. Respeito porque com tanta informação, as pessoas sabem o que estão a fazer (ou pelo menos deviam) e são convicções/opções pessoais. Eu também evito/reduzo os hidratos de carbono à noite. Eu também adoro comer e sei que faço uma alimentação bem diferente da que fazem muitos de vocês. E vocês respeitam-me por isso.

Portanto, a tolerância é uma boa forma de aprendermos uns com os outros e de fazermos escolhas adequadas ao nosso gosto/perfil/objectivos. Neste momento, o meu objectivo é ser saudável. É e sempre será :) Pensem nisto nesta nova semana e sejam felizes por vocês!

O meu objectivo é comer coisas o menos processadas/refinadas, esta semana. Evitar mais os açúcares. Mas comer bem! Hoje foi difícil sair de casa para ir à natação. Com a chuva lá fora, só me apetecia ficar na cama até à hora de almoço (com este propósito de ser saudável, tento evitar essas manhãs porque acabo por saltar o pequeno-almoço e não rentabilizar tempo). Mas não. Fui nadar e soube mesmo bem :) Não posso começar uma semana a preguiçar, certo?

PA: Iogurte magro + cereais integrais de fibra + quiwi

Treino: 55min de natação 

Almoço: sopa + lulas/polvo com grão de bico + laranja

Lanche: meio pão de água + chá verde + pêssego

Jantar: meia batata cozida + meio ovo + 3 sardinhas assadas + salada de tomate, cenoura e beterraba + fatia de melão

O que ando a comer? E treinar?

Ando a comer bem, coisas que me afagam o estômago, feitas em casa com toda a dedicação. Reforço de hidratos devido ao exercício, mas contidos. O pequeno-almoço tem sido overnight oats, umas vezes mais recheadas que outras (quando faço exercício matinal reforço mais). O almoço tem de ter sempre sopa e fruta de sobremesa. O lanche, por vezes, é com pão, outras só iogurte e fruta. O jantar é com conversas longas em família e tem de haver salada. Ontem à noite foi refeição de abusar: pizza calzone pequena com salada e tarte de maracujá com fruta, numa das melhores pizzarias da zona, com um casal amigo. A conversa estendeu-se até tarde mas foi óptima.

Quanto ao exercício, na quarta fiz caminhada rápida de 45min. Na quinta, 6km seguidos a correr + 400m a caminhar + 1.2km a correr mais rápido + 400m a caminhar. Cheguei a casa e fiz 20min de abdominais + exercícios de braços.

Ontem (sexta-feira) voltei à bicicleta. Foram 50,2 km de bicicleta em estrada (média de 20 km/h) mas sempre com bicicleta de BTT (é muito mais pesada) e nas mudanças mais pesadas. Hoje acordei com dores musculares mas fui fazer uma corridinha matinal (fica para outro post).

Levar a vida com calma. Saboreá-la. Sem stress nem demasiadas preocupações com a quantidade que ingiro. A qualidade sempre e acima de tudo!

Bom fim-de-semana meninas bonitas (e meninos, se houver por cá algum) !

Madrid (Hotel e Arte)

Mostro-vos fotos do que tínhamos sempre à disposição no Hotel. Eu não conhecia este conceito (até porque é raro ficar em hotéis) de ter sempre coisas disponíveis mas adorei! Ajuda-nos a poupar e permite que possamos comer de forma muito mais saudável! Fiquei fã!

Mostro-vos também fotos do Museu Rainha Sofia (a minha expectativa para ver o Guernica era ENORME mas apaixonei-me ainda mais pelo Salvador Dali), do Mercado de S. Miguel (um verdadeiro atentado às dietas e à carteira, com os seus produtos/tapas gourmet) e a Plaza Mayor (a minha parte favorita).

Então fui ali até Madrid [parte I]

Tudo decidido em menos de 3 semanas mas a vontade louca de calcorrear mais uma cidade (eu adoro perder-me nas cidades principais europeias). Sábado, às 6h30, apanhei o avião rumo a Madrid, só com um leite de soja no estômago que ainda me custa levantar voo (é sempre um medo estúpido, muito mais diluído mas presente). Menos de uma hora no ar, outra hora e mais qualquer coisa para chegar a Atocha e ala ao verdadeiro pequeno-almoço com um pão com fiambre e queijinho trazido de casa e um café latte no Starbucks, bem quentinho, aromatizado com canela e baunilha.

 Assim se iniciaram 4 dias em Madrid de muitas caminhadas (tenho a sensação que caminhámos toda a cidade a pé umas vinte vezes :p), adrenalina (sim, fui a mais um parque temático), muita cultura (o que eu sonhava ver o Guernica e o quanto passei a adorar ainda mais o Salvador Dali), muitas descobertas gastronómicas (eu delirei com as milhares de tapas que descobri), muito namoro, muitos sorrisos e esta sensação única que é saber-me afortunada por conseguir fazer isto de vez em quando.

Hoje deixo-vos com as ementas. Amanhã falo-vos do hotel onde ficámos que tinha um conceito inédito: durante todo o dia e noite, tínhamos à disposição, numa copa, de: café (ou descafeinado ou capuccino), leite de vários tipos, vários tipos de chá, mel, canela, iogurtes naturais, fruta e sumos. Amei o conceito (e a minha saúde e carteira agradeceram :p)

No sábado, ao almoço, foi bróculos com tomate em molho vinagrete + meio robalo com legumes + café e uma maçã que tinha levado. Ao lanche, comprámos pão de sementes e um queijinho fresco e saborámos no hotel com chá quentinho e fruta. Ao jantar, fomos aproveitar la movida de um sábado à noite e deliciei-me com uma salada de atum + hamburguer caseiro de vaca com mozarella. A sobremesa foi uma pêra, já no hotel.

Domingo foi dia de Parque Warner. O pequeno-almoço, incluído no hotel, foi um galão + duas fatias de pão torrado escuro com um bocadinho de manteiga + croissant com fiambre + pêssego. A meio da manhã comi um muffin que tinha levado do pequeno-almoço e uma maçã. Ao almoço tivemos de comer por lá e optei por uma sandes de lombo e queijo. Chegámos ao hotel por volta das 5h30 e lanchei um chá quentinho e quiwi. Dividimos também uma tapa de mozarella e uma com pato (eram divinas mas caras, que fomos a um mercado típico. Ainda bem que tínhamos lanchado antes :p) Ao jantar: salada de ovo e atum e comi 3 rolinhos de salmão fumado. De sobremesa, voltamos ao mercado para saborear um copo de sangria de vinho do porto (sim, tivemos de ir ali a Espanha para provar algo português :p)

Na segunda foi o dia que andámos mais. O pequeno-almoço foi igual ao de domingo mas substituí a manteiga por uma compota de morango e o pêssego por quiwi. A meio da manhã comi uma maçã e bebi um café com leite. O almoço foi soberbo e dos mais baratos. De entrada uma fatia de pão com salsicha e tomate. Seguiu-se uma salada com melão e presunto (só comi uma fatia) e peixe estufado em cama de legumes. De sobremesa, uma tarte de chocolate :p À tarde comi um iogurte natural com quiwi e canela. Jantei salada de ovo cozido + tapa de polvo cozido e duas batatas cozidas. A sobremesa foi, no mercado, uma bolachinha de sésamo (que custou 0,75€! um roubo mas pronto).

Ontem o pequeno-almoço foi igual ao de segunda-feira mas sem o croissant, com 3 fatias de pão e fiambre. Durante a manhã foi uma maçã e ao almoço um prato de creme de courgette com parmesão + frango assado com legumes salteados + tarte de trufa. Sem grande fome para o lanche, comi um pêssego. Quando cheguei a casa, tinha os miminhos da mãe: sopa caseira sem batata + fatia e meia de pizza feita por ela e um bocadinho de gelatina :)

Venho numa fugida e...vou noutra :)

Estes três últimos dias foram sempre a andar de um lado para outro. Manhãs dedicadas ao ginásio e a afazeres pendentes. Pelo meio, reunião com orientadora e trabalho na tese. E ainda trabalhei dois turnos de tarde. Hoje, após malhar bem no ginásio com um novo plano, foi dia de fazer malas e vir para casa com a última semana de férias deste ano. Mas antes, tempo para ir almoçar com as colegas de trabalho à beira-mar, almoço que se prolongou na tarde :) Pelo meio, refeições que, penso, saudáveis e dores musculares. Amanhã vou numas mini-férias mas logo, logo, volto com novos posts e mais dinamismo neste blog. Prometo, sim? Fica o resumo da alimentação e treinos:

Quarta-feira:

P.A.: Leite com cevada + pão integral torrado com queijinho light + maçã

Treino: aula de 30min de fitwalking + 1h30min do meu circuito habitual

Almoço: Sopa + arroz com frango estufado + tomate + ameixa

Lanche: chá + papa com iogurte magro + pêssego + uma bolacha de milho

Jantar: Legumes salteados com robalo cozido + pêra (+ meio crepe de chocolate, que os meus colegas fizeram lá no serviço e eu não podia recusar :p mesmo assim, dividi um com uma colega porque, na verdade, não sou fã de crepes congelados. Adoro aqueles acabados de fazer mas congelados não é a mesma coisa!)

Quinta-feira:

P.A.: Overnight oats com banana

Treino: 1h05 de cárdio (20min de elíptica + meia hora a correr + 15min de bicicleta estática) intercalado com exercícios para os abdominais

Almoço: Sopa + arroz com restos de carne estufada + 3 delícias do mar + salada + laranja

Lanche: pão pequeno com manteiga + iogurte magro + pêra

Jantar: peixe espada preto cozido + legumes salteados + maçã

Sexta-feira:

P.A.: Overnight Oats

Treino: Novo circuito que me levou quase duas horas! (e me deixou bem k.o.)

Pós-treino: Leite de soja

Almoço com colegas: entradas que foram uma colher de feijão frade + 2 joaquinzinhos + salada + um pouco de broa + sardinhas assadas com salada + gelado de sésamo em copo (sim, era uma mistura de pepitas de chocolate + sementes de sésamo + a base habitual que devia levar natas:p)

Jantar [sem barriga para lanche]: Sopa + bacalhau no forno desfiado com broa e um pouco de leite + salada (nova receita da mãe deliciosa) + maçã

Sim, hoje prevariquei mas...fui feliz :D E estes dias também devo abusar mas... vão saber bem :p

Até já meninas*