Lasanha fake/fit (beringela e soja)

Experimentei uma receita que andava há alguns meses para tentar: Lasanha fit. Deixo-vos a receita e os meus pareceres:

1 beringela cortada longitudinalmente
soja
cogumelos frescos
1 tomate grande
1 alho
1/4 cebola pequena
1 ramo salsa
pimenta preta, orégãos e sal a gosto
sumo de limão
1 queijinho babibel light

• Fazer um refogado com o alho e cebola picados e o azeite. Deixar levantar fervura e adicionar os temperos, a salsa e o tomate sem pele e cortado aos cubos.
• Adicionar a soja e os cogumelos a gosto e deixar refogar (eu deixei uns 15 minutos), rectificando os temperos e água (os cogumelos frescos libertam água).
• Ao mesmo tempo, cortar a beringela e adicionar o sumo de limão para não oxidar. Grelhar as fatias no grelhador, até mudarem de tom e temperar com um bocadinho de sal fino e orégãos.
• Passar com a varinha mágica o refogado, de forma grosseira.
• Dispor uma fatia de beringela como base e a soja e montar camadas a gosto.
• Na última camada, com a soja, cortar o queijinho e dispor.
• Levar ao forno até gratinar o queijo.
• Servir com o que quiserem. No meu caso foi courgete grelhada.

Eu gostei mas as fatias de beringela ficaram demasiado grossas e pouco temperadas. Podia ter ficado melhor esta parte. Tenho de treinar mais. De resto, ficou bem bom :p

Lanches: Ovo estrelado sem gordura, triple e maçã no microondas

Ontem apetecia-me algo quente e reconfortante, após uma noite de trabalho, um treino no ginásio e 4 horas de sono na minha caminha. A sopa não chegou e decidi inventar. Coloquei uma pinga de azeite na minha frigideira anti-aderente, espalhei e retirei o excesso com papel absorvente e deixei ao lume um minuto em fogo alto. Baixei para o mínimo e coloquei o ovo que estrelou praticamente sem gordura nenhuma! Ficou cerca de 3 minutos na frigideira, eu sempre em cima do acontecimento a ver quando aquilo carbonizava mas nada! Ficou impecável. Só fui destacando com a colher de silicone. Eu gosto da gema líquida portanto, ficou perfeito.

No final adicionei orégãos e soube-me mesmo bem! Acompanhei com quiwi e tosta de centeio.

Hoje fiz um triple. Um nome inventado por mim e que pode ser uma réplica das overnight oats em que podem substituir a aveia por outro cereal/hidrato de carbono. A primeira camada levou iogurte magro com chia e sésamo, a meio coloquei cereais de milho e por cima a fruta. As variações podem ser infindáveis. Experimentem, fica mesmo bom!

No outro dia fiz maça fatiada no microondas (deixo ficar 3 minutos e fica mole) e adicionei canela + sementes + bagas goji + amêndoa. É outro lanche divino!

Receita de Panquecas integrais

Ver várias receitas, analisá-las, confirmar o que temos em casa, avaliar se será exequível. Procurar uma forma nossa de fazer as coisas. Ter criatividade e arriscar. Foi assim que surgiu esta panqueca deliciosa para o meu lanche.

Ingredientes para a panqueca:

2 colheres cheias de queijo batido 0% gordura

2 colheres rasas de farinha integral

1 clara

1 colher de chá de linhaça

1 colher de chá de fermento

1 pitada de sal

Colocar uma frigideira anti-aderente/com pingo de azeite ao lume médio e tapar. Misturar todos os ingredientes, excepto o fermento, e bater com a varinha mágica. Adicionar o fermento, envolvendo no preparado com a colher. Colocar este preparado na frigideira e reduzir o lume para o mínimo. Quando formar bolhinhas, virar e dourar do outro lado. Para acompanhar, coloquei maçã no microondas com canela e, depois, espalhei por cima da panqueca com sementes de sésamo e chia. Bebi um chá de menta para reconfortar.

Dicas de Almoços e jantares rápidos e saudáveis #3

Ter tempo. Oh, essa preciosidade que é o tempo e que deve ser empregue em coisas realmente importantes. E que tal dedicar algum do nosso (pouco) tempo em cozinhar coisas saudáveis e relativamente rápidas? Porque comer bem não é nem deve ser sinónimo de monotonia, de pratos demasiado elaborados. Comer bem deve ser saciante, colorido, fácil e saboroso. E saudável (claro que merecemos sair da rotina)! Deixo-vos dicas/receitas de refeições equilibradas e boas. E, grande parte delas, fácil de transportar em marmitas. Acreditem em mim que sou uma fã e usuária da marmita!

Legumes salteados na wook com bife de frango. Basta fazer um refogado com alho, cebola e uma pinga de azeite (também consigo fazer só com água) na wook. Temperar a gosto e adicionar os legumes preferidos (aqui está uma versão de legumes que compro já assim, prontos a saltear, no Lidl). Cada vez mais opto por comprar os legumes frescos: courgete, brócolos, cogumelos frescos, espinafres, tomate, alho francês.. O bife deve ser desfiado e colocado ao mesmo tempo que os legumes, bem temperado. Se quiserem, 5 minutos antes de desligar, adicionem massa chinesa que ela coze naquele bocadinho de água que fica no fundo.

Espetada de peru com ervilhas, cenoura e chuchu cozidos + salada. Prático e sem truques.

Carapau cozido com batatas, couve e ovo + salada. Os cozidos fazem-se sem grande vigilância e não têm segredo :)

Sopa com queijo batido e folhas de espinafre. Esta sopa levou alho, cebola, alho francês, meia cenoura, courgete, bróculos, couve e chuchu. Vai tudo para a panela com água. Um bocadinho de azeite depois de levantar fervura (ou cozer um pedaço de frango) e passar depois os legumes com a varinha mágica. No fim, adicionar uma colher de sopa de queijo batido e as folhinhas. É um óptimo e reconfortante jantar para dias frios.

Salmão grelhado com quinoa e tomate. Eu cozo a quinoa num fervedor: coloco um alho picado e o dobro de água em relação à quinoa. Deixo levantar fervura e coloco a quinoa. Tempero a gosto e, no final, adiciono um bocadinho de orégãos e cenoura ralada. 

Cavala enlatada com acompanhamento a gosto (neste caso, legumes mas fica bem com arroz, massa e batata cozida). A cavala surge como alternativa ao atum e é muito boa.

Dia de novas receitas [26&27.01]

Ontem foi dia off de treinos mas tive de arrumar a casa. Logo, conta como treino, não é? :p É que uma pessoa também transpira e se mexe bastante!  Recebi a visita da família ao almoço e fui fazer o turno da tarde.

Já hoje tive direito ao descanso. Mas descanso é relativo, não é? Acordei cedo para ir ao ginásio, fiz umas comprinhas fit e dediquei-me à realização de um artigo científico. Daqui a bocadinho, espero, vou dedicar-me ao real dolce fare niente: cama + livro do momento. Quem disse que a felicidade só se mede em grandes acontecimentos? Eu gosto tanto destes momentos calmos mas só meus!

Vou agora mostrar-vos as novas "receitas" de hoje:

Ao pequeno-almoço fiz a minha panqueca de aveia e banana (adicionei uma colher de café de fermento, no final) mas, ao contrário de a confeccionar na frigideira anti-aderente, coloquei na minha micro-delícia da Tupperware (onde faço as omeletes sem gordura) e foi 2,5 minutos ao microondas. Ficou com uma consistência tipo bolo, mesmo, mesmo bom. Não ficou muito doce, porque só leva a banana como fonte de frutose e a canela para dar gosto, mas eu adorei a textura e sabor. Por cima, um queijinho fresco magro + avelãs, amêndoas e bagas goji. Acompanhei com café.

O treino foi costas + Trícipes + abs + aula de fitwalking. Confesso que costas e trícipes são os grupos que menos gosto de trabalhar mas tenho feito alguns progressos, pelo menos, a nível de pesos e de dor nos dias seguintes :p 

Ao almoço fiz uma pizza fake! Além da sopa (para mim, sempre essencial), coloquei um wrap no microondas uns 20segundos. Recheei com atum ao natural + tomate e um queijinho babybel light (nova compra, depois mostro noutro post). Foi cerca de 1 min ao microondas e depois, directamente para o meu estômago. Não é a pizza mas soube bem :p Agora é experimentar com soja/carne picadas. Acompanhei com salada e de sobremesa, uma laranja.

Ao lanche: Iogurte magro + 2 tostas de fibra (compras de hoje, mostro noutro post) + quiwi + chá de maçã e canela, enquanto trabalhava.

Jantar: peixe vermelho no forno em papelote sem gordura com espargos, couve e bróculos + restinho de atum que sobrou do almoço (a posta de peixe era pequenina). De sobremesa, uma maçã.

De ontem:

PA: Créme Budwiger

Almoço: Arroz + salada + frango churrasco + bolo de cenoura mummy made :)

Lanche: chá verde + meio pão de centeio com um bocadinho de queijo fresco magro + laranja

Jantar: sopa + salada com restinhos de carne + maçã

Legumes envoltos em ovo no forno e carapau

Ou de como coisas simples se podem tornar receitas deliciosas!

Eu tinha legumes salteados, feitos já ontem, no frigorífico, e o carapau assado no forno em papelotes. Mas decidi bater um ovo com queijo batido 0% de gordura e envolver os legumes com esta mistura. Juntei um tomate cortado às fatias e levei ao forno uns 30 minutos. O ovo ficou tipo omelete e agarrou todos os legumes. Ficou com um gosto mesmo bom! Um óptimo pós-treino :)

O meu primeiro sumo verde

Hoje acordei com algum tempo, antes do ginásio. Gosto deste levantar cedo sem sono. Hoje acordei com tempo e arrisquei no meu primeiro sumo verde. Principalmente usado no Brasil, de onde retirei várias ideias, tem a função de desintoxicar o organismo e proporcionar logo vitaminas em jejum. A minha versão foi uma mistura de milhares de versões que já vi por aí. Andava a adiar à algum tempo este sumo porque não encontrava gengibre à venda. Bem, decidi fazer sem isso e digo-vos que não correu mal.

Ingredientes:

2 folhas de couve

200 ml de água

1 mão cheia de espinafres

sumo de meio limão

meio quiwi

4 sultanas (uvas passas)

Triturar tudo com a varinha mágica e tomar em jejum. Não é a melhor coisa do mundo, daí que tenha adicionado as passas para ver se não ficava demasiado ácido/mau. Mas bebe-se. E fica-se saciado. E respira-se fundo para enfrentar mais um dia neste mundo tão desequilibrado. Mas nós temos a vantagem de recomeçar todos os dias e de equilibrar um bocadinho o nosso mundo. Portanto, nada de desculpas e lutem por vocês!

Creme de Budwig (medicina quântica parte II)

Na minha consulta de Medicina Quântica foi-me prescrito creme Budwig, uma a duas vezes por semana, como pequeno-almoço.

Fazendo uma pesquisa, Budwig é um dieta inventada na Alemanha, em 1951. Este pequeno-almoço revitaliza, equilibra e combate a inflamação (responsável pela formação de tumores). Auxilia no tratamento de hipertensão arterial, artrite, artrose, esclerose múltipla, cancros, entre outros.

Pretende-se que seja um pequeno-almoço equilibrado e completo uma vez que fornece fibra, hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis. Esta refeição assenta ainda no facto de que se deve usar apenas óleo não refinado, prensado a frio e com alto teor de ácido linoleico. Estes óleos devem ser consumidos juntamente com alimentos que contêm proteínas pois, isoladamente, não têm o mesmo efeito.

A minha receita:

2 colheres de sopa de óleo de linho (comprei no celeiro)

1 iogurte (usei sólido e magro mas podem usar queijo cottage ou iogurte líquido)

Bater bem estes 2 ingredientes (eu bati com a varinha mágica) até formar uma pasta homogénea

Depois, juntar:

Meio limão espremido

15 passas

10 amêndoas, nozes de macadâmia ou avelãs (usei amêndoas, parti-as aos bocadinhos e só adicionei no fim)

1 peça de frua (coloquei um quiwi grande)

1 colher de sopa de sementes de sésamo 

1 colher de sopa de sementes de linhaça (eu ainda coloquei chia)

1 colher de sopa de lecitina de soja (comprei em xarope numa ervanária e foi bem caro. Mas serve como suplemento alimentar, favorecendo a imunidade).

Bater tudo (não bati as amêndoas) e tomar na hora.

Se gostei? É um bocadinho enjoativo e ainda bem que não ralei a amêndoa porque sabe bem trincá-la. Mas fez-me mesmo bem à parte intestinal. 

Também vão experimentar? :)

Bacalhau com legumes light no forno*

Para 4 pessoas:

4 postas demolhadas

Brócolos (a gosto)

Chuchus (a gosto mas no mínimo 4)

Cenouras (a gosto)

Alho francês (a gosto)

2 Ovos

2 Alhos

Cebola

Salsa

Louro

Sal e Pimenta preta

Cozer o bacalhau cerca de 10minutos e desfiar. Reservar.

Num tacho, colocar um fio de azeite, dois alhos picados e uma cebola cortada em bocadinhos e saltear com o chuchu cortado aos cubos pequenos, os bróculos e o alho francês cortado às rodelas. Temperar a gosto com a salsa, folha de louro, sal e pimenta. Juntar o bacalhau desfiado. Deixar saltear mais ou menos 20min.

Bater dois ovos e juntar ao preparado anterior. Ralar a cenoura crua em tiras bem fininhas e misturar também. Colocar num pirex e levar ao forno até tostar.

Bom apetite :)

Panquecas de aveia e banana

Finalmente aventurei-me nas panquecas! Shame on me, eu sei. Mas só agora fiz o investimento da frigideira anti-aderente (eu nem frigideiras tenho cá em casa :p) e ganhei coragem para experimentar. Sim porque eu achava que aquilo ia pegar tudo. Mas incrivelmente ficou mesmo bom! Claro que a apresentação não é a melhor e podia ter-me esmerado no recheio. Mas tudo a seu tempo!

A receita:

2 colheres de sopa de flocos de aveia

1 banana

1 colher de sopa de sementes várias

1 ovo

1 colher de chá de canela

Misturar tudo e bater com a varinha mágica. Untar a frigideira só com uma pinguinha de azeite, deixar aquecer e colocar o conteúdo no centro, espalhando com uma espátula de silicone. O fogo deve estar sempre no mínimo para não queimar. Deu para 3 panquecas grossas que recheei com iogurte. Foi o meu pequeno-almoço/pré-treino :)

Novas variações virão, me aguardem :p

Croissants caseiros

Em tardes de frio, junta-se a vontade de aquecer com a necessidade de fazer umas coisas diferentes para levar para uma reunião. A minha mãe lançou-me o desafio para a ajudar e saíram estes mini croissants, fáceis e bons! Como é óbvio não é uma receita muito fit mas para isso é que preciso da vossa ajuda. Já vos desenvolvo ao longo da receita:

1 base de massa folhada (deu para 18 mini-croissants)

Recheio a gosto (usei queijo, fiambre, chocolate negro e puré de maçã feito na hora)

1 ovo para pincelar

sementes para colocar por cima (opcional)

Como material, usei:

Base cortante da Tupperware (alguém interessado, eu vendo :p)

Base de silicone para ir ao forno, também da Tupperware (não precisa de manteiga nem farinha)

Pincel

Rolo pequeno da massa para estender/cortar a massa em cima da base

E depois não é muito difícil:

Estender a massa na base

Ir vendo se os triângulos já estão cortados

Colocar um bocadinho apenas de recheio a gosto (se optarem por puré de fruta, este deve estar frio!)

Dobrar o triângulo

Pincelar com um ovo

Colocar sementes por cima

Levar ao forno a 200º C durante, no máximo, 20min (eles crescem e ficam douradinhos)

Eu só comi metade de um, para tirar a prova, de fiambre, e está aprovadíssimo!

Mas, como podemos usar uma massa mais saudável? Alguém tem ideias?

Tomate recheado com soja e batata doce*

Receita nova, ontem, ao almoço, após mais um treino de ginásio e aula de fitwalking:

Retirar a polpa de um tomate grande, sem o desmanchar

Refogar a soja com cogumelos no tomate e azeite

Picar a soja e os cogumelos grosseiramente

Colocar a soja dentro do tomate e levar ao forno com pão ralado (ou queijo), até aquecer o tomate e/ou derreter o queijo

A batata doce, cortei-a em rodelas bem finas, dispus num papel de prata com oregãos, caril, pimenta preta e uma pitada de sal e foi ao forno até ficar tostadinha. Mas que delícia que eu fui descobrir!

 O jantar de ontem foi legumes salteados com sardinhas em óleo + maçã

 Pequeno-almoço de hoje

 Almoço: Filetes de cavala + legumes salteados e pêra

Jantar antes de mais uma noitinha: sopa + legumes salteados + omelete com cogumelos + romã

Como fazer overnight oats

As overnight oats não são mais do que aveia que fica a hidratar em leite ou água, no frio, durante toda a noite. É um óptimo exemplo para pequeno-almoço, pré-treino ou mesmo lanche. Ou pode ser o que vocês quiserem, consoante o que colocam.

As minha são simples e levam, normalmente:

Base:

3/4 colheres de sopa de aveia

pitada de sal

6/8 colheres de leite ou água (coloco apenas o dobro de líquido, em relação à aveia porque gosto que fique tipo papa)

Canela a gosto

Camadas:

1ª é de cereais - uso de fibras ou de milho, tipo korn flakes porque são os menos açucarados e com menos gordura

2º com fruta - prefiro bananas. Já fiz com pêssego e tem muita água e as maçãs oxidam. 

3º com meio iogurte - magro, de aromas ou cremoso e sem pedaços! podem adicionar chia!

4º - mais cereais

5º - resto da fruta

6ª- resto do iogurte

Por fim: sementes a gosto, amêndoa palitada ou nozes.

Tem hidratos de carbono complexos (aveia); canela, que ajuda na produção de insulina; sementes e oleaginosas, com omega 3 e outras gorduras saudáveis; a banana ajuda a evitar caimbras e tem hidratos de carbono de absorção rápida; os cereais têm vitaminas e hidratos de carbono complexos e o iogurte magro tem cálcio e é óptimo para o sistema imunitário. 

Recipiente: de vidro, bem acondicionado ou da Tuperware, oficial! O plástico deve ser de qualidade e deve ficar bem tapado! O meu é da Tupperware e tem vários outros propósitos: serve como medidor, dá para levar batidos porque tem um bucal próprio e  dá para guardar outras coisas no frio.

Quem é que gosta ou já fez? Contem-me lá :p

Mais ideias para wraps (jantar)

Como li nos comentários deixados sobre o meu jantar de wraps, de ontem, muitas de vocês ainda não se renderam a esta maravilha. A primeira vez que comi foi no Mc donalds e, rapidamente, se tornou no snack/refeição favorita, quando lá vou. Adoro a massa e a infinita possibilidade de a rechear. Estes wraps biológicos que comprei, têm 122 Kcal cada, sendo que, o nutriente mais presente são os hidratos de carbono. É óbvio que se pudermos fazê-los em casa, é melhor, mas à falta

de uma boa receita, estes servem muito bem. Têm pouca gordura e nenhum açúcar e são saudáveis.

Hoje voltei a inseri-los ao jantar: wraps com courgete e alho francês. 

Ingredientes:

meia courgete cortada, fininha, às metades de rodelas;

um alho francês cortado às rodelas finas

meia cebola pequena

um alho

um fio de azeite

sal, pimenta preta e oregãos a gosto

Cortar a cebola aos bocadinhos + o alho e colocar o fio de azeite

Levar a lume fraco durante 10 segundos e mexer;

Adicionar a courgete e o alho francês mais os condimentos

Deixar refogar uns 7/8 minutos e ir mexendo, para não pegar.

Ficou muito bom. Comi um carapau cozido, para introduzir proteína e um bocadinho de alface + tomate. A sobremesa foi uma pêra. 

Espero que tenham gostado da sugestão. Sobraram-me 4 wraps que congelei. Depois conto se ficam comestíveis, congelados. É que no frigorífico, depois de abertos, só duram 3 dias e eu não os vou consumir nesse tempo.

Soja!

Descobri a soja no meu tempo de faculdade e consegui introduzi-la, sorrateiramente, na ementa familiar. No entanto, houve um interregno e apenas a minha mãe (intolerante à lactose) continuou a ingerir soja sob forma de leite.

Há uns meses voltei a comprar e soube-me mesmo bem. Desde então, tenho feito refeições de soja frequentemente. Substitui perfeitamente a carne e o peixe, é uma alternativa válida para pessoas vegetarianas e é super barato! Comprei uma embalagem que dá, à vontade, para mais de 12 refeições por menos de 2€!

 Atentem:

• Demolhei a soja 30min em água corrente
• Fiz um refogado com: alho, azeite, cebola, oregãos, pimenta preta, uma colher de sopa de tomate em frasco e pouco sal
• Coloquei a soja, após estar demolhada, no refogado
• Refogar 10/15min em lume baixo
• Servir a gosto!

Podem ver que servi com alface e comi um prato de sopa. Para sobremesa foi uma pêra.